Dieta owsiana

Jak jeść płatki owsiane, aby schudnąć?

Wystarczy jeden dzień w tygodniu przejść na owsiankę, aby schudnąć! Według zaleceń, które możemy znaleźć na niektórych portalach internetowych, dietę owsianą można stosować nawet przez dłuższy czas. Ale czy na pewno wyjdzie to nam na zdrowie?

dieta owsianaW internecie można znaleźć wiele propozycji diet owsianych stosowanych 1 raz w tygodniu, które powinny wg autorów oczyścić przewód pokarmowy, odchudzić i poprawić cerę.

Jednym z pomysłów jest picie owsianki przygotowanej wg receptury: 6-7 łyżek płatków owsianych i 2 l mleka chudego. Owsiankę spożywa się przez cały dzień w 5 porcjach co 2-3 godziny. Do każdej porcji dosypujemy otręby owsiane. Są też inne propozycje, gdzie płatki owsiane są jednym z komponentów posiłku. Ogrom informacji jakie możemy znaleźć w internecie powodują, że już nie wiemy co jest naprawdę zdrowe. Internetowe zalecenie dotyczące zdrowego odżywiania się często wykluczają się wzajemnie. Postanowiłam przeanalizować pod względem odżywczym dietę owsianą przygotowaną wyłącznie na bazie owsianki z dodatkiem otrębów. Następnie znacznie zmodyfikowałam ją, wprowadzając inne produkty. Przy analizie dwóch rodzajów diet owsianych posłużyłam się komputerowym programem ALIANT.

DIETA OWSIANA NA BAZIE OWSIANKI

Przyjęłam następujące proporcje: 6 łyżek płatków owsianych górskich (50 g), 5 łyżek otrąb owsianych (35g), 2 l mleka 1,5% tł.

Płatki owsiane powinno się jeść nieco przetworzone, dlatego trzeba je zagotować wraz z mlekiem i zdjąć z ognia, a następnie odstawić pod szczelnym przykryciem. Musimy odczekać co najmniej 30 minut zanim będziemy mogli je zjeść. Płatki nasiąkną, wytworzą śluz i będą smaczniejsze. Ważne jest również, że w ten sposób przynajmniej częściowo spowodujemy rozkład antyodżywczych fitynianów.  Można też dłużej gotować, ale straty witamin będą wtedy większe. Jeżeli chcemy zwiększyć strawność potrawy, dłuższa obróbka termiczna będzie w takiej sytuacji korzystniejsza.

Wartość odżywcza:

Zalety:

  • stosunkowo niska kaloryczność 1325 kcal, która nie zagraża zdrowiu
  • spora ilość białka 80 g, tłuszczu 45 g, węglowodanów przyswajalnych 150 g
  • wysoka wartość odżywcza białka,
  • bogate źródło witamin: A, B2, B6, B12
  • bogate źródło minerałów: wapnia, fosforu, magnezu i cynku
  • prawidłowy stosunek Ca:P – 1:1
  • 2 litry mleka w owsiance dostarcza wystarczającej ilości płynów

Wady:

  • tylko 9 g błonnika (norma, to co najmniej 25g)
  • duży niedobór witaminy C i wit. D3
  • jednostronne niekorzystne działanie kwasotwórcze, trzeba jednak zaznaczyć, że samo mleko jest lekkokwasotwórcze.
  • dieta niezrównoważona pod względem kwasowo-zasadowym, aby mogła być stosowana w ciągu tygodnia jako jednodniowa dieta oczyszczająca i odchudzająca
  • zbyt niskokaloryczna, aby mogła być stosowana w diecie codziennej

DIETA OWSIANA NA BAZIE PŁATKÓW OWSIANYCH i INNYCH PRODUKTÓW

Śniadanie: gęsta owsianka –  szklanka mleka 1,5% tł. 250 g, 4 płaskie łyżki płatków górskich; sałatka ok. 200 g – pomidor i sosu winegret (olej tłoczony na zimno i sok z cytryny);  jabłko 100 g

II śniadanie: jogurt naturalny 2% tł. 200 g, łyżeczka nasion sezamu, melon 140g

Obiad: gęsta zupa – 4 płaskie łyżki płatków owsianych górskich, 200 g włoszczyzny (marchew, seler, pietruszka), kawałek pora, 100 g kapusty, łyżka oleju rzepakowego rafinowanego (patrz artykuł o olejach) i woda w ilości pokrywającej warzywa; na deser gruszka 100 g

Podwieczorek: maślanka 1,5% tł 200 g, 2 łyżeczki otrąb owsianych, 90 g banana

Kolacja: gęsta owsianka – 4 płaskie łyżki płatków owsianych i 250 g mleka 1,5% tł.; sałatka ok. 100 g – papryka z sosem winegret

 Wartość odżywcza:

Zalety:

  • stosunkowo niska kaloryczność 1360 kcal, która nie zagraża zdrowiu, jeżeli zastosujemy ją 1 raz w tygodniu
  • wystarczająca ilość białka 60 g, tłuszczu 40 g, węglowodanów przyswajalnych 190 g
  • wystarczająca ilość błonnika 33 g sprzyjająca intensywności perystaltyki jelit, a tym samym ich oczyszczeniu i zapobieganiu zaparciom
  • wysoka wartość odżywcza białka,
  • bogate źródło witamin: A,  B2, B3, B6, B12, folianów
  • bogate źródło minerałów: wapnia, żelaza, fosforu, magnezu i cynku, miedzi
  • prawidłowy stosunek Ca:P – 1:1.
  • kwasotwórcze działanie płatków i produktów mlecznych równoważone jest zasadotwórczym działaniem warzyw i owoców

 Wady:

  • duży niedobór wit. D3
  • zbyt niskokaloryczna, aby mogła być stosowana w diecie codziennej bez opieki i kontroli dietetyka

Diecie owsianej powinno towarzyszyć wypijanie między posiłkami ciepłej wody z sokiem z cytryny (bez cukru),

DODATKOWA WIEDZA DLA KAŻDEGO:

Dieta owsianaBłonnik  pokarmowy zawarty w płatkach owsianych składa się głównie z frakcji rozpuszczalnej. To dzięki niej płatki zwiększają swoja objętość pod wpływem namaczania. Błonnik rozpuszczalny owsa (głównie β-glukan) działa łagodząco na błonę śluzową, ogranicza wchłanianie cholesterolu, trójglicerydów, utrzymuje na optymalnym poziomie glukozę we krwi, obniża zapotrzebowanie na insulinę, absorbuje toksyny, jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, daje uczucie sytości, zapobiega niedokrwiennym chorobom serca, działa przeciwnowotworowo, zwiększa odporność.

Woda z cytryną wypijana w diecie owsianej nawodni organizm, wspomoże oczyszczanie oraz dostarczy dodatkowych ilości witaminy C (przeciwutleniacz i niezbędny składnik do właściwego metabolizmu witaminy D i wytwarzania kolagenu). Sok z cytryny działa zasadotwórczo.

Uwaga na związki antodżywcze!

Płatki i otręby zawierają fityniany. Są to sole kwasu fitynowego, które wiążą wapń, żelazo, magnez, cynk  i aż w 70% fosfor. Dlatego zalicza się je do związków antyżywieniowych. Ważnym elementem przygotowania owsianki jest termiczna wodna obróbka, dzięki której następuje aktywacja enzymu fitazy rozkładającego fityniany i kwas fitynowy. W efekcie uwalniamy składniki mineralne, które mogą być wykorzystane przez organizm.

Pewne ilości fitynianów sa korzystne dla nas, mają działanie przeciwnowotworowe.

PODSUMOWANIE

Porównałam dwa rodzaje diet owsianych.  Różnorodność drugiej diety zapewnia nam dopływ większej ilości witamin i minerałów oraz dostarcza odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego.  Bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jest utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. I tu urozmaicona dieta owsiana okazuje się lepsza od spożywanej przez cały dzień owsianki.

I JESZCZE KILKA SŁÓW ODE MNIE:

Właściwie zbilansowana i zróżnicowana dieta codzienna nie wymaga stosowania diety owsianej raz w tygodniu. Jedzmy owsiankę codziennie uzupełniając dietę pokarmami z różnych grup żywności w odpowiednich ilościach. Wtedy nie będziemy mieli ochoty na słodycze i dożywianie się fast foodami. Nasza sylwetka nie będzie wymagała cyklicznego stosowania diet niskokalorycznych, aby naprawić, to co psuliśmy przez prawie tydzień. Takie ciągłe wzloty i upadki nie służą naszemu ciału.

Bibliografia

Baca E., Skibniewska K., Baranowski K., Zakrzewski J., Słowik E., Meller D., Karaś M., Mielcarz M. .Wpływ warunków technologicznych produkcji chleba pszennego na stopień rozkładu kwasów fitynowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 122 – 132.

Czerwiecki L. Rośliny jako źródło naturalnych substancji szkodliwych dla zdrowia. Roczn. PZH 2005, 56 nr 3 215-227.

Górecka D., Błonnik pokarmowy – korzyści zdrowotne i technologiczne. Przemysł Spożywczy 2009, T 63, nr 12, 16-20.

Grześ A. Kwasica utajona – inne spojrzenie na osteoporozę. Przew. Lek . 2003, 6, 11/12, 36-39.

Kokot F., Hyla-Klekot L., Łoniewski I., Kwasica nieoddechowa – niedoceniony element leczenia przewlekłej choroby nerek. Nefrologia i Dializoterapia Polska• 2012, 16  Nr 3, 134-137.

Autor: Dr Anna Brinken

Zagadnieniami dotyczącymi żywienia zajmuję się od ponad 20 lat. Przez większość tego czasu miały one charakter naukowy. Zainteresowania moje skupiały się głównie wokół jakości białka roślinnego oraz stopnia jego wykorzystania przez żywy organizm w powiązaniu z obecnością w diecie związków antyodżywczych. Zwieńczeniem badań było uzyskanie stopnia naukowego doktora w zakresie oceny wartości odżywczej produktów roślinnych w Zachodniopomorskim Uniwersytecie Technologicznym w Szczecinie. Oprócz pracy naukowej, zajmowałam się również edukacją młodzieży akademickiej. W 2012 roku uzyskałam kwalifikacje zawodowe dietetyka.

Dodaj komentarz