Dieta bezglutenowa – potrzeba czy moda?

Kiedy wprowadzić dietę bezglutenową?

Zanim zdecydujemy się na dietę bezglutenową, warto wcześniej wykonać diagnostykę w kierunku rozpoznania nadwrażliwości, a następnie wdrożyć odpowiednie postępowanie

Dieta bez glutenu zdobywa coraz więcej zwolenników, mimo, że często nie ma wskazań do jej zastosowania. Dieta bezglutenowa należy do diet eliminacyjnych, dlatego brak wiedzy na temat właściwego ilościowego i jakościowego zastosowaniu zamienników pokarmowych, może zubożyć jadłospis w witaminy z grupy B, wapń, żelazo, cynk, magnez i błonnik.

Są jednak sytuacje, że dieta bezglutenowa jest niezbędna dla zdrowia. Będziemy ją musieli stosować w przypadku nadwrażliwości na gluten. Ważne jest wtedy, aby dieta była prawidłowo zbilansowana pod względem zawartości składników pokarmowych.

Formy nadwrażliwości na zboża glutenowe

  • celiakia (choroba autoimmunologiczna)
  • alergia na gluten
  • nieceliakalna, niealergiczna nadwrażliwość na gluten lub pszenicę

CELIAKIA

Mimo znacznego postępu naukowego dotyczącego celiakii, do chwili obecnej jedyną formą leczenia jest ścisła dieta bezglutenowa stosowana przez całe życie.

Celiakia (choroba trzewna) jest definiowana jako trwała nietolerancja glutenu, tj. białka znajdującego się w popularnych zbożach takich, jak pszenica, żyto, jęczmień i owies, występująca u osób genetycznie predysponowanych, u których spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego. W konsekwencji gluten przyczynia się do upośledzenie wchłaniania, a następnie do niedożywienia organizmu oraz wystąpienia wielu powikłań ogólnoustrojowych (np. niedokrwistość, krzywica, osteoporoza i in.). Prawdopodobieństwo występowania celiakii w populacji europejskiej wynosi 1/300 osób (na podstawie badań przesiewowych).

Badania przesiewowe wykazują, że choroba trzewna u dorosłych najczęściej przebiega bezobjawowo. Wczesne rozpoznanie celiakii i włączenie leczenia dietetycznego może zapobiec groźnym jej powikłaniom oraz poprawić jakość życia.

Objawy kliniczne u chorych na celiakię są zróżnicowane:

  • ze strony przewodu pokarmowego (tj. przewlekła biegunka, bóle brzucha, niedożywienie, nawracające afty jamy ustnej, wymioty, objawy zespołu jelita drażliwego, stłuszczeniowe zapalenie wątroby)
  • ze strony skóry
  • układu krwiotwórczego
  • układu moczowo-płciowego
  • ośrodkowego układu nerwowego
  • inne objawy: osłabienie mięśniowe, tężyczka, niski wzrost, hipoplazja szkliwa, łuszczyca, twardzina, egzema, łysienie plackowate, trądzik

Stwierdzono częste współwystępowanie z celiakią innych chorób: cukrzyca t. 1, zespół Williams’a, zespół Down’a, zespół Turner’a, selektywny niedobór IgA, nadczynność tarczycy, bielactwo, reumatoidalne zapalenie stawów, pierwotna marskość żółciowa wątroby, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, autyzm. Wykazano także częste występowanie zaburzeń zachowania przypominających ADHD u chorych na celiakię, które ustępują po kilku miesiącach leczenia dietą bezglutenową.

Celiakia występująca u krewnych zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby u nas.

Wprowadzenie niewielkich ilości glutenu do diety, w czasie karmienia piersią – między 4-6 miesiącem życia, zmniejsza ryzyko występowania celiakii po 2 roku życia.

U ludzi dorosłych szczyt zapadalności na celiakię przypada na piątą dekadę życia i zwykle diagnozowana jest po ponad 10 latach od wystąpienia pierwszych objawów.

ALERGIA NA GLUTEN

Przyczyną alergii jest reakcja nadwrażliwości i wytwarzanie swoistych przeciwciał w klasie IgE przeciw takim zbożom, jak pszenica lub jęczmień. Przeciwciała mogą powodować objawy podobne do obserwowanych w celiakii, ale objawy te występują tylko przez krótki czas po spożyciu pokarmu, na który pacjent jest uczulony. Reakcja może być łagodna lub ciężka, ale jest ograniczona i nie prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita w taki sposób, jaki ma miejsce w celiakii. Osoby, które podejrzewają, że są uczulone na pszenicę lub inne zboża, powinny porozmawiać z lekarzem. Może on zlecić badania specyficznych IgE.

W przypadku alergii, dieta bezglutenowa wprowadzana jest czasowo, zgodnie z zaleceniem lekarza.

NIECELIAKALNA, NIEALERGICZNA NADWRAŻLIWOŚĆ NA GLUTEN (ZBOŻA GLUTENOWE)

Szacuje się, że nieceliakalna, niealergiczna nadwrażliwość na gluten (pszenicę) dotyka od 0,5 do 6% populacji. Objawy pojawiają się w nie długim czasie po spożyciu produktów zawierających zboża glutenowe, głównie pszenicę:

  • dolegliwości z przewodu pokarmowego: ból, regurgitacja, zgaga, wzdęcia, rozpieranie, biegunka lub zaparcia
  • ból głowy
  • zmęczenie
  • drętwienie, ból, skurcze kończyn
  • depresja, zaburzenia snu
  • zmiany skórne
  • niedokrwistość
  • zaburzenia miesiączkowania
  • zmiany masy ciała

Dieta bezglutenowa może być potencjalnie skuteczną terapią przy takich chorobach jak autyzm i ADHD, mimo, że nie zdiagnozowano u tych osób celiakii lub alergii na gluten. Nadal jednak nie ma obiektywnych, randomizowanych badań klinicznych, wskazujących, że dieta eliminacyjna ma realny wpływ na pacjentów z autyzmem. Raporty dotyczące skuteczności leczenia żywieniowego pochodzą głównie od terapeutów i rodziców / opiekunów dzieci z autyzmem.

DIETA BEZGLUTENOWA

W przypadku nadwrażliwości na gluten, najbezpieczniejszą do stosowania żywnością są produkty bezglutenowe, zaliczane do środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego, oznakowane napisem „bezglutenowy”.

W diecie bezglutenowej znajdują również zastosowanie produkty ze zbóż naturalnie bezglutenowych (m.in. kukurydzy, ryżu, gryki, prosa) oraz wiele produktów ogólnego spożycia nie zawierających glutenu.

Spożywanie powyższych produktów, obarczone jest jednak ryzykiem zanieczyszczenia glutenem. Badania kontrolne (2010) wykazały obecność glutenu w niektórych środkach specjalnego przeznaczenia: mąka gryczana 45,63 mg, sucharki bezglutenowe  33,59 mg, chleb ryżowy (koncentrat) 40,09 mg, chleb bochenkowy bezglutenowy 44,16 mg/kg, w produktach ogólnego spożycia wytworzonych z surowców naturalnie bezglutenowych: kaszka kukurydziana 20,05 mg, chrupki kukurydziane 44,99 mg, kasza jaglana 68,89 mg, prażynki ziemniaczane solone 52,59 mg, kotlety sojowe 17,18 mg/kg oraz w produktach mięsnych: parówki z indyka 68,46 mg, parówki wieprzowe 9,92 mg/kg.

Wrażliwość na gluten u osób z celiakią jest różna, jednak dla większości bezpieczne są ilości poniżej 10 mg glutenu dziennie (ok. 500g żywności bezglutenowej), choć są osoby tolerujące 50-200 mg glutenu dziennie.

Często wraz z nietolerancją glutenu współistnieje nietolerancja laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać bezglutenowe, nisko- lub bezlaktozowe produkty mleczne i / lub nie mleczne źródła wapnia takie jak: produkty sojowe, zielone warzywa, warzywa strączkowe oraz produkty wzbogacane w wapń np. napoje.

Analiza sposobu żywienia osób pozostających na diecie bezglutenowej, zwłaszcza u młodzieży, wskazuje na stosunkowo wysokie spożycie tłuszczu, cukrów prostych przy stosunkowo niskim spożyciu węglowodanów i błonnika pokarmowego, wapnia, żelaza, miedzi, cynku, selenu i witamin z grupy B..

Aby uniknąć niedoborów żywieniowych, należy zwracać szczególną uwagę na urozmaicenie dziennej racji pokarmowej diety bezglutenowej i odpowiedni udział w nim warzyw, szczególnie zielonych i warzyw strączkowych, owoców oraz naturalnie bezglutenowych produktów zbożowych, najlepiej jak najmniej przetworzonych.

W skład jadłospisów diety bezglutenowej powinny wchodzić:

  • ryż brązowy, dziki ryż, ziarna i owoce roślin bezglutenowych np. psyllium, tapioka, amarantus, quinoa (komosa ryżowa), teff,
  • ziarna sezamu, lnu, pestki słonecznika, dyni, orzechy, migdały
  • pieczywo, czy mąki pełnoziarniste np. ryżowe, kukurydziane, gryczane
  • pieczywo i potrawy z dodatkiem nasion, ziaren, płatków, otrąb czy kasz bezglutenowych np. z gryki, prosa, kukurydzy, ryżu, amarantusa.

Wiele produktów ze zbóż bezglutenowych (kukurydza, ryż, sorgo, proso, maniok i quinoa) ma mniejszą zawartość witamin z grupy B i składników mineralnych w porównaniu z konwencjonalnymi zbożami, dlatego ważne jest, by jadłospis uwzględniał te gatunki zbóż, które cechują się największą ilością witamin i minerałów. Szczególnie wartościowe są takie produkty, jak: amarantus, kasza jaglana i gryczana.

Z napojów szczególnie zaleca się wodę mineralną, kompoty, nektary, soki owocowe i jarzynowe, herbatę, napary ziołowe i owocowe, kawę naturalną. Niedozwolone są takie produkty, jak: kawa zbożowa, kawa rozpuszczalna lub surogaty kawy zawierające jęczmień lub słód jęczmienny, kakao i inne napoje owsiane. Szczególną ostrożność należy zachować przy wyborze napojów alkoholowych, które są produkowane na bazie zbóż.

DIAGNOSTYKA

Badania serologiczne

W celu wykrycia obecności autoprzeciwciał związanych z celiakią/chorobą trzewną wykonuje się badania serologiczne (przeciwciała przeciw transglutaminazie tkankowej, przeciwciała anty-deaminowanemu peptydowi gliadyny).

Zwykle testy te zleca się u pacjentów z objawami sugerującymi celiakię, ale można je też zlecić, aby wykluczyć celiakię jako przyczynę niedokrwistości lub bólów brzucha.

Biopsja jelita cienkiego

W celu potwierdzenia rozpoznania celiakii może być zlecone wykonanie biopsji jelita cienkiego dla oceny stopnia uszkodzenia kosmków jelitowych. Jednakże ze względu na fakt, iż jest to badanie inwazyjne i kosztowne, u osób z dużym prawdopodobieństwem obecności choroby trzewnej zleca się jedynie oznaczanie przeciwciał.

U pacjenta, który na kilka dni lub tygodni przed wizytą u lekarza wyeliminował z diety gluten, celiakia może być niewykrywalna. W takim przypadku lekarz może zalecić tzw. prowokację glutenem (powrót do diety zawierającej gluten na kilka tygodni lub miesięcy), aby sprawdzić, czy objawy choroby powrócą i potwierdzić atrofię kosmków (zniszczenie kosmków jelitowych) w preparacie z biopsji jelita.

Badania genetyczne

Badanie genetyczne w diagnostyce nadwrażliwości nie jest miarodajne, ponieważ tylko połowa chorych posiada haplotyp HLA DQ2/DQ8, charakterystyczny dla celiakii, dlatego nadwrażliwość na gluten nie ma podłoża genetycznego. Wypływa z tego wniosek, że ujemny wynik testów genetycznych w kierunku celiakii nie musi oznaczać, że pacjentowi nie szkodzi gluten.

INNE NIETOLERANCJE I SCHORZENIA TOWARZYSZĄCE

Ponieważ chorzy na celiakię mogą też mieć nietolerancję laktozy, testom w kierunku nietolerancji glutenu w celiakii mogą towarzyszyć badania w kierunku innych nietolerancji lub diagnostyka w kierunku alergii.

Badania można też zlecić w diagnostyce niedokrwistości, osteoporozy, niepłodności, albo napadów padaczkowych (niektóre mają związek z celiakią). U dzieci badania mogą być wskazane w przypadku zaburzeń żołądkowo-jelitowych, opóźnienia bądź zaburzeń rozwoju i wzrostu lub niskiego wzrostu (karłowatości).

PODSUMOWANIE

Zanim zdecydujemy się na dietę bezglutenową, warto wcześniej wykonać diagnostykę w kierunku rozpoznania nadwrażliwości, a następnie wdrożyć odpowiednie postępowanie. W przypadku stwierdzonej celiakii, dieta bezglutenowa powinna być stosowana do końca życia, przy czym nie wystarczy wyeliminować produkty pszenne, jęczmienne, żytnie i owsiane. Należy również wykluczyć z diety „ukryty” gluten, który może znaleźć się w produktach pozornie bezglutenowych. Z kolei alergia na gluten lub trzeci omówiony wyżej rodzaj nadwrażliwości, nie musi wiązać się z dożywotnim stosowaniem specjalnej diety. Nadwrażliwość na gluten może współistnieć z chorobami autoimmunologicznymi utrudniając ich leczenie.

Zarówno przy tradycyjnej diecie, jak i bezglutenowej ważny jest odpowiedni dobór pokarmów, który zapewni właściwe zbilansowanie składników pokarmowych.

Piśmiennictwo

Badania laboratoryjne w celiakii. http://www.labtestsonline.pl/tests/CeliacDiseaseTests.html?tab=3

Grzymisławski M., Stankowiak-Kulpa H., Włochal M. Celiakia . Standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku. Coeliac disease . diagnostic and therapeutic standards 2010. Wybrane Problemy Kliniczne.

Hozyasz K. K., Gryglicka H., Żółkowska J. Dieta bezglutenowa a leczenie zaburzeń ze spektrum autyzmu – skrótowy przegląd piśmiennictwa. Gluten-free diet in the treatment of autism spectrum disorders – a short overview. Przegląd Gastroenterologiczny 2010; 5 (4): 195–201

Lange E., Rachtan-Janicka J. Dieta bezglutenowa – potrzeba czy moda? Prelekcja Wszechnicy Żywieniowej w dn. 19 listopada 2014 r. SGGW. Warszawa.

Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. http://www.celiakia.pl/

Ratkovska B., Wojtasik A., Kunachowicz H. Łatwość rozpoznania produktów spożywczych do stosowania w diecie bezglutenowej na podstawie informacji na etykietach. Bromat. Chem. Toksykol. – XLI, 2008, 3, str. 253–257.

Szachta P. ,  Frank M., Gałecka M.,  Ignyś I. Zaburzenia przewodu pokarmowego i terapia żywieniowa dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu – aktualny stan wiedzy. Gastrointestinal tract disorders and nutritional therapy in children with autism spectrum disorders. Pediatria Polska. 89, 4, July–August 2014, 269–276.

Wojtasik A., Daniewski W., Kunachowicz H. Ocena wybranych produktów spożywczych w aspekcie możliwości ich stosowania w diecie bezglutenowej Cz. I. Zawartość glutenu (gliadyny) w wybranych produktach spożywczych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 3, str. 362 – 371.

Wolnicka K., Jaczewska-Schuetz J. Urozmaicona dieta. Produkty zbożowe w diecie dziecka.

Zwolińska-Wcisło M., Galicka-Latała D., Rudnicka-Sosin L., Rozpondek P. Współwystępowanie celiakii z chorobami autoimmunologicznymi. Przegląd Lekarski 2009 / 66 / 7.

Chory z zakwaszenia

Zakwaszenie organizmu, to powód licznych chorób. Sięgasz po farmaceutyki i dalej narzekasz na zdrowie. Często odwiedzasz przychodnie, być może szpitale, albo udajesz że wszystko jest w porządku, do czasu …

Zakwaszenie organizmu

Jeśli źle się czujesz, wypadają Ci włosy, uskarżasz się na ból głowy, masz problemy ze snem, odczuwasz ciągłe dolegliwości zdrowotne, a nawet męczy Cię jakaś choroba, to z dużym prawdopodobieństwem przyczyną jest zakwaszenie organizmu.

Pierwsze co możesz zrobić, aby to sprawdzić, posłuż się papierkiem lakmusowym kupionym w aptece lub zajrzyj do wyników ogólnego badania moczu. Idealne pH dla moczu wynosi 6,5-7,2. Im mniejsza wartość poniżej, tym organizm jest bardziej zakwaszony. Wydalanie nadmiaru kwasów wraz z moczem jest pierwszym z możliwych sposobów oczyszczania się organizmu. Jeśli jest ich za dużo, kwasy zaczynają gromadzić się w tkance łącznej, w następnej kolejności w chrząstkach, stawach, ścięgnach i mięśniach. Stąd mamy bóle reumatyczne i stany zwyrodnieniowe układu kostnego (artroza). Zakwaszenie zbiera jeszcze większe żniwo. Wszelkie choroby autoimmunologiczne są z nim powiązane. Dna moczanowa lub podwyższenie kwasu moczowego we krwi oraz zgaga są pierwszymi alarmującymi symptomami katastrofalnego zakwaszenia organizmu. Zakwaszenie zwiększa podatność na infekcje i stresy emocjonalne.

Kalorie kotlet schabowy

Skąd się to bierze? Ma tu swój udział zanieczyszczenie środowiska i żywności, czyli dostęp i wchłanianie substancji toksycznych. Powodem jest również niewłaściwie skomponowana codzienna dieta, w której obfitują słodycze, konserwy, chemiczne dodatki do żywności, produkty wysokobiałkowe (mięso, ryby, jajka). Zakwaszające działanie ma również alkohol, sery i twarogi oraz produkty zbożowe. Te ostatnie im bardziej przetworzone tym gorzej, gdyż mąki o niskim typie przemiału (np. 550), zawierają dużo mniej korzystnych minerałów. Lekko zakwaszające produkty, to nasiona roślin strączkowych oraz kasza gryczana. Do zasadotwórczych zaliczamy surowe mleko, jogurt, śmietanę i zioła. Oprócz wymienionych kasza jaglana oraz owoce i warzywa . To one powinny być głównym składnikiem naszej diety. Żywność zasadotwórcza neutralizuje wytwarzane kwasy. Jeśli jest jej za mało, organizm czerpie wapń z kości dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej we krwi prowadząc w ostateczności do osteoporozy.

Jeśli jesteś zakwaszony zacznij od wprowadzenia diety składającej się w większości z żywności zasadotwórczej i w mniejszym stopniu lekko zakwaszającej i sporadycznie zakwaszającej. Można się też wspomagać preparatami zawierającymi dwuwęglan sodu. Umiarkowana aktywność fizyczna będzie tu bardzo ważnym atutem w oczyszczaniu organizmu z kwasów.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ)

opublikowali Nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która znacząco różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych, uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – wprowadzone zmiany

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest „awans” warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia.
Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na drugie miejsce

Dieta śródziemnomorska zmodyfikowanaOstatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc  jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4  owoce – mówi prof. Mirosław Jarosz.

Kolejną ważną zmianą jest umieszczenie w piramidzie ziół. Zioła nie tylko służą jako przyprawy roślinne poprawiające smak potraw, ale także dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Ich stosowanie jest też dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli, która jest przez lekarzy nazywana „cichym zabójcą”. Sól jest współodpowiedzialna m.in. za sporą część zawałów serca i udarów mózgu.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności FizycznejNowa piramida od swojej poprzedniczki różni się jeszcze wieloma innymi szczegółami, np. uwzględnia orzechy. Zmieniona jest również nazwa, do której na stałe została dodana aktywność fizyczna.

Poza żywieniem, dla naszego zdrowia bardzo ważna jest też codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut. Łącznie z dobrze zbilansowaną dietą pozwala ona zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości – komentuje prof. Mirosław Jarosz.

Eksperci podkreślają, że spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Pamiętać jednak należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia PAN w Warszawie  http://www.izz.waw.pl/

Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Chleb a odchudzanie
Chleb wykonany z mąki z wyższym numerem typu jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

Najczęściej spożywa się chleb wykonany z mieszaniny mąk żytniej i pszennej o różnym stopniu przemiału. Im wyższy udział mąki z wysokim numerem typu, tym lepiej.

Bochenek chleba razowego (0,5 kg) wykonany w 100% z mąki żytniej na zakwasie żytnim można kupić za ok. 4,2 zł.

Jak odróżnić naprawdę zdrowy chleb od chleba zdrowego tylko z nazwy?

Zdrowy chleb wykonany jest z mąki, wody, soli, zakwasu lub ewentualnie drożdży. Skórka powinna być rumiana i chrupiącą, miąższ miękki i porowaty. Nie może rozpadać się podczas smarowania. Im większy udział mąki o wyższym typie, tym miąższ będzie bardziej wilgotny, sprężysty, ciemniejszy, a kromka przy tej samej objętości cięższa. Kolor chleba żytniego razowego powinien być szarobrązowy. Obecność karmelu w składzie nadaje rude lub czekoladowe zabarwienie pieczywa. Słód jęczmienny również fałszuje barwę chleba upodabniając go do razowego. Po dłuższym przechowywaniu chleb nafaszerowany chemią pleśnieje za sprawą dodatku substancji zatrzymującej wilgoć. Wilgoć w połączeniu z ciepłem sprzyja rozwojowi pleśni. Prawdziwy chleb pszenny czerstwieje, a w przypadku żytniego twardnieje, oba nie pleśnieją.

Jakie najgorsze składniki możemy znaleźć w chlebie (czego unikać)?

Zdrowy chleb powinien zawierać jedynie naturalne składniki, tj. wodę, mąkę, zakwas (zbożowy), ewentualnie drożdże i sól. Chleb na zakwasie bez drożdży będzie miał przedłużoną trwałość. Wszelkie chemiczne dodatki mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie konsumenta, wywoływać alergie skórne, nudności, biegunki, bóle głowy, a w przypadku długotrwałego nadmiernego spożywania poważniejsze schorzenia.

Wybrane dodatki do żywności stosowane przy wypieku chleba:

  • karmel amoniakalny (E150c)- używanie tej substancji przy wypieku chleba czy bułek jest zabronione rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 2010 roku, dopuszczalny jednak w niektórych rodzajach chleba słodowego.
  • dioctan sodu – konserwant przedłużający świeżość chleba. Często znajduje się w pieczywie tostowym
  • dwutlenek siarki (E220) – silny konserwant i przeciwutleniacz, zapobiegający rozwojowi pleśni, bakterii i drożdży, może być niebezpieczny dla astmatyków, niszczyciel witamin.
  • kwas cytrynowy (E330) – syntetyczny zakwas, dodawany zamiast naturalnego (regulator kwasowości)
  • kwas sorbinowy i sorbiniany (E200-E203)– konserwanty przedłużające trwałość, stosowane w częściowo upieczonych opakowanych wyrobach piekarskich przeznaczonych do sprzedaży detalicznej i w chlebach o zredukowanej wartości energetycznej przeznaczonych do sprzedaży detalicznej.
  • kwas propionowy i propioniany (E280-283) – konserwanty stosowane w chlebie o zredukowanej wartości energetycznej, częściowo upieczonym, paczkowanym.
  • fosforany (E339-343) – wśród nich regulatory kwasowości, nadmiar fosforanów u dzieci sprzyja nadpobudliwości.
  • mąka sojowa – polepszacz, dzięki któremu producent może dodać więcej wody do ciasta chlebowego. Bochenek staje się miękki, jego objętość się zwiększa, jakość – pogarsza.

Czy biały chleb może być zdrowy?

Chleb a odchudzanie
Jeść chleb, czy nie jeść? Nawet chleb z białej mąki można uznać za zdrowy, jeśli nie zawiera chemicznych dodatków do żywności

Biały chleb można uznać za zdrowy tylko w przypadku, gdy nie zawiera dodatków do żywności. Będzie on alternatywą dla osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, którzy źle się czują po spożyciu chleba na zakwasie i z ciemnej mąki (choroba refluksowa, zgaga, nadwrażliwość jelita cienkiego, wrzody żołądka). Biały chleb pszenny z mąki o wysokim stopniu przemiału jest ubogi w błonnik, minerały i witaminy. Pozostaje jednak źródłem energii biorącej się z węglowodanów złożonych. Aby zwiększyć ilość błonnika, minerałów i witamin w posiłku, należy chleb łączyć z warzywami dozwolonymi w diecie i z produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego, które dostarczą witamin i minerałów.

Celiakia, alergia i nadwrażliwość na gluten wykluczają całkowicie z diety chleb zawierający ten składnik.

Na co zwrócić uwagę wybierając chleb w sklepie?

Indeks glikemiczny chleba
Pierwsze spojrzenie na chleb może nam dostarczyć informacji, czy warto go kupić

W pierwszym momencie dobrze jest podpytać sprzedawcę, jaki chleb poleca. Możemy określić czego poszukujemy. Pytamy o skład chleba, jego cenę. Jakość niestety kosztuje, chleb podejrzanie tani może być wykonany z półproduktów i zawierać dodatki do żywności. Zwracamy uwagę na ogólny wygląd zewnętrzny i jeśli to możliwe na wygląd i strukturę miąższu. Być może w sklepie jest dostępny przekrojony bochenek. Miąższ powinien być zwarty, porowaty i sprawiający wrażenie wilgotnego. Coś co jest suche, watowate będzie bez wartości. Kupując chleb w markecie, należy dokładnie przeanalizować etykietę ze składem produktów użytych do wypieku. Produkty podane są według udziału od największej ilości do najmniejszej. Im więcej mąki z wysokim udziałem minerałów (typ od 1400) tym lepiej. Wszelkie dodatki do żywności obniżają wartość odżywczą chleba.

Chleb a odchudzanie – czy chleb zawsze tuczy?

Chleb wyprodukowany z mąki o niskim stopniu przemiału zjadany z umiarem nie tuczy, tylko sprzyja zdrowiu. Jako bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych dostarcza energii do codziennego funkcjonowania. Chleb z podwyższoną ilością błonnika daje uczucie sytości zapobiegając podjadaniu między posiłkami, w konsekwencji zapobiega tyciu i pomaga w odchudzaniu. Chleb wyprodukowany z mąki o wysokim typie zawiera również niezbędne witaminy i minerały.  Jest bogaty w witaminy B1, B2 i B9. Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego (pamięć, koncentracja, samopoczucie), układu krwionośnego i pracy serca. Mają pozytywny wpływ na kondycję włosów, paznokci i skóry. Biorą udział w przemianie materii (sprzyjają odchudzaniu). Wymieniony tu kwas foliowy (B9) zapobiega również miażdżycy.

Bibliografia

Artykuł napisany został na podstawie rozmowy przeprowadzonej z autorką przez portal abcZdrowie i uzupełniony dodatkową treścią.
  1. Czy warto jeść chleb? Wady i zalety jednego z najpopularniejszych produktów spożywczych. Anna Brinken, portal abcZdrowie.pl https://portal.abczdrowie.pl/jeden-z-najpopularniejszych-produktow-spozywczych-czy-warto-go-jesc

Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

Analiza składu ciała

Analiza składu ciała

Prawidłowy wskaźnik BMI mieszczący się w zakresie 18,5-24,9 jest tylko wstępną informacją, co do właściwej budowy ciała.

Wskaźnik BMI będzie niewiarygodny w przypadku osób atletycznych bardzo dobrze umięśnionych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej i u osób szczupłych ze słabym umięśnieniem i towarzyszącym mu wysokim otłuszczeniem ciała.

Uzupełnienie BMI o pomiar składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej daje bardziej wiarygodny obraz stanu odżywienia człowieka. Analiza składu ciała przy użyciu nowoczesnego aparatu IOI 353 jest bezpieczną, łatwą i prostą metodą uzyskania wiedzy nt. zawartości tkanki tłuszczowej, tkanek miękkich, protein i wody w organizmie. Ilość tkanek miękkich jest ściśle powiązana z podstawową przemianą materii. Stąd są one wyznacznikiem minimalnej kaloryczności diety, wartości poniżej której nie powinno się schodzić podczas odchudzania.


Osoba z nadwagą lub z otyłością jest zazwyczaj świadoma o potrzebie zmiany nawyków żywieniowych. Natomiast nie każdy o prawidłowym wskaźniku masy ciała BMI zdaje sobie sprawę, że jego w miarę prawidłowa sylwetka może wykazywać tzw. ukrytą otyłość. Występuje ona w przypadku zbyt niskiej masy mięśniowej przy nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, która umiejscawia się najczęściej w okolicach brzucha, na udach i biodrach.

Dobrze utrzymany brzuch (nieotłuszczony) oraz jelita są gwarantem zdrowia. Słaba perystaltyka oraz uboga flora bakteryjna jelit i związane z tym kłopoty z zaparciami, powodują zatruwanie organizmu toksynami pochodzącymi z zalegającego kału. Stąd zaparcia mogą być jedną z przyczyn odczuwania zmęczenia i pojawienia się cellulitu. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie. Przy czym nie ma potrzeby wprowadzania do posiłków błonnika w postaci suplementu diety, gdyż produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa są jego doskonałym naturalnym źródłem. Prawidłowo skomponowana dieta oprócz błonnika zawiera w optymalnej ilości białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy.

Wszystkie te składniki oraz odpowiednia kaloryczność diety zapewniają utrzymanie organizmu w równowadze metabolicznej, zdrowiu i dobrej kondycji fizycznej. Wypróżnianie zostaje wyregulowane. Poprawia się samopoczucie, stan skóry, włosów i paznokci. Następuje przypływ energii życiowej.

Zdrowa dieta jest zalecana wszystkim bez względu na typ sylwetki
Jak sprawdzić czy prawidłowo się odżywiamy? Wystarczy wykonać analizę składu ciała.

Na podstawie pomiaru tkanki tłuszczowej oraz wskaźnika masy siała BMI dowiemy się jaki jest typ naszej sylwetki (norma, otyłość, niedożywienie, wysokie lub niskie otłuszczenie, wysokie lub niskie umięśnienie).

Dzięki analizie segmentowej (ręce, nogi, tułów), dowiemy się nad którymi partiami ciała powinniśmy więcej popracować, aby uzyskać lepsze umięśnienie i mniejsze otłuszczenie.

Pomiar dostarcza jeszcze jednej informacji. Dowiesz się jaka jest optymalna kaloryczność diety dla Ciebie. Na tej podstawie opracuję jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb i preferencji pokarmowych.

Ryzyko chorób

Ryzyko chorób zwiększa się wraz z otyłością

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze i skuteczniejsze

Nadmierne okrągłości w okolicach brzucha, bioder i ud mogą być dla nas poważnym problemem estetycznym. Są też tacy, którzy postanawiają pokochać swoje kształty i nie traktują tego jako problemu. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym bardziej otyłość jest zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem dla osób będących w grupie ryzyka.

Ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych (hipercholesterolemia, cukrzyca, hiperglikemia, hiperinsulinemia, hiperlipidemia, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i in.) zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI i WHR. Dlatego w porę zadbajmy o siebie. Jeżeli wymienione choroby występują w rodzinie, to ryzyko jest tym większe.

ryzyko chorób

Zdrową, dobrze zbilansowaną dietą możemy zapobiec potencjalnym zachorowaniom, a w przypadku istniejących schorzeń, można doprowadzić do polepszenia parametrów fizjologicznych. Lekarz może wówczas zadecydować o zmniejszeniu ilości przyjmowanych leków.

Im szybciej weźmiemy się za siebie, tym łatwiej osiągniemy cel. Zwlekanie doprowadzi do chorób metabolicznych lub w przypadku ich istnienia – do ich zintensyfikowania, leczenia farmakologicznego i dłuższej drogi do uzyskania poprawy stanu zdrowia.

Działaj już dziś!

Choroby zaczynają się od błędów żywieniowych

Złe nawyki żywieniowe

Złe nawyki żywieniowe prowadzą do zakwaszenia organizmu, zachwiania równowagi hormonalnej, dysbiozy jelitowej, zaburzeń metabolicznych (otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, wysoki poziom trójglicerydów, niski cholesterolu HDL, choroba wieńcowa serca) oraz sprzyjają chorobom metabolicznym (np. osteoporoza, dna moczanowa, cukrzyca typu 1)

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta powinna być urozmaicona. Zawiera produkty z różnych grup żywności w odpowiednich proporcjach. Różnorodność pozwala na wzajemne uzupełnianie się składników pokarmowych.

Złe nawyki żywienioweDlatego nie trzeba kosztownych badań krwi, aby skomponować zdrową dietę dla każdego. Ważniejsze są informacje na temat preferencji pokarmowych, schorzeń dietozależnych oraz alergii pokarmowych.

Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część naszego jadłospisu. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika i wody.

Dieta odpowiednio zrównoważona pod względem składników pokarmowych jest podstawą utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i wspaniałej kondycji. Im bardziej urozmaicone posiłki, tym w lepszym stopniu uzupełniają potrzeby pokarmowe i energetyczne organizmu. Różnorodne pokarmy cechuje duży zakres kolorystyczny. Czyli im bardziej kolorowo na talerzu, tym mamy większą gwarancję, że jemy zdrowo. Nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat, a nawet jeszcze wcześniej. Dziecko poznaje smaki już w brzuchu u mamy. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie kobiet w ciąży. Zdrowa mama, to zdrowe dziecko.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane

Wartość odżywcza olejów roślinnych

W ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania konsumentów spożyciem olejów jadalnych tłoczonych na zimno. Przyczyną takiego trendu jest pogląd, że przewyższają one pod względem wartości odżywczej oleje otrzymane poprzez tłoczenie na gorąco, ekstrakcję i rafinację.


Przyjrzyjmy się wartości odżywczej tłuszczów roślinnych oraz roli jaką spełniają w naszej diecie


Tłuszcze dostarczają skoncentrowanej energii, pomagają w przyswajaniu niektórych witamin: A, D, E i K. Są też materiałem budulcowym dla struktur komórkowych. Już od dłuższego czasu zaleca się spożywanie olejów roślinnych w miejsce tłuszczów zwierzęcych.

Tłuszcze jadalne (szczególnie oleje roślinne), różnią się składem KT (różne proporcje KT nasyconych, jedno- i wielonienasyconych z rodziny n-6 i n-3), obecnością wiązań sprzężonych oraz zawartością antyoksydantów. Oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron zawierają od 55 do 66% kwasu linolowego (omega 6), który jest bardziej podatny na utlenianie niż jednonienasycony kwas oleinowy (omega 9). Największą zawartością kwasu oleinowego odznaczają się oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz tłuszcz zwierzęcy – smalec.

Sumaryczna zawartość KT nienasyconych jest najwyższa w oleju rzepakowym i lnianym (odpowiednio: 92 i 91%). Jednak głównym składnikiem oleju lnianego jest kwas linolenowy n-3 (54%), który jest bardziej podatny na utlenianie niż kwas oleinowy n-9, dominujący (57%) składnik oleju rzepakowego.


Kwasy tłuszczowe jednonienasycone górą! Prozdrowotny kwas oleinowy omega 9

Dużą rolę dietetyczną będą odgrywały kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które powinny stanowić około 1/3 całego tłuszczu w codziennej diecie. Najlepszym ich źródłem jest oliwa z oliwek. Spośród kwasów jednonienasyconych, oleinowy wykazuje silne działanie ochronne w profilaktyce cukrzycy oraz chorób układu krążenia, zapobiegając miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i nadciśnieniu. Nasz rodzimy olej rzepakowy nie jest gorszy, gdyż zawiera niewiele mniej tego kwasu tłuszczowego. W niektórych aspektach można uznać, że jest lepszy od oliwy, bowiem zawiera dużo więcej kwasów tłuszczowych omega 3.


Ważne proporcje kwasów wielonienasyconych omega 6 i omega 3

Spośród wszystkich tłuszczów roślinnych, oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają najbardziej optymalne proporcje kwasów tłuszczowych, które wraz z substancjami przeciwutleniającymi, predysponują te dwa tłuszcze roślinne do wykorzystania ich nie tylko  na zimno, ale również w obróbce termicznej, przy czym ze względu na 10-krotnie mniejszą ilość kwasu linolenowego (omega-3), oliwa jest mniej podatna na szkodliwe utlenianie. Olej rzepakowy charakteryzuje się korzystniejszymi dla naszego organizmu proporcjami omega-6 (WNKT – głównie linolowy) do omega-3 (głównie linolenowy), 4-2:1 (olej) wobec 10:1 (oliwa). Za najbardziej zbliżony do fizjologicznego przyjmuje się stosunek 4-5:1. WNKT n-6 spożywane w całodziennej diecie w nadmiarze lub w niekorzystnych proporcjach z omegą 3, są bardziej szkodliwe niż nadmiar KT nasyconych. Olej rzepakowy zawiera najmniej spośród wszystkich olejów – kwasów tłuszczów nasyconych, ok. 7%, oliwa dwukrotnie więcej.


Co dzieje się z kwasami tłuszczowymi podczas obróbki termicznej i przechowywania?


Kwas oleinowy a stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek i oleju rzepakowego

W obróbce kulinarnej używamy wyłącznie oliwy z oliwek extra virgin do krótkiego smażenia i do duszenia (niekorzystny niski punkt dymienia, patrz wolne kwasy tłuszczowe) oraz oleju rzepakowego tłoczonego na zimno lub poddanego procesowi oczyszczenia (rafinowany). Oleje tłoczone na zimno a rafinowaneNiestety, albo „stety” olej rzepakowy rafinowany jest praktycznie pozbawiony smaku i zapachu. Mankamentem tego procesu jest również to, że w jego trakcie tracimy pewną część substancji o działaniu korzystnym. Całe szczęście nie zmieniamy profilu składu kwasów tłuszczowych. Stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek extra virgin i oleju rzepakowego obu rodzajów, jest dużo większa od innych stosowanych u nas w kuchni olejów roślinnych. Swoją wszechstronność zawdzięczają wysokiej zawartości w dużym stopniu stabilnego tlenowo kwasu oleinowego. Jednak oliwa poddana rafinacji dużo szybciej ulega procesom tworzenia się wolnych rodników tlenowych w wysokiej temperaturze (test Rancimat, temp. 100°C), dlatego nie nadaje się do przyrządzania potraw w wysokiej temperaturze. Niższa stabilność oksydacyjna oliwy rafinowanej jest skutkiem obniżonej zawartości antyoksydantów: karotenoidów, tokoferoli, steroli i fosfolipidów. Pozostające w oliwie rafinowanej związki fenolowe zabezpieczające kwas oleinowy oraz WNKT przed procesami utleniania są mało skuteczne podczas obróbki termicznej.

W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. W przypadku oleju kokosowego i palmowego wysoką stabilność oksydacyjną zapewniają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych.


Rakotwórcze działanie utlenionych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych

Obróbka cieplna

Niekorzystne jest wykorzystanie w obróbce cieplnej (pieczenie, smażenie, gotowanie) olejów roślinnych z dużą ilością WNKT (np. lniany, z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy). Podczas obróbki dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych głównie wielonienasyconych, które stają się rakotwórcze. Przy czym najbardziej szkodliwe będą oleje bogate w omega-6 (z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy).


Przechowywanie

Zbyt długie i nieodpowiednie przechowywanie olejów tłoczonych na zimno zawierających dużą ilością WNKT, będzie również sprzyjać reakcjom utleniającym i wytwarzaniu substancji kancerogennych.


Rakotwórcze działanie wolnych kwasów tłuszczowych

Inna sprawą jest punkt dymienia, który zależy głównie od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych w tłuszczu, tym temperatura jego dymienia jest niekorzystnie niższa. Oliwa z oliwek ma niekorzystnie niższą temperaturę dymienia niż olej rzepakowy. Pojawienie się dymu oznacza, że smażony produkt zaczyna wytwarzać rakotwórczą substancję akroleinę.


Kwasy tłuszczowe trans w oleju rzepakowym rafinowanym

W prawidłowo prowadzonym procesie rafinacji (z udziałem między innymi wysokiej temperatury) nie dochodzi do zjawiska izomeryzacji pozycyjnej, powodującej zmiany chemiczne i fizyko-chemiczne w układzie wiązań podwójnych, a ma miejsce wyłącznie izomeryzacja geometryczna, zachowująca naturalny układ wiązań etylenowych na tej samej pozycji. Dzięki temu, choć zjawisko elaidynizacji, czyli przejścia kwasu oleinowego z konfiguracji cis w formę trans występuje, to jednak w olejach rafinowanych nie dochodzi z tego powodu do głębszych zmian fizykochemicznych, charakteryzujących się na przykład podwyższeniem temperatury topnienia i zmianą konsystencji, co wyraźnie obserwuje się w procesie uwodorniania.

W badaniach analitycznych (Jerzewska i Ptasznik, 2000) porównano skład kwasów tłuszczowych rafinowanych olejów rzepakowych sześciu krajowych zakładów tłuszczowych.

Wybrane uśrednione wyniki na podstawie 20 prób:

  • 0,2% izomerów geometrycznych trans KT oleinowego (omega 9) i 57% izomerów cis kwasu oleinowego
  • układ izomerów cis/trans i trans/cis kwasu linolowego (omega 6) występujących niemal w równej proporcji o łącznej sumie 0,2% i 20% izomerów cis kwasu linolowego
  • mieszanina izomerów geometrycznych kwasu linolenowego (omega 3)  w ilości 0,8% i 8,7% izomerów cis kwasu linolenowego.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane – wybór tłuszczu roślinnego do obróbki termicznej

Na zimno możemy stosować wszystkie oleje roślinne, natomiast do obróbki cieplnej najlepszy będzie olej rzepakowy, w mniejszym stopniu oliwa z oliwek ze względu na niski punkt dymienia. W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. Bardzo ważne jest, aby przy smażeniu lub pieczeniu nie dopuścić do rakotwórczego dymienia.

Piśmiennictwo

Jerzewska M., Ptasznik S.:  Ocena występujących na rynku krajowym olejów rzepakowych pod względem zmienności składu kwasów tłuszczowych. 2000, Rośliny Oleiste, Tom XXI, 557-568.

Cichosz G.: Oleje roślinne a zagrożenie nowotworami, Przegląd Mleczarski. 2008, 6:4-12.

Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromatologia Chemia Toksykologiczna. 2011, XLIV, 1, 50-60.

Cichosz G., Czeczot H.: Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne. Polski Merkuriusz Lekarski, 2011, XXXI, 184: 239-243.

Warto docenić serwatkę!

Serwatka, to żółtozielony płyn o wielorakim pożytecznym działaniu fizjologicznym. Działa antydepresyjnie, przeciwnowotworowo, zwalcza infekcje – działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie.
Serwatka obfituje w witaminy grupy B, w tym kwas pantotenowy (B5) i biotynę (B7 lub witamina H). Zalecana do spożycia w przypadku zaparć, łysieniu, osteoporozy, miażdżycy, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, AIDS, cukrzycy i in.
Białka serwatkowe wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej.

dr hab. inż. Izabela Dmytrów

dr inż. Anna Mituniewicz-Małek

Właściwości serwatki

Serwatka jest cennym produktem ubocznym powstającym podczas wyrobu serów podpuszczkowych, serów twarogowych, twarożków, kazeiny oraz innych preparatów białek mleka. Pod względem technologicznym i żywieniowym stanowi fazę wodną mleka, z którego usunięto część białek, głównie kazeinę. Serwatka to żółtozielony płyn, którego barwa wynika z obecności ryboflawiny (witaminy B2). W zależności od techniki i technologii przetwarzania mleka do serwatki przechodzi od 50-60% suchej masy mleka, a migracja ta wynosi średnio dla laktozy 96%, albumin i globulin 95%, składników mineralnych 81%, kazeiny 33% i tłuszczu 8%. W zależności od rodzaju produkowanego sera wyróżnia się serwatkę podpuszczkową tzw. słodką, powstającą podczas wyrobu serów podpuszczkowych oraz serwatkę kwasową otrzymywaną w czasie wyrobu twarogów. Różnią się one składem chemicznym i właściwościami fizykochemicznymi.

Prowadzone w ostatnim dziesięcioleciu badania potwierdzają, że serwatka jest lekko strawnym produktem poprawiającym perystaltykę jelit, zapobiegającym zaparciom, dzięki czemu poprawia ogólne samopoczucie. Działa antydepresyjnie i pomaga zwalczać stres. Jest nośnikiem pierwiastków śladowych. Diabetykom ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi. Działa przeciwwirusowo w stosunku do wielu ludzkich wirusów m. in. wirusa HCV (wywołującego żółtaczkę typu C), wirusa grypy, cholery oraz HIV. Wykazuje także działanie przeciwbakteryjne wobec H. pyroli, E. coli oraz S. aureus. Serwatka obfituje w witaminy B1, B2, B6 i B12,zawiera też kwas pantotenowy i biotynę (witamina H). 1 litr serwatki wypijany dziennie pokrywa w 33% zapotrzebowanie na witaminy B1, B6 i B12 oraz biotynę, w 66% na kwas pantotenowy i w 80% na wit. B2. Wszystkie zawarte w serwatce białka i peptydy spełniają ważne funkcje biochemiczne i fizjologiczne. Cenione są ze względu na wartość biologiczną i właściwości odżywcze.

Białka serwatkowe

Białka serwatki są bogate w aminokwasy egzogenne (aminokwasy siarkowe – metionina i cysteina oraz rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina). Ostatnie z wymienionych odgrywają znaczącą rolę w regulacji metabolizmu poprzez wpływ na homeostazę protein i glukozy, metabolizmie lipidów i kontroli wagi. Aminokwasy siarkowe są natomiast prekursorami wewnątrzkomórkowego glutationu, który w organizmie ludzkim pełni rolę antyoksydacyjną. Niski poziom glutationu odgrywa znaczącą rolę w patogenezie i przebiegu wielu chorób tj. miażdżyca, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, AIDS, cukrzyca itp.

Białka serwatkowe zwiększają uczucie sytości przez co ułatwiają kontrolę wagi. Spośród wszystkich białek, w połączeniu z aktywnością fizyczną, wykazują największy efekt spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy talii. Stanowią najlepszy suplement białkowy z najwyższym efektem anabolicznym. Przyspieszają regenerację mięśni po wysiłku i poprawiają sprawność fizyczną. Pozytywnie wpływają na układ krążenia obniżając ciśnienie krwi poprzez blokowanie konwertazy angiotensyny- enzymu odpowiedzialnego za aktywację angiotensyny (ACE) zwężającej naczynia krwionośne. Łagodzą niektóre efekty toksyczne aflatoksyn, zwalczają infekcje. Intensywnie pobudzają wzrost komórek ssaków w szczególności fibroblastów (tkanka łączna właściwa) i przyspieszają gojenie się ran. Działają antynowotworowo w stosunku do kilkunastu nowotworów.

Składniki bioaktywne serwatki

Beta-laktoglobulina

Na szczególną uwagę w bogatym składzie serwatki zasługuje laktoglobulina-β, która dzięki zawartości aminokwasów siarkowych odgrywa ważną rolę antyoksydacyjną – działa przeciwnowotworowo, zapobiega utlenianiu frakcji LDL-cholesterolu zapobiegając miażdżycy. Jako lipokalina umożliwia transportowanie wybranych składników odżywczych np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych w układach pozbawionych tłuszczu. Chroni witaminę A przed utlenianiem, reguluje jej wchłanianie z wątroby, spełnia ważną rolę w przenoszeniu witaminy A z krążenia matki do krążenia płodu. Wiąże cholekalcyferol (witamina D).

Immunoglobuliny

Licznie występującymi składnikami bioaktywnymi serwatki są immunoglobuliny. Zwiększają one odporność bierną konsumenta, poprawiają kondycję jelit. Pomagają zwalczać zakażenia. Poprawiają wyniki sportowe i skracają czas rekonwalescencji.

Laktoferryna

Białkiem serwatkowym o istotnym znaczeniu jest także laktoferryna – białko zaangażowane w metabolizm żelaza. Posiada właściwości immunomodulujące, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwpasożytnicze (hamuje namnażanie się pasożytniczych pierwotniaków), przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Silnie pobudza wzrost kości, dlatego picie serwatki polecane jest w profilaktyce osteoporozy kobietom w okresie przekwitania oraz osobom starszym. Laktoferryna zwiększa wrażliwość bakterii na niektóre antybiotyki tj. wankomycyna, penicylina i cefalosporyna.

Laktoperoksydaza

Na prozdrowotne właściwości serwatki wpływa również obecność laktoperoksydazy. Jej naturalne działanie przeciwbakteryjne wykorzystywane jest w preparatach przeznaczonych dla utrzymania zdrowia jamy ustnej i znajduje zastosowanie w takich produktach zapobiegających oraz leczących suchość jamy ustnej. W badaniach klinicznych udowodniono, że peroksydaza hamuje rozwój szkodliwych mikroorganizmów związanych ze stanami zapalnymi dziąseł i jamy ustnej, przyspiesza gojenie krwawiących dziąseł i zmniejsza stan zapalny, a także zwalcza zarówno przyczyny i skutki halitosis (schorzenia objawiającego się nieświeżym oddech).

Glikomakropeptyd

Obecny w serwatce glikomakropeptyd hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za próchnicę, ale także przeciwdziała demineralizacji szkliwa zębów. Działa hamująco na wydzielanie kwasów żołądkowych. Zawiera aminokwasy rozgałęzione.

W badaniach klinicznych jak i w profilaktyce serwatka stosowana jest jako naturalny środek leczniczy wobec zapalenia błony śluzowej u pacjentów chorujących na raka. Zawarte w niej peptydy szczególnie czynnik wzrostu, skutecznie opóźniają powstawanie wrzodów podczas zapalenia śluzówki jamy ustnej. Zwiększenie jej spożycia zaleca się po zawale serca i chorym na stwardnienie rozsiane oraz przewlekłe zapalenie wątroby. Zapobiega także przedwczesnemu starzeniu się.

Serwatka w kosmetyce

Serwatka jest cennym składnikiem produktów kosmetycznych, stanowiącym źródło witamin, protein i składników mineralnych. BS stosowane są jako substytuty syntetycznych substancji powierzchniowo-czynnych w recepturach łagodnych kosmetyków. Używane w kremach jako czynnik nawilżający i przeciwzmarszczkowy.

Literatura dostępna u autorów, e-mail: izabela.dmytrow@gmail.com

Dr hab. inż. Izabela Dmytrów i dr inż. Anna Mituniewicz-Małek są pracownikami naukowymi oraz nauczycielami akademickimi w Zakładzie Technologii Mleczarskiej i Przechowalnictwa Żywności Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie, ul. Papieża Pawła VI 3, 71-459 Szczecin.