Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

Analiza składu ciała

Analiza składu ciała

Prawidłowy wskaźnik BMI mieszczący się w zakresie 18,5-24,9 jest tylko wstępną informacją, co do właściwej budowy ciała.

Wskaźnik BMI będzie niewiarygodny w przypadku osób atletycznych bardzo dobrze umięśnionych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej i u osób szczupłych ze słabym umięśnieniem i towarzyszącym mu wysokim otłuszczeniem ciała.

Uzupełnienie BMI o pomiar składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej daje bardziej wiarygodny obraz stanu odżywienia człowieka. Analiza składu ciała przy użyciu nowoczesnego aparatu IOI 353 jest bezpieczną, łatwą i prostą metodą uzyskania wiedzy nt. zawartości tkanki tłuszczowej, tkanek miękkich, protein i wody w organizmie. Ilość tkanek miękkich jest ściśle powiązana z podstawową przemianą materii. Stąd są one wyznacznikiem minimalnej kaloryczności diety, wartości poniżej której nie powinno się schodzić podczas odchudzania.


Osoba z nadwagą lub z otyłością jest zazwyczaj świadoma o potrzebie zmiany nawyków żywieniowych. Natomiast nie każdy o prawidłowym wskaźniku masy ciała BMI zdaje sobie sprawę, że jego w miarę prawidłowa sylwetka może wykazywać tzw. ukrytą otyłość. Występuje ona w przypadku zbyt niskiej masy mięśniowej przy nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, która umiejscawia się najczęściej w okolicach brzucha, na udach i biodrach.

Dobrze utrzymany brzuch (nieotłuszczony) oraz jelita są gwarantem zdrowia. Słaba perystaltyka oraz uboga flora bakteryjna jelit i związane z tym kłopoty z zaparciami, powodują zatruwanie organizmu toksynami pochodzącymi z zalegającego kału. Stąd zaparcia mogą być jedną z przyczyn odczuwania zmęczenia i pojawienia się cellulitu. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie. Przy czym nie ma potrzeby wprowadzania do posiłków błonnika w postaci suplementu diety, gdyż produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa są jego doskonałym naturalnym źródłem. Prawidłowo skomponowana dieta oprócz błonnika zawiera w optymalnej ilości białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy.

Wszystkie te składniki oraz odpowiednia kaloryczność diety zapewniają utrzymanie organizmu w równowadze metabolicznej, zdrowiu i dobrej kondycji fizycznej. Wypróżnianie zostaje wyregulowane. Poprawia się samopoczucie, stan skóry, włosów i paznokci. Następuje przypływ energii życiowej.

Zdrowa dieta jest zalecana wszystkim bez względu na typ sylwetki
Jak sprawdzić czy prawidłowo się odżywiamy? Wystarczy wykonać analizę składu ciała.

Na podstawie pomiaru tkanki tłuszczowej oraz wskaźnika masy siała BMI dowiemy się jaki jest typ naszej sylwetki (norma, otyłość, niedożywienie, wysokie lub niskie otłuszczenie, wysokie lub niskie umięśnienie).

Dzięki analizie segmentowej (ręce, nogi, tułów), dowiemy się nad którymi partiami ciała powinniśmy więcej popracować, aby uzyskać lepsze umięśnienie i mniejsze otłuszczenie.

Pomiar dostarcza jeszcze jednej informacji. Dowiesz się jaka jest optymalna kaloryczność diety dla Ciebie. Na tej podstawie opracuję jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb i preferencji pokarmowych.

O czym biegacz wiedzieć powinien ?

Bieg po zdrowie

Biegi stają się są coraz bardziej popularnym sportem wytrzymałościowym. Wiele osób biega rekreacyjnie, decydując się później uczestniczyć w półmaratonach i maratonach. Pomysł na aktywność fizyczną przeradza się w pasję. Chcąc uzyskać lepsze rezultaty biegacze przygotowują się fizycznie, ale może to być niewystarczający wkład pracy nad sobą, aby osiągnąć zamierzony sukces.

Dieta dla biegacza

Dieta dla biegaczaBardzo ważnym elementem odpowiedniego przygotowania się do startu jest zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych oraz właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Szybko narastające objawy zmęczenia i problem z utrzymaniem wysokiej intensywności wysiłkowej podczas biegów, są wynikiem niemal całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Odbudowanie zapasów glikogenu jest ściśle powiązane z ilością dostępnych węglowodanów w diecie, zarówno tych łatwo przyswajalnych, jak i złożonych bogatych w błonnik. Niedobór węglowodanów w diecie doprowadzi do ubytku masy mięśniowej.

Ważne są też proporcje pozostałych makroskładników, czyli białka i tłuszczu oraz mikroskładników, tj. minerałów i witamin. Białko jest niezbędne do odbudowy mięśni, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jednak jego  nadmiar w diecie doprowadzi do zakwaszenia organizmu. Tłuszcz, to m.in. nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędne źródło energii. Niedobór witamin i pierwiastków prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej i kwasowo-zasadowej.

Oprócz zużycia rezerw glikogenu, ubytku masy mięśniowej i mikroskładników w organizmie, również odwodnienie może upośledzać wydolność wysiłkową.

Bieganie i dieta a odchudzanie

Bieganie jak każdy sport przyspiesza metabolizm i sprzyja uwrażliwieniu komórek na działanie insuliny. W efekcie odchudzanie i uzyskanie ładnej sylwetki jest łatwiejsze i szybsze. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna wymaga zwiększenia kaloryczności diety. Błędem jest stosowanie diety niskokalorycznej połączonej z mniej lub bardziej intensywnym  treningiem.

Intensywne bieganie a problemy zdrowotne

Długotrwały i intensywny wysiłek (szczególnie ultramaraton) nasila rozszczelnienie jelita, powoduje dysfunkcje w układzie pokarmowym, stąd często występujące dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłaszane przez uczestników maratonów. Ponadto dochodzi do zwiększenia liczby prozapalnych cytokin we krwi. Podwyższony stan zapalny w organizmie, jeszcze długo może mieć swoje skutki w organizmie. W celu kontroli stanu zdrowia można przeprowadzić diagnostykę obejmującą oznaczenie zawartości endotoksyn bakteryjnych, białka CRP, profilu cytokin i osmolarności osocza oraz w celu diagnostyki szczelności jelita poziom zonuliny w kale.

Długi czas powrotu do równowagi i długotrwałe oddziaływanie czynników zapalnych może przyczynić się do zespołu przewlekłego zmęczenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów.

Źle skomponowana dieta a problemy zdrowotne

Niewłaściwa dieta może oznaczać dla biegacza ograniczenie wydajności długotrwałego wysiłku. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały korzystny wpływ prawidłowego żywienia na kształtowanie zdolności wysiłkowej.

Szczególnie należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w diecie sportowca. Często ich obecność jest w dużym stopniu niwelowana, aby szybciej osiagnąć spadek masy ciała u osób odchudzających się, pragnących jednocześnie budować masę mięśniową. Tymczasem to właśnie węglowodany są doskonałym źródłem energii bardzo dobrze wykorzystanej do odbudowy białka mięśni. Ponadto węglowodany dostarczają błonnika i skrobi opornej. Oba składniki są niezbędne dla zachowania odpowiedniej mikrobioty sprzyjającej prawidłowej pracy jelita, a w efekcie dobremu samopoczuciu i zdrowiu. Produkty bogate w węglowodany złożone, to również źródło charakterystycznych dla nich grup witamin i minerałów wzbogacających nasz jadłospis. Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów w połączeniu z wysoką aktywnością może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, takich jak: zaburzenia produkcji hormonów przez tarczycę, obniżenie poziomu testosteronu i popędu płciowego, zmniejszenie tempa metabolizmu, utraty mięśni, bezsenności, depresji, drażliwości i ogólnie złego nastroju.

Jaka najlepsza dieta dla sportowca?

W zdrowej diecie nie powinno niczego zabraknąć, dlatego zasada różnorodności jest tu jak najbardziej wskazana. Eliminujemy jednak produkty wysoko przetworzone i obfitujące w dodatki chemiczne. Optymalna ilość węglowodanów przyswajalnych powinna dostarczać do diety ok. 50% prawidłowo obliczonych potrzeb energetycznych biegacza. Pokarmy zawierające cukry proste będą jak najbardziej wskazane po treningu. Powinny być one łączone z białkowymi. Jogurt z bananem będzie tu właściwym zestawieniem, nawet dla osób odchudzających się.

Bibliografia

Iwona Wierzbicka Co mają jelita do neurodegeneracji mózgu? Food Forum kwiecień/maj 2016 str. 14-18.

Baba N.H., Sawaya S., Torbay N., Habbal Z., Azar S., Hashim S.A. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects, Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1202-6.

Szybkie odchudzanie

Otyłość to zaburzenie metaboliczne

Wiele czynników wpływa na to jak wyglądamy. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że dieta i ruch mają tu ogromne znaczenie. Ale to nie wszystko. Ważne będą również predyspozycje organizmu, obciążenia genetyczne chorobami i skłonnościami do ich rozwinięcia, stały stres i napięcie, które nam towarzyszy często codziennie. Te ostatnie czynniki mają ścisły związek z wydzielaniem hormonu stresu kortyzolu i jego powiązaniem z insulinoopornością. Przewlekły nadmiar kortyzolu prowadzi do nadciśnienia tętniczego (zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu), zmniejszania masy kostnej (osteoporoza), osłabia produkcję kolagenu (rozstępy), zwiększa podatność na infekcje i choroby przewlekłe, osłabia pamięć, nasila degradację komórek mózgowych w hipokampie (choroba Alzheimera), utrudnia uczenie i zapamiętywanie.

Szybkie odchudzanie i zagrożenia z tym związane

Zbyt szybkie odchudzanie wiąże się ze znacznym ubytkiem masy mięśniowej i spowolnieniem przemiany materii

Szybkie odchudzanie
Dieta odchudzająca nie powinna być restrykcyjna

Trzeba pamiętać, że gwałtowne chudnięcie spowodowane „dietami cud” jest nieprawidłowe, gdyż kończy się zwisającymi fałdami skóry, a następnie efektem jojo. Niejednokrotnie dochodzi również do wystąpienia objawów kamicy żółciowej.

Nie bez znaczenia jest intensywność ćwiczeń. Wydawałoby się, że im więcej i mocniej ćwiczymy, tym szybciej osiągniemy sukces. Nic bardziej mylnego. Intensywne, albo długotrwałe ćwiczenia aerobowe podwyższają poziom hormonu stresu – kortyzolu, w efekcie utrudniają chudnięcie.

Najbardziej korzystne tempo odchudzania

Przyjmuje się, że ubytek masy ciała w trakcie stosowania zbilansowanej diety, powinien wynosić średnio nie więcej niż ok. 1 kg/tydzień. Powinien on dotyczyć tkanki tłuszczowej oraz nadmiaru wody w organizmie. Wtedy mówimy o zdrowym odchudzaniu bez efektu jojo.

Jak powinno przebiegać prawidłowe odchudzanie?

Prawidłowe odchudzanie najlepiej przeprowadzić pod okiem specjalisty Podczas opieki dietetycznej duże znaczenie ma dokładne stosowanie się do ustalonych wcześniej zaleceń. Pokarmy powinny dostarczać odpowiednią ilość białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, minerałów i witamin. W przypadku diety niskokalorycznej konieczna jest suplementacja składników mineralnych i witaminowych. Pomocne będą również tzw. spalacze tłuszczu zawarte chociażby w przyprawach.

Proporcje składników pokarmowych przekładają się na skład diety pod względem udziału produktów zbożowych, mięsnych, rybnych, pochodzenia mlecznego, jaj, warzyw i owoców.

Połączenie zrównoważonej diety opierającej się na optymalnych proporcjach składników pokarmowych z aktywnością fizyczną daje dodatkowe korzyści.

Zdrowe odżywianie sprzyjające ładnej sylwetce, to zdrowe nawyki żywieniowe, które powinny pozostać z nami już na zawsze. Nie zapominajmy też o systematycznym nawadnianiu organizmu.

Nietolerancje pokarmowe

W przypadku opornego odchudzania warto wykonać testy w kierunku nietolerancji pokarmowych. Nietolerancje prowadzą do stanów zapalnych w organizmie, te z kolei do nadmiernej produkcji kortyzolu, o którym wspomniałam wyżej.

Podsumowanie

Jeżeli chcemy uniknąć zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, nadwagi i otyłości wraz z konsekwencjami, powinniśmy wprowadzić dietę opartą o zdrowe nawyki żywieniowe, unikać przewlekłego stresu, wysypiać się oraz wprowadzić regularny umiarkowany wysiłek fizyczny.

Bibliografia

Waśko-Czopnik D. Wpływ hiperkortyzolemii na insulinooporność w aspekcie trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Food Forum 2 (18) 2017, 66-71.

WHR

Określenie typu sylwetki w szczegółach

Wskaźnik WHR (ang. waist-hip ratio) – współczynnik określający typ otyłości związany z rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej, obliczany na podstawie obwodu pasa i bioder.

WHR = P/BP – obwód pasa (cm)

B – obwod bioder (cm)

Przykład: WHR = 116 cm/126 cm = 0,92

WHR równe 0,92 u kobiety oznacza, że występuje u niej otyłość typu androidalnego.

whr
Otyłość androidalna – kształt jabłka

Płeć

WHR

Typ otyłości

Dla kobiet

> 0,85

androidalna – kształt jabłka

< 0,85

gynoidalna – kształt gruszki

Dla mężczyzn

> 0,94

androidalna – kształt jabłka

< 0,94

gynoidalna – kształt gruszki

Otyłość uogólniona – zawartość tkanki tłuszczowej zwiększona we wszystkich częściach ciała.

Uważa się, że układ tkanki tłuszczowej jest ważniejszy niż jego ogólna ilość, gdyż dzięki niemu można oszacować ryzyko takich zaburzeń metabolizmu jak choroby serca, cukrzyca typu 2, kamica pęcherzyka żółciowego. Tłuszcz zgromadzony głównie wokół brzucha (tłuszcz trzewny) powoduje kształt „jabłka”, który łączy się z większym ryzykiem dla zdrowia niż w przypadku osób o kształcie „gruszki”. U tych ostatnich tłuszcz gromadzi się wokół bioder i ud. Typ pierwszy występuje częściej.

Sposób rozmieszczenia tkanki tłuszczowej jest częściowo uwarunkowany genetycznie i częściowo określony przez równowagę hormonalną (poziom estrogenów i testosteronu).

Jeśli masz kłopot z niedowagą, nadwagą, otyłością lub po prostu chcesz się dowiedzieć jakie najlepsze są dla Ciebie proporcje pokarmów w diecie, aby zdrowo się odżywiać - zapraszam do skorzystania z dietetycznej opieki specjalistycznej.

Proporcję masy ciała w stosunku do wzrostu określa wskaźnik BMI

Przykładowy wynik analizy składu ciała z podaniem typu sylwetki wykonany na aparacie Jawon Medical IOI-353 można zobaczyć tutaj.

BMI

Wskaźnik masy ciała w szczegółach

Wskaźnik masy ciała BMI (ang. body mass index) jest prostą metodą możliwą do zastosowania dla każdego z nas. Informuje nas o proporcji naszej masy ciała w stosunku do wzrostu.

Poniżej przedstawiam wzór, aby każdy zaglądający na tę stronę mógł się zorientować czy jego BMI mieści się w normie, czy też wykazuje odchylenia od normy.

bmi

BMI = masa ciała/wzrost2 (kg/m2)

Przykład: BMI= 90/(1,64)2 (kg/m2) = 90/2,69 = 33,5

BMI wynoszące 33,5 oznacza, że u danej osoby występuje średni stopień otyłości.

 Niedowaga < 18,5
 Norma18,5-24,9
 Nadwaga 25,0-29,9
 Otyłość średniego stopnia 30,0-34,9
 Otyłość znacznego stopnia 35,0-39,9
Otyłość bardzo znacznego stopniaod 40

Klasyfikacja otłuszczenia na podstawie BMI [WHO, „Consultation on Obesity”, Genewa 1997]

U sportowców lub osób muskularnych BMI może wskazywać nadwagę, u kulturystów zaś – nadwagę lub nawet otyłość. Dzieje się tak dlatego, że masa mięśniowa stanowi znacznie większy udział wagowy w składzie ciała niż tkanka tłuszczowa. Typ sylwetki lepiej oceniać na podstawie dwóch parametrów – BMI oraz procentu tkanki tłuszczowej.

Tkankę tłuszczową można przeoczyć u osób, które mają niewielką masę mięśniową lub u tych, które częściowo utraciły muskulaturę. Tak dzieje się u osób starszych.

Dlatego wyliczenie samego wskaźnika masy ciała (BMI) nie stanowi wystarczającej podstawy do określenia poziomu metabolizmu człowieka, a tym bardziej do skomponowania odpowiedniej diety. Takie możliwości daje ocena składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej (BIA). Więcej na ten temat można przeczytać w zakładce Analiza składu ciała. 

Przykładowy wynik analizy składu ciała z podaniem typu sylwetki wykonany na aparacie Jawon Medical IOI-353 można zobaczyć tutaj.

Typ sylwetki lub otyłości określa się również na podstawie WHR.

Ryzyko chorób

Ryzyko chorób zwiększa się wraz z otyłością

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze i skuteczniejsze

Nadmierne okrągłości w okolicach brzucha, bioder i ud mogą być dla nas poważnym problemem estetycznym. Są też tacy, którzy postanawiają pokochać swoje kształty i nie traktują tego jako problemu. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym bardziej otyłość jest zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem dla osób będących w grupie ryzyka.

Ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych (hipercholesterolemia, cukrzyca, hiperglikemia, hiperinsulinemia, hiperlipidemia, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i in.) zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI i WHR. Dlatego w porę zadbajmy o siebie. Jeżeli wymienione choroby występują w rodzinie, to ryzyko jest tym większe.

ryzyko chorób

Zdrową, dobrze zbilansowaną dietą możemy zapobiec potencjalnym zachorowaniom, a w przypadku istniejących schorzeń, można doprowadzić do polepszenia parametrów fizjologicznych. Lekarz może wówczas zadecydować o zmniejszeniu ilości przyjmowanych leków.

Im szybciej weźmiemy się za siebie, tym łatwiej osiągniemy cel. Zwlekanie doprowadzi do chorób metabolicznych lub w przypadku ich istnienia – do ich zintensyfikowania, leczenia farmakologicznego i dłuższej drogi do uzyskania poprawy stanu zdrowia.

Działaj już dziś!

Choroby zaczynają się od błędów żywieniowych

Złe nawyki żywieniowe

Złe nawyki żywieniowe prowadzą do zakwaszenia organizmu, zachwiania równowagi hormonalnej, dysbiozy jelitowej, zaburzeń metabolicznych (otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, wysoki poziom trójglicerydów, niski cholesterolu HDL, choroba wieńcowa serca) oraz sprzyjają chorobom metabolicznym (np. osteoporoza, dna moczanowa, cukrzyca typu 1)

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta powinna być urozmaicona. Zawiera produkty z różnych grup żywności w odpowiednich proporcjach. Różnorodność pozwala na wzajemne uzupełnianie się składników pokarmowych.

Złe nawyki żywienioweDlatego nie trzeba kosztownych badań krwi, aby skomponować zdrową dietę dla każdego. Ważniejsze są informacje na temat preferencji pokarmowych, schorzeń dietozależnych oraz alergii pokarmowych.

Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część naszego jadłospisu. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika i wody.

Dieta odpowiednio zrównoważona pod względem składników pokarmowych jest podstawą utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i wspaniałej kondycji. Im bardziej urozmaicone posiłki, tym w lepszym stopniu uzupełniają potrzeby pokarmowe i energetyczne organizmu. Różnorodne pokarmy cechuje duży zakres kolorystyczny. Czyli im bardziej kolorowo na talerzu, tym mamy większą gwarancję, że jemy zdrowo. Nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat, a nawet jeszcze wcześniej. Dziecko poznaje smaki już w brzuchu u mamy. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie kobiet w ciąży. Zdrowa mama, to zdrowe dziecko.

Dieta w czasie świąt

Święta Bożego Narodzenia są wyjątkowym czasem. Kultywując tradycje świąteczne, zasiądziemy do stołów, aby w gronie rodzinnym spożywać smaczne potrawy. Czego się wystrzegać, aby nasze kształty po świętach nie były zbyt obłe?

Dieta w czasie świat

Na pewno trzeba zrezygnować z ciężkostrawnych smażonych i obfitujących w tłuszcz potraw oraz słodkich napojów. Ciasta wykonane na bazie margaryny, czyli niezdrowego tłuszczu utwardzonego (tłuszcze trans) będą sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza gdy połączymy je z cukrem i mąką z wysokiego przemiału. Aby poprawić wartości odżywcze kruchego ciasta, margarynę należy zastąpić masłem klarowanym. Powinniśmy również ograniczyć desery z nadmierną ilością cukru i bitej śmietany. Podstawową zasadą w utrzymaniu ładnej sylwetki jest umiarkowanie w jedzeniu. Jak je określić? Wstając od stołu powinniśmy mieć uczucie sytości, ale nie przejedzenia i ociężałości.

Popróbujmy wszystkiego po trochu, bo przecież to święta. Potem udajmy się na spacer. Sam posiłek przyspiesza przemianę materii, spacer dodatkowo ją zwiększy.

Co zrobić, gdy jesteśmy w trakcie stosowania diety odchudzającej?

W przypadku diety restrykcyjnej święta są doskonała okazją do uzupełnienia składników pokarmowych. Długotrwałe diety restrykcyjne, szczególnie jednostronne doprowadzają do dewastacji organizmu i spowalniają metabolizm. Świąteczne zdrowe jedzenie przyspieszy go i paradoksalnie może doprowadzić do szybszego spadku tkanki tłuszczowej, a nawet wzrostu masy mięśniowej.

Gdy stosujecie zdrową dietę odchudzającą, łatwiej jest wybrać ze stołu świątecznego pokarmy, które są zdrowe. Wiecie również na ile możecie sobie pozwolić. Nie musicie liczyć kalorii. Zdrowe nawyki żywieniowe zrobią swoje. Tu również może wystąpić efekt dodatkowego spadku tkanki tłuszczowej i wzrostu tkanki mięśniowej.

Małe grzeszki w postaci niewielkiego kawałka smacznego deseru nie będą wielkim przestępstwem. Tu jednak wykluczyłabym osoby, u których otyłość powiązana jest ze schorzeniami dietozależnymi. Zdrowie w tym momencie jest ważniejsze niż kilka chwil przyjemności.

Święta, święta i po świętach

Osoby zdrowo odchudzające się wracają do swojej diety. Ci, którzy stosowali do tej pory diety restrykcyjne rezygnują z nich na rzecz zdrowego odżywiania bez głodowania.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane

Wartość odżywcza olejów roślinnych

W ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania konsumentów spożyciem olejów jadalnych tłoczonych na zimno. Przyczyną takiego trendu jest pogląd, że przewyższają one pod względem wartości odżywczej oleje otrzymane poprzez tłoczenie na gorąco, ekstrakcję i rafinację.


Przyjrzyjmy się wartości odżywczej tłuszczów roślinnych oraz roli jaką spełniają w naszej diecie


Tłuszcze dostarczają skoncentrowanej energii, pomagają w przyswajaniu niektórych witamin: A, D, E i K. Są też materiałem budulcowym dla struktur komórkowych. Już od dłuższego czasu zaleca się spożywanie olejów roślinnych w miejsce tłuszczów zwierzęcych.

Tłuszcze jadalne (szczególnie oleje roślinne), różnią się składem KT (różne proporcje KT nasyconych, jedno- i wielonienasyconych z rodziny n-6 i n-3), obecnością wiązań sprzężonych oraz zawartością antyoksydantów. Oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron zawierają od 55 do 66% kwasu linolowego (omega 6), który jest bardziej podatny na utlenianie niż jednonienasycony kwas oleinowy (omega 9). Największą zawartością kwasu oleinowego odznaczają się oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz tłuszcz zwierzęcy – smalec.

Sumaryczna zawartość KT nienasyconych jest najwyższa w oleju rzepakowym i lnianym (odpowiednio: 92 i 91%). Jednak głównym składnikiem oleju lnianego jest kwas linolenowy n-3 (54%), który jest bardziej podatny na utlenianie niż kwas oleinowy n-9, dominujący (57%) składnik oleju rzepakowego.


Kwasy tłuszczowe jednonienasycone górą! Prozdrowotny kwas oleinowy omega 9

Dużą rolę dietetyczną będą odgrywały kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które powinny stanowić około 1/3 całego tłuszczu w codziennej diecie. Najlepszym ich źródłem jest oliwa z oliwek. Spośród kwasów jednonienasyconych, oleinowy wykazuje silne działanie ochronne w profilaktyce cukrzycy oraz chorób układu krążenia, zapobiegając miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i nadciśnieniu. Nasz rodzimy olej rzepakowy nie jest gorszy, gdyż zawiera niewiele mniej tego kwasu tłuszczowego. W niektórych aspektach można uznać, że jest lepszy od oliwy, bowiem zawiera dużo więcej kwasów tłuszczowych omega 3.


Ważne proporcje kwasów wielonienasyconych omega 6 i omega 3

Spośród wszystkich tłuszczów roślinnych, oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają najbardziej optymalne proporcje kwasów tłuszczowych, które wraz z substancjami przeciwutleniającymi, predysponują te dwa tłuszcze roślinne do wykorzystania ich nie tylko  na zimno, ale również w obróbce termicznej, przy czym ze względu na 10-krotnie mniejszą ilość kwasu linolenowego (omega-3), oliwa jest mniej podatna na szkodliwe utlenianie. Olej rzepakowy charakteryzuje się korzystniejszymi dla naszego organizmu proporcjami omega-6 (WNKT – głównie linolowy) do omega-3 (głównie linolenowy), 4-2:1 (olej) wobec 10:1 (oliwa). Za najbardziej zbliżony do fizjologicznego przyjmuje się stosunek 4-5:1. WNKT n-6 spożywane w całodziennej diecie w nadmiarze lub w niekorzystnych proporcjach z omegą 3, są bardziej szkodliwe niż nadmiar KT nasyconych. Olej rzepakowy zawiera najmniej spośród wszystkich olejów – kwasów tłuszczów nasyconych, ok. 7%, oliwa dwukrotnie więcej.


Co dzieje się z kwasami tłuszczowymi podczas obróbki termicznej i przechowywania?


Kwas oleinowy a stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek i oleju rzepakowego

W obróbce kulinarnej używamy wyłącznie oliwy z oliwek extra virgin do krótkiego smażenia i do duszenia (niekorzystny niski punkt dymienia, patrz wolne kwasy tłuszczowe) oraz oleju rzepakowego tłoczonego na zimno lub poddanego procesowi oczyszczenia (rafinowany). Oleje tłoczone na zimno a rafinowaneNiestety, albo „stety” olej rzepakowy rafinowany jest praktycznie pozbawiony smaku i zapachu. Mankamentem tego procesu jest również to, że w jego trakcie tracimy pewną część substancji o działaniu korzystnym. Całe szczęście nie zmieniamy profilu składu kwasów tłuszczowych. Stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek extra virgin i oleju rzepakowego obu rodzajów, jest dużo większa od innych stosowanych u nas w kuchni olejów roślinnych. Swoją wszechstronność zawdzięczają wysokiej zawartości w dużym stopniu stabilnego tlenowo kwasu oleinowego. Jednak oliwa poddana rafinacji dużo szybciej ulega procesom tworzenia się wolnych rodników tlenowych w wysokiej temperaturze (test Rancimat, temp. 100°C), dlatego nie nadaje się do przyrządzania potraw w wysokiej temperaturze. Niższa stabilność oksydacyjna oliwy rafinowanej jest skutkiem obniżonej zawartości antyoksydantów: karotenoidów, tokoferoli, steroli i fosfolipidów. Pozostające w oliwie rafinowanej związki fenolowe zabezpieczające kwas oleinowy oraz WNKT przed procesami utleniania są mało skuteczne podczas obróbki termicznej.

W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. W przypadku oleju kokosowego i palmowego wysoką stabilność oksydacyjną zapewniają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych.


Rakotwórcze działanie utlenionych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych

Obróbka cieplna

Niekorzystne jest wykorzystanie w obróbce cieplnej (pieczenie, smażenie, gotowanie) olejów roślinnych z dużą ilością WNKT (np. lniany, z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy). Podczas obróbki dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych głównie wielonienasyconych, które stają się rakotwórcze. Przy czym najbardziej szkodliwe będą oleje bogate w omega-6 (z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy).


Przechowywanie

Zbyt długie i nieodpowiednie przechowywanie olejów tłoczonych na zimno zawierających dużą ilością WNKT, będzie również sprzyjać reakcjom utleniającym i wytwarzaniu substancji kancerogennych.


Rakotwórcze działanie wolnych kwasów tłuszczowych

Inna sprawą jest punkt dymienia, który zależy głównie od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych w tłuszczu, tym temperatura jego dymienia jest niekorzystnie niższa. Oliwa z oliwek ma niekorzystnie niższą temperaturę dymienia niż olej rzepakowy. Pojawienie się dymu oznacza, że smażony produkt zaczyna wytwarzać rakotwórczą substancję akroleinę.


Kwasy tłuszczowe trans w oleju rzepakowym rafinowanym

W prawidłowo prowadzonym procesie rafinacji (z udziałem między innymi wysokiej temperatury) nie dochodzi do zjawiska izomeryzacji pozycyjnej, powodującej zmiany chemiczne i fizyko-chemiczne w układzie wiązań podwójnych, a ma miejsce wyłącznie izomeryzacja geometryczna, zachowująca naturalny układ wiązań etylenowych na tej samej pozycji. Dzięki temu, choć zjawisko elaidynizacji, czyli przejścia kwasu oleinowego z konfiguracji cis w formę trans występuje, to jednak w olejach rafinowanych nie dochodzi z tego powodu do głębszych zmian fizykochemicznych, charakteryzujących się na przykład podwyższeniem temperatury topnienia i zmianą konsystencji, co wyraźnie obserwuje się w procesie uwodorniania.

W badaniach analitycznych (Jerzewska i Ptasznik, 2000) porównano skład kwasów tłuszczowych rafinowanych olejów rzepakowych sześciu krajowych zakładów tłuszczowych.

Wybrane uśrednione wyniki na podstawie 20 prób:

  • 0,2% izomerów geometrycznych trans KT oleinowego (omega 9) i 57% izomerów cis kwasu oleinowego
  • układ izomerów cis/trans i trans/cis kwasu linolowego (omega 6) występujących niemal w równej proporcji o łącznej sumie 0,2% i 20% izomerów cis kwasu linolowego
  • mieszanina izomerów geometrycznych kwasu linolenowego (omega 3)  w ilości 0,8% i 8,7% izomerów cis kwasu linolenowego.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane – wybór tłuszczu roślinnego do obróbki termicznej

Na zimno możemy stosować wszystkie oleje roślinne, natomiast do obróbki cieplnej najlepszy będzie olej rzepakowy, w mniejszym stopniu oliwa z oliwek ze względu na niski punkt dymienia. W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. Bardzo ważne jest, aby przy smażeniu lub pieczeniu nie dopuścić do rakotwórczego dymienia.

Piśmiennictwo

Jerzewska M., Ptasznik S.:  Ocena występujących na rynku krajowym olejów rzepakowych pod względem zmienności składu kwasów tłuszczowych. 2000, Rośliny Oleiste, Tom XXI, 557-568.

Cichosz G.: Oleje roślinne a zagrożenie nowotworami, Przegląd Mleczarski. 2008, 6:4-12.

Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromatologia Chemia Toksykologiczna. 2011, XLIV, 1, 50-60.

Cichosz G., Czeczot H.: Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne. Polski Merkuriusz Lekarski, 2011, XXXI, 184: 239-243.

Warto docenić serwatkę!

Serwatka, to żółtozielony płyn o wielorakim pożytecznym działaniu fizjologicznym. Działa antydepresyjnie, przeciwnowotworowo, zwalcza infekcje – działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie.
Serwatka obfituje w witaminy grupy B, w tym kwas pantotenowy (B5) i biotynę (B7 lub witamina H). Zalecana do spożycia w przypadku zaparć, łysieniu, osteoporozy, miażdżycy, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, AIDS, cukrzycy i in.
Białka serwatkowe wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej.

dr hab. inż. Izabela Dmytrów

dr inż. Anna Mituniewicz-Małek

Właściwości serwatki

Serwatka jest cennym produktem ubocznym powstającym podczas wyrobu serów podpuszczkowych, serów twarogowych, twarożków, kazeiny oraz innych preparatów białek mleka. Pod względem technologicznym i żywieniowym stanowi fazę wodną mleka, z którego usunięto część białek, głównie kazeinę. Serwatka to żółtozielony płyn, którego barwa wynika z obecności ryboflawiny (witaminy B2). W zależności od techniki i technologii przetwarzania mleka do serwatki przechodzi od 50-60% suchej masy mleka, a migracja ta wynosi średnio dla laktozy 96%, albumin i globulin 95%, składników mineralnych 81%, kazeiny 33% i tłuszczu 8%. W zależności od rodzaju produkowanego sera wyróżnia się serwatkę podpuszczkową tzw. słodką, powstającą podczas wyrobu serów podpuszczkowych oraz serwatkę kwasową otrzymywaną w czasie wyrobu twarogów. Różnią się one składem chemicznym i właściwościami fizykochemicznymi.

Prowadzone w ostatnim dziesięcioleciu badania potwierdzają, że serwatka jest lekko strawnym produktem poprawiającym perystaltykę jelit, zapobiegającym zaparciom, dzięki czemu poprawia ogólne samopoczucie. Działa antydepresyjnie i pomaga zwalczać stres. Jest nośnikiem pierwiastków śladowych. Diabetykom ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi. Działa przeciwwirusowo w stosunku do wielu ludzkich wirusów m. in. wirusa HCV (wywołującego żółtaczkę typu C), wirusa grypy, cholery oraz HIV. Wykazuje także działanie przeciwbakteryjne wobec H. pyroli, E. coli oraz S. aureus. Serwatka obfituje w witaminy B1, B2, B6 i B12,zawiera też kwas pantotenowy i biotynę (witamina H). 1 litr serwatki wypijany dziennie pokrywa w 33% zapotrzebowanie na witaminy B1, B6 i B12 oraz biotynę, w 66% na kwas pantotenowy i w 80% na wit. B2. Wszystkie zawarte w serwatce białka i peptydy spełniają ważne funkcje biochemiczne i fizjologiczne. Cenione są ze względu na wartość biologiczną i właściwości odżywcze.

Białka serwatkowe

Białka serwatki są bogate w aminokwasy egzogenne (aminokwasy siarkowe – metionina i cysteina oraz rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina). Ostatnie z wymienionych odgrywają znaczącą rolę w regulacji metabolizmu poprzez wpływ na homeostazę protein i glukozy, metabolizmie lipidów i kontroli wagi. Aminokwasy siarkowe są natomiast prekursorami wewnątrzkomórkowego glutationu, który w organizmie ludzkim pełni rolę antyoksydacyjną. Niski poziom glutationu odgrywa znaczącą rolę w patogenezie i przebiegu wielu chorób tj. miażdżyca, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, AIDS, cukrzyca itp.

Białka serwatkowe zwiększają uczucie sytości przez co ułatwiają kontrolę wagi. Spośród wszystkich białek, w połączeniu z aktywnością fizyczną, wykazują największy efekt spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy talii. Stanowią najlepszy suplement białkowy z najwyższym efektem anabolicznym. Przyspieszają regenerację mięśni po wysiłku i poprawiają sprawność fizyczną. Pozytywnie wpływają na układ krążenia obniżając ciśnienie krwi poprzez blokowanie konwertazy angiotensyny- enzymu odpowiedzialnego za aktywację angiotensyny (ACE) zwężającej naczynia krwionośne. Łagodzą niektóre efekty toksyczne aflatoksyn, zwalczają infekcje. Intensywnie pobudzają wzrost komórek ssaków w szczególności fibroblastów (tkanka łączna właściwa) i przyspieszają gojenie się ran. Działają antynowotworowo w stosunku do kilkunastu nowotworów.

Składniki bioaktywne serwatki

Beta-laktoglobulina

Na szczególną uwagę w bogatym składzie serwatki zasługuje laktoglobulina-β, która dzięki zawartości aminokwasów siarkowych odgrywa ważną rolę antyoksydacyjną – działa przeciwnowotworowo, zapobiega utlenianiu frakcji LDL-cholesterolu zapobiegając miażdżycy. Jako lipokalina umożliwia transportowanie wybranych składników odżywczych np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych w układach pozbawionych tłuszczu. Chroni witaminę A przed utlenianiem, reguluje jej wchłanianie z wątroby, spełnia ważną rolę w przenoszeniu witaminy A z krążenia matki do krążenia płodu. Wiąże cholekalcyferol (witamina D).

Immunoglobuliny

Licznie występującymi składnikami bioaktywnymi serwatki są immunoglobuliny. Zwiększają one odporność bierną konsumenta, poprawiają kondycję jelit. Pomagają zwalczać zakażenia. Poprawiają wyniki sportowe i skracają czas rekonwalescencji.

Laktoferryna

Białkiem serwatkowym o istotnym znaczeniu jest także laktoferryna – białko zaangażowane w metabolizm żelaza. Posiada właściwości immunomodulujące, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwpasożytnicze (hamuje namnażanie się pasożytniczych pierwotniaków), przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Silnie pobudza wzrost kości, dlatego picie serwatki polecane jest w profilaktyce osteoporozy kobietom w okresie przekwitania oraz osobom starszym. Laktoferryna zwiększa wrażliwość bakterii na niektóre antybiotyki tj. wankomycyna, penicylina i cefalosporyna.

Laktoperoksydaza

Na prozdrowotne właściwości serwatki wpływa również obecność laktoperoksydazy. Jej naturalne działanie przeciwbakteryjne wykorzystywane jest w preparatach przeznaczonych dla utrzymania zdrowia jamy ustnej i znajduje zastosowanie w takich produktach zapobiegających oraz leczących suchość jamy ustnej. W badaniach klinicznych udowodniono, że peroksydaza hamuje rozwój szkodliwych mikroorganizmów związanych ze stanami zapalnymi dziąseł i jamy ustnej, przyspiesza gojenie krwawiących dziąseł i zmniejsza stan zapalny, a także zwalcza zarówno przyczyny i skutki halitosis (schorzenia objawiającego się nieświeżym oddech).

Glikomakropeptyd

Obecny w serwatce glikomakropeptyd hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za próchnicę, ale także przeciwdziała demineralizacji szkliwa zębów. Działa hamująco na wydzielanie kwasów żołądkowych. Zawiera aminokwasy rozgałęzione.

W badaniach klinicznych jak i w profilaktyce serwatka stosowana jest jako naturalny środek leczniczy wobec zapalenia błony śluzowej u pacjentów chorujących na raka. Zawarte w niej peptydy szczególnie czynnik wzrostu, skutecznie opóźniają powstawanie wrzodów podczas zapalenia śluzówki jamy ustnej. Zwiększenie jej spożycia zaleca się po zawale serca i chorym na stwardnienie rozsiane oraz przewlekłe zapalenie wątroby. Zapobiega także przedwczesnemu starzeniu się.

Serwatka w kosmetyce

Serwatka jest cennym składnikiem produktów kosmetycznych, stanowiącym źródło witamin, protein i składników mineralnych. BS stosowane są jako substytuty syntetycznych substancji powierzchniowo-czynnych w recepturach łagodnych kosmetyków. Używane w kremach jako czynnik nawilżający i przeciwzmarszczkowy.

Literatura dostępna u autorów, e-mail: izabela.dmytrow@gmail.com

Dr hab. inż. Izabela Dmytrów i dr inż. Anna Mituniewicz-Małek są pracownikami naukowymi oraz nauczycielami akademickimi w Zakładzie Technologii Mleczarskiej i Przechowalnictwa Żywności Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie, ul. Papieża Pawła VI 3, 71-459 Szczecin.