Wpływ diety na masę kostną
Dieta w osteoporozie jest bardzo ważna, jednak problem z osteoporozą będzie tym większy im mniej zadbamy zawczasu o zdrowy tryb życia. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą zaburzać mineralizację układu kostnego w okresie wzrastania i rzutować na przyszłą szczytową masę kostną w wieku ok. 30 lat. Zdaniem naukowców im mniej kości zbudowaliśmy w młodości, tym niższą uzyskujemy szczytową masę kostną. Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci. Jest to jednoznaczne z rozwojem osteopenii i osteoporozy i zwiększonym ryzykiem złamań w przyszłości. Osteopenia może wystąpić już u dzieci. Jeśli współistnieje z bólami mięśniowo-szkieletowymi niejasnego pochodzenia, jest wskazaniem do szczególnej obserwacji i kontroli zdrowia dzieci.
Nieprawidłowe nawyki żywieniowe
Nieprawidłowe nawyki żywieniowe doprowadzają do niedoborów lub nadmiaru składników pokarmowych w diecie. Badania naukowe wykazały jednoznacznie, że w diecie Polaków zawartość wapnia i witaminy D – składników uznanych za znaczące w mineralizacji kości – jest niewystarczająca we wszystkich grupach wiekowych. Jednocześnie stwierdzono zbyt dużą zawartość fosforu pochodzącą z dodatków do żywności. Przy nadmiarze fosforu w diecie, wapń jest przewlekle pozyskiwany z kości, co zwiększa ryzyko ich demineralizacji.
Dieta w osteoporozie – zalecenia
Kobietom po 50. r.ż. oraz chorym po złamaniach osteoporotycznych zaleca się odpowiednią podaż białka w diecie (1,2 g/kg m.c.), potasu (> 3500 mg/d) i magnezu (> 300 mg/d) w celu optymalizacji masy kostnej i skrócenia okresu rehabilitacji po złamaniach. Innymi słowy spożycie zalecanych ilości białka przy wystarczającej podaży wapnia (> 400 mg/d) zmniejsza utratę masy kostnej oraz ryzyko złamań bliższego końca kości udowej o 65% i skraca czas rehabilitacji po złamaniu osteoporotycznym o 25%.
Dieta w osteoporozie oraz w profilaktyce tej choroby powinna obfitować nie tylko w potas, magnez i wapń, ale również w inne ważne pierwiastki potrzebne do budowy kości. Należą do nich: cynk, mangan, miedź, bor, krzem.
Obok dość powszechnie stosowanej w profilaktyce osteoporozy wit. D3 i K2, ważna jest także witamina C. Witamina C mineralizuje kości i stymuluje wzrost komórek tworzących kości. Jest niezbędna do produkcji kolagenu budującego chrząstki stawów.
Minerały ważne w profilaktyce osteoporozy
Magnez – nasiona dyni, mak, kakao, sezam, ziarna słonecznika, siemię lniane, orzechy; przetwory zbożowe: zarodki pszenne, kiełki pszenicy, kasza gryczana; owies, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza jaglana, komosa ryżowa, chleb z mąki pełnoziarnistej; makaron razowy; warzywa: nasiona r. strączkowych (soja, groch, ciecierzyca, soczewica), szpinak, rukola, kiełki rzodkiewki, ogórek kiszony, boćwina; owoce: banany, figi, daktyle, morele suszone; twarda woda (bogata w wapń i magnez), woda mineralna magnezowo-wapniowa; mięso drobiowe i sery żółte; sól kłodawska i morska.
Leki moczopędne oraz kawa naturalna pita w nadmiarze zwiększa zapotrzebowanie na ten makroelement. Do przyswojenia magnezu niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy B6.
Wapń – mleko i jego przetwory, sardynki i szprotki zjadane z ośćmi, jajka, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica, soja).
Potas – kakao, suszone owoce, banany, orzechy, nasiona roślin strączkowych, awokado, pomidory, ziemniaki, rzepa, sól kłodawska.
Skutki niedoborów minerałów i diagnostyka
Niedobór wymienionych wyżej minerałów i witamin prowadzi nie tylko do osteoporozy, ale także do innych schorzeń. Dlatego można stwierdzić choroby współistniejące, chociażby związane z układem nerwowym lub z tarczycą.
Witaminy ważne w profilaktyce osteoporozy
B6 – zarodki pszenne, mąka ziemniaczana, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż brązowy, mąka pszenna pełnoziarnista, warzywa strączkowe, zwłaszcza soja, banan, morele suszone, orzechy włoskie, laskowe, sezam, nasiona słonecznika.
C – porzeczka czarna, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, pomarańcza, porzeczki czerwone, grejpfrut, melon Kantalupa, morele suszone, maliny, zielona pietruszka, papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, groszek zielony.
K2 – wątroba zwierząt, produkty fermentowane, w których jej obecność jest wynikiem syntezy bakteryjnej (niektóre gatunki serów, jogurty, zsiadłe mleko, kiszona kapusta. W niewielkich ilościach wit. K2 występuje w mięsie (1-30 mcg/100g) i jajach (10-25 mcg/100 g).
Bardzo bogatym źródłem wit. K2 jest japońska potrawa natto powstająca z przefermentowanej soi. Zawiera ona dużą dawkę MK-7 (ok. 1000 mcg/100g), ale również MK-8 i MK-4-6 oraz witaminę K1.
K1 – występuje nie tylko w natto, ale również w innych produktach roślinnych, w większych ilościach w zielonych warzywach, takich jak kapusta, boćwina, szpinak, brokuły, brukselka oraz w niektórych olejach: sojowym i rzepakowym. Owoce i ziarna są ubogim źródłem K1, a mięso i nabiał zawierają średnie ilości tej witaminy.
D – w kolejności od najwyższej zawartości: tran oraz tłuste ryby (np. pikling wędzony, węgorz, śledź, makrela), żółtko jaj, kurki, borowiki, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, masło, ser żółty, pełnotłuste mleko.
Witamina D
Pozapokarmowe źródło witaminy D3
Zaopatrzenie organizmu ludzkiego w witaminę D zależy głównie od ekspozycji na światło słoneczne (UVB 290-315 nm). Jednak w Polsce jest ona efektywna jedynie od kwietnia do września, w pełnym słońcu w godzinach 10.00—15.00. Na skórną syntezę witaminy D wpływają takie czynniki jak: pora roku, szerokość geograficzna, pora dnia, kolor skóry, wiek, użycie filtrów przeciwsłonecznych. Na przykład krem z filtrem SPF15 blokuje syntezę skórną wit. D w 99%, SPF 8 w 92%. W praktyce ze względu na warunki klimatyczne -(częste zachmurzenia), warunki środowiskowe (zanieczyszczenie powietrza), zalecenia niewystawiania na pełne słońce dzieci w tych godzinach oraz stosowanie filtrów przeciwsłonecznych – powinno się zapewnić doustną podaż witaminy D przez cały rok.
Uzupełnianie niedoborów witaminy D
Zaopatrzenie w witaminę D u osób po 65. roku życia jest niewystarczające. Na przykład niedobór tej witaminy stwierdza się u 5–25% osób sprawnych i samodzielnych oraz u 60–80% pensjonariuszy domów opieki. Wśród osób długowiecznych ten odsetek jest jeszcze większy.
Skutki niedoboru witaminy D, to przede wszystkim pogorszenie sprawności, zwiększenie ryzyka upadków oraz zaburzeń psychicznych, w tym rozwój depresji i pogorszenie funkcji poznawczych osób w podeszłym wieku.
Dlatego w celu zmniejszenia ryzyka upadków i złamań kości zaleca się suplementację witaminy D w dawce 1000–4000 IU/d u zdrowych osób po 65 roku życia przez cały rok. Nie zaleca się stosowania dawek witaminy D większych niż 1000 IU/d bez równoczesnej suplementacji wapnia w dawce 1000–1200 mg/d.
Suplementacja w osteoporozie
Oprócz poprawnie zbilansowanej diety w przypadku wystąpienia objawów zwyrodnień (bóle w stawach, kościach) lub stwierdzonej osteoporozy, należy włączyć suplementację uwzględniającą minerały i witaminy konieczne do odbudowy tkanki chrzęstno-kostnej, o których wspomniano w tym artykule oraz przy kłopotach ze stawami dodatkowo glukozaminę i chondroitynę.
Czynniki ryzyka osteoporozy, których nie da się wyeliminować
- uwarunkowania genetyczne
- uwarunkowania geograficzne (częściej występuje w Europie i na Dalekim Wschodzie)
- ciemna karnacja
- drobna budowa kostno-szkieletowa
- osoby szczupłe, mające mało tkanki tłuszczowej
- starzenie się, wiek powyżej 40 lat
- usunięcie jajników u kobiet
- wczesne ustanie miesiączkowania
- alergia na mleko i jego przetwory (brak ich w jadłospisie)
- szczególnie narażone kobiety, które nie rodziły
Czynniki ryzyka osteoporozy zależne od diety i stylu życia:
- siedzący tryb życia, mało ruchu
- palenie papierosów
- spożywanie kawy (obecność kwasu szczawiowego, 3-krotnie wyższa w kawie rozpuszczalnej niż w naturalnej i w kawie zbożowej)
- nadużywanie alkoholu (m.in. upośledza metabolizm wit. D)
- niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne
- niektóre leki z grupy steroidów, hormonów, leki przeciwdrgawkowe i przeciwzakrzepowe wpływają niekorzystnie na cykl odbudowy kości
- nieprawidłowe odżywianie się
- małe spożycie mleka i jego przetworów
- nadmierne spożycie białka
- dieta z dużym ograniczeniem tłuszczu
- zbyt duże stężenie wit. A we krwi
- niedobór wit. C
Dodatkowa wiedza – klasyfikacja osteoporozy
Osteoporozę klasyfikuje się najczęściej jako pierwotną i wtórną.
Osteoporoza pierwotna jest charakterystyczna przede wszystkim dla kobiet po menopauzie oraz mężczyzn w starszym wieku.
Uogólniona osteoporoza wtórna towarzyszy wielu schorzeniom endokrynologicznym, niewydolności nerek, glikokortykoterapii oraz chorobom układowym (np. nadciśnienie tętnicze, toczeń rumieniowaty, zespół metaboliczny, cukrzyca).
Leksykon
- Szczytowa masa kostna – masa kostna, którą osiągamy około 30-35 roku życia, a więc około 10-15 lat po zakończeniu wzrastania.
- Osteopenia – stan, w którym mineralna gęstość kości jest niższa niż normalnie. Przez wielu lekarzy jest uznawana za początek osteoporozy. Jednak nie u każdej osoby z osteopenią rozwinie się osteoporoza.
- MBD (bone mineral density) – gęstość mineralna kości
Bibliografia:
- Górska A., Konstantynowicz J., Chlabicz S., Urban M., Zielińska A., Górski S., Kaczmarski M. Masa kostna u dzieci i młodzieży z idiopatycznymi bólami mięśniowo-szkieletowymi. Pol. Merk. Lek. 2006, XXI, 126, 544.
- Sobczuk A., Sobczuk K., Pertyński T. Nowe aspekty leczenia osteoporozy pomenopauzalnej. Przegląd Menopauzalny 2011. 6, 480–486.
- Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Wąsowski M., Tałałaj M., Marcinowska-Suchowierska E. Niedobór witaminy D – problem społeczny. Post. Nauk Med. 2007. 1, 14-22.
- Sekuła E. Rola witaminy D w prewencji i leczeniu u osób starszych. Geriatria 2015. 2.
- Wieczorek Z. 2006. Żywienie w osteoporozie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa, ss 248.
- Witamina D w diecie małego dziecka
- Badania ratujące życie – badaj kości i nie łam się