IBS – DIETA W ZESPOLE JELITA NADWRAŻLIWEGO

IBS – doskwierająca dolegliwość

Zdiagnozowano u Ciebie IBS (ang. irritable bowel syndrome). Co masz robić, aby uporać się z problemem?

Po pierwsze, jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś/zrobiłeś, wprowadź urozmaiconą zdrową dietę pozbawioną słodyczy, fast food’ów i alkoholu. Zrezygnuj z palenia tytoniu.

Probiotyki

Koniecznie zastosuj terapię probiotykową. Rekomendowane szczepy bakteryjne, to:

  • w postaci bólowo-wzdęciowej: Bifidobacterium infants B5624, Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus plantarum 299V
  • w postaci bólowej: Lactobacillus rhamnosus GG (tylko u dzieci), preparat złożony VSL#3;
  • w postaci zaparciowej: Bifidobacterium animals DN-173010 (występuje również w jogurtach i napojach mlecznych), Lactobacillus casei Shirota, E.coli Nissle.

Oprócz probiotyków ważna jest w diecie obecność błonnika, który stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Błonnik pokarmowy sprzyja dodatkowo perystaltyce, oczyszczaniu jelit i wypróżnianiu. Jeśli błonnik dodawany w suplemencie jest źle tolerowany (wzdęcia, bóle brzucha), można wprowadzić dostępny na rynku farmaceutycznym błonnik rozpuszczalny, ale nieżelujący. Efekty stosowania probiotykoterapii powinny pojawić się po co najmniej miesięcznej kuracji.

Nietolerancje

W postaci biegunkowej lub mieszanej warto wprowadzić co najmniej kilku tygodniową dietę bezglutenową. W przypadku celiakii dieta bezglutenowa musi być stosowana dożywotnio.

Jeśli przedstawione powyżej sposoby radzenia sobie z IBS nie przynoszą ulgi należy wycofać pokarmy bogate w oligo- mono-, dwusacharydy, alkohole polihydroksylowe (FODMAP)

Źródła cukrów:
oligosacharydy: nasiona roślin strączkowych
glukoza: syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy
dwusacharydy: sacharoza – potocznie cukier (buraczany lub trzcinowy)
fruktoza: cukier zawarty w owocach, syrop fruktozowy i syrop glukozowo-fruktozowy
alkohole polihydroksylowe: m.in. inozytol, mannitol, ksylitol, sorbitol.

Uszczelnienie jelita

Rozważ zastosowanie oczyszczającej i uszczelniającej jelito mikstury Słoneckiego (uwaga: możliwa nadwrażliwość na aloes; przeciwwskazania: nadczynność tarczycy, chora wątroba, ostre objawy ze strony woreczka żółciowego). Rekomendowany jest miąższ z aloesu, czyli całkowicie pozbawiony skórki. Miąższ aloesu wspomaga leczenie zespołu jelita nadwrażliwego, choroby Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejącego zapalenia jelit.

Diagnostyka

Można pójść na skróty wykonując przed rozpoczęciem leczenia diagnostykę. Wtedy mamy pełny obraz tego co nam szkodzi. Zakres badań, to ocena funkcjonalności jelita pod względem obecności bakterii tlenowych, beztlenowych, grzybów, stopnia trawienia i wchłaniana składników pokarmowych, odporności błon śluzowych, immunoglobulin A oraz testy w kierunku celiakii, alergii, nietolerancji pokarmowych i nietolerancji cukrów oraz inne testy. Wyniki testów pozwalają na szybkie wprowadzenie celowanej terapii żywieniowej. Niestety koszt badań jest wysoki. Zachęcam jednak do wykonania przynajmniej niektórych, aby przyspieszyć wyleczenie.

Aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne

Radzenie sobie z IBS, to nie tylko dieta i suplementacja. Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną. Na podkreślenie zasługują techniki relaksacyjne i unikanie stresów, które dają wymierne efekty. Na podstawie przeprowadzonych badań ankietowych stwierdzono wysoką skuteczność terapii behawioralnych, hipnozy i medytacji.

Bibliografia
Łoniewski I., Marlicz W. 2017. Dieta i probiotyki w leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego, Food Forum 5 (21), 76-79.


Fitoestrogeny – żywieniowe wspomagacze młodości

Fitoestrogeny, to roślinne substancje mające podobne działanie do ludzkich estrogenów.

Fitoestrogeny i menopauza

Fitoestrogeny pomogą w łagodniejszy sposób przejść uciążliwy okres menopauzy. Fitoestrogeny będą wspomagać ochronę przed osteoporozą, miażdżycą, nadciśnieniem i innymi dolegliwościami charakterystycznymi dla tego trudnego czasu dla kobiety.

Objawy menopauzy, to ból głowy, otyłość brzuszna, wiotkość skóry, problemy z pamięcią, bóle w stawach, wypadanie włosów, nietrzymanie moczu, uderzenia gorąca, potliwość, mdłości, osłabienie, brak ochoty na seks, zespół suchego oka, nerwowość, drażliwość, niepokój, stany depresyjne – sporo tego jak na jedną osobę. Trzeba się ratować, niekoniecznie przyjmując od razu syntetyczne hormony. Przede wszystkim zastosuj zdrową urozmaiconą dietę bogatą w fitoestrogeny.

Fitoestrogeny w pokarmach

Zdrowa dieta zawierające różnorodne pokarmy dostarczy nie tylko białek, tłuszczu, węglowodanów (cukrów prostych i złożonych), błonnika, minerałów i witamin, ale również substancji biologicznie czynnych. w które obfitują pokarmy roślinne. Są one bardzo ważną składową naszych posiłków.

Fitoestrogeny

Do substancji biologicznie czynnych zaliczamy fitoestrogeny. Występują one w takich produktach żywnościowych jak: nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, bób), pieczywo pełnoziarniste (jęczmień, żyto. pszenica), oliwa, oleje z nasion (zwłaszcza lniany), nasiona słonecznika, siemię lniane, orzechy, sezam, czosnek, cebula, wiśnie, gruszki jabłka, truskawki, jeżyny, maliny, jagody, czerwone winogrona, aloes, kawa herbata, piwo chmielowe i czerwone wino.

Fitoestrogeny w suplementacji

Jeśli pojawią się pierwsze objawy menopauzy, to warto dietę uzupełnić odpowiednią suplementacją. aby zapobiec ich nasileniu. Na rynku dostępne są preparaty zawierajace ekstrakt z koniczyny lub siemienia lnianego, mielone nasiona lnu, sproszkowane szyszki chmielu. Niektóre są uzupełniane magnezem, cynkiem, chromem, witaminami B6, C, D3, E i melisą. Dla pewności przed rozpoczęciem suplementacji można poradzić się lekarza. Konsultacja będzie szczególnie zalecana kobietom, które przeszly nowotwór złośliwy piersi lub trzonu macicy lub są nosicielkami genów onkogennych BRCA lub przyjmują środki antykoncepcyjne. Zawsze czytaj o przeciwskazaniach do suplementacji podane w ulotce.

Wielorakie działanie fitoestrogenów

Fitoestrogeny mogą dawać dwojaki efekt – estrogenowy lub antyestorgenowy w organizmie człowieka, co może być wykorzystane w profilaktyce oraz leczeniu chorób hormonozależnych, w tym niektórych nowotworów. Warte zwrócenia uwagi są lignany. Wykazano w badaniach naukowych, że spożywane w dużych ilościach w okresie pomenopauzalnym zmnejszają ryzko nowotworu piersi. Zatem lignany uzupełnianiają niedobór estrogenów lub hamują ich nadmierną aktywność. Fitoestrogeny mogą być również przydatne dla mężczyzn. Świadczą o tym badania, w których dodatek siemienia lnianego (źródło lignanów, błonnika pokarmowego i omega 3 ) do diety pacjentów z rakiem prostaty wywarł hamujący efekt na proliferację komórek nowotworowych. Spożywanie fitoestrogenów może przyhamować również łysienie, ale ich nadmiar będzie sprzyjać zwiększonemu odkładaniu tkanki tłuszczowej w miejscach charakterystycznych dla kobiet. Dlatego należy zachować umiar i obserwować swój organizm.

Dodatkowa wiedza

Po spożyciu, fitoestrogeny pod wpływem mikroflory jelitowej, ulegają przemianom enzymatyczno-metabolicznym w związki o budowie bardzo podobnej do estrogenów. Ich efektywność jest jednak dużo słabsza. Wiążąc się z receptorami estrogenowych neuronów w podwzgórzu wspomagają naszą gospodarkę hormonalną.

UWAGA PANOWIE!

Spożywanie piwa chmielowego w dużych ilościach doprowadzi panów do „wyhodowania mięśnia piwnego”. Zadziałają tu jednocześnie aż 3 czynniki: fitoestrogeny, alkohol i łatwo przyswajalne węglowodany (cukry proste).

Dieta w osteoporozie

Osteoporoza – co to jest i jak często występuje?

Osteoporoza to choroba metaboliczna, która dotyczy kości, powoduje ich osłabienie i sprawia, że mogą one ulec złamaniu dużo łatwiej niż u osoby zdrowej. Osteoporoza występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn. Menopauza i zmniejszenie stężenia estrogenów są najczęstszymi przyczynami osteoporozy u kobiet. Skutkiem tych zmian jest szybkie zmniejszanie się gęstości mineralnej kości (bone mineral density – BMD) i wzrost ryzyka złamań.

W Polsce osteoporozę stwierdza się u ok. 7% kobiet w wieku 45–54 lat, u ok. 25% kobiet w wieku 65–74 lat i u blisko 50% kobiet w wieku 75–84 lat. Około 25–30% kobiet należy do grupy z szybką (> 3% rocznie) utratą masy kostnej.

Osteoporoza nie daje się zidentyfikować na wczesnym etapie rozwoju. Rozwija się latami, długo nie dając żadnych objawów, często pierwszym objawem jest złamanie. Najwcześniej i najczęściej występują złamania kręgów. Najbardziej niebezpieczne są złamania szyjki kości udowej.

Metody oceny gęstości masy kostnej – badania densytometryczne

Dieta w osteoporozie
Systematyczny ubytek masy kostnej następuje po ukończeniu 30-35 roku życia

Rentgen uwidacznia uszkodzenia dopiero wtedy, gdy rozpuszczeniu ulegnie 33% kości. Na tym etapie odwrócenie procesu jest trudne. Tomografia komputerowa jest dokładniejsza, lecz bardziej kosztowna.

Obecnie najbardziej użyteczną i najpowszechniej stosowaną jest metoda tzw. absorpcjometrii podwójnej energii promieniowania rtg – DEXA. Technika ta daje obraz dobrej jakości, badanie trwa krótko i nie naraża osoby badanej na zbędne promieniowanie. Tą metodą bada się kręgi, kość udową i cały szkielet człowieka. Natomiast metodę ultradźwiękową (USG) wykorzystuje się do badania mniejszych fragmentów kości: piętowej, piszczelowej, paliczków rąk. Pozwala ona na wgląd w jakość kości, ale nie jest przydatna w oszacowaniu masy kostnej.

Badanie densytometryczne pozwala wcześnie (z wyprzedzeniem od 5-20 lat) stwierdzić zwiększone ryzyko złamania kręgów i kości udowej. Umożliwia to podjęcie intensywnej profilaktyki, wzmocnienie kości i spowolnienie procesu osteoporozy.

Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą zaburzać mineralizację układu kostnego w okresie wzrastania i rzutować na przyszłą szczytową masę kostną w wieku ok. 30 lat. Zdaniem naukowców im mniej kości zbudowaliśmy w młodości, tym niższa szczytowa masa kostna i tym łatwiej o rozwój osteopenii i osteoporozy i większe ryzyko złamania w przyszłości. Osteopenia może wystąpić już u dzieci. Jeśli współistnieje z bólami mięśniowo-szkieletowymi niejasnego pochodzenia, jest wskazaniem do szczególnej obserwacji i kontroli zdrowia dzieci.

Czynniki ryzyka osteoporozy, których nie da się wyeliminować

  • uwarunkowania genetyczne
  • uwarunkowania geograficzne (częściej występuje w Europie i na Dalekim Wschodzie)
  • jasna cera
  • drobna budowa kostno-szkieletowa
  • osoby szczupłe, mające mało tkanki tłuszczowej
  • starzenie się, wiek powyżej 40 lat
  • usunięcie jajników u kobiet
  • wczesne ustanie miesiączkowania
  • alergia na mleko i jego przetwory (brak ich w jadłospisie)
  • szczególnie narażone kobiety, które nie rodziły

Czynniki ryzyka osteoporozy zależne od diety i stylu życia:

  • siedzący tryb życia, mało ruchu
  • palenie papierosów
  • spożywanie kawy
  • nadużywanie alkoholu (m.in. upośledza metabolizm wit. D)
  • niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne
  • niektóre leki z grupy steroidów, hormonów, leki przeciwdrgawkowe i przeciwzakrzepowe wpływają niekorzystnie na cykl odbudowy kości.
  • nieprawidłowe odżywianie się:
  • małe spożycie mleka i jego przetworów
  • nadmierne spożycie białka
  • dieta z dużym ograniczeniem tłuszczu
  • zbyt duże stężenie wit. A we krwi
  • niedobór wit. C
  • niedobór witaminy K
  • niedobór wit. D (nietolerancja laktozy – cukru mlecznego- powoduje zmniejszenie wchłaniania wit. D z przewodu pokarmowego)

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe doprowadzają do niedoborów lub nadmiaru składników pokarmowych w diecie. Badania naukowe wykazały jednoznacznie, że w diecie Polaków zawartość wapnia i witaminy D – składników uznanych za znaczące w mineralizacji kości – jest niewystarczająca we wszystkich grupach wiekowych. Jednocześnie stwierdzono zbyt dużą zawartość fosforu pochodzącą z dodatków do żywności. Przy nadmiarze fosforu w diecie, wapń jest przewlekle pozyskiwany z kości, co zwiększa ryzyko ich demineralizacji.

Klasyfikacja osteoporozy

Osteoporozę klasyfikuje się najczęściej jako pierwotną i wtórną.

Osteoporoza pierwotna jest charakterystyczna dla kobiet po menopauzie oraz mężczyzn w starszym wieku i stanowi większość przypadków tej choroby.

Uogólniona osteoporoza wtórna towarzyszy wielu schorzeniom endokrynologicznym, układowym (np. nadciśnienie tętnicze, toczeń rumieniowaty, zespół metaboliczny, cukrzyca), niewydolności nerek oraz glikokortykoterapii.


Dieta w osteoporozie – zalecenia

Kobietom po 50. r.ż. oraz chorym po złamaniach osteoporotycznych zaleca się odpowiednią podaż białka w diecie (1,2 g/kg m.c.), potasu (> 3500 mg/d) i magnezu (> 300 mg/d) w celu optymalizacji masy kostnej i skrócenia okresu rehabilitacji po złamaniach. Spożycie zalecanych ilości białka przy wystarczającej podaży wapnia (> 400 mg/d) zmniejsza utratę masy kostnej oraz ryzyko złamań  bliższego końca kości udowej o 65% i skraca czas rehabilitacji po złamaniu osteoporotycznym o 25%.

Dieta w osteoporozie oraz w profilaktyce tej choroby powinna obfitować nie tylko w potas, magnez i wapń, ale również w inne ważne pierwiastki potrzebne do budowy kości. Należą do nich: cynk, mangan, miedź, bor, krzem.

Obok dość powszechnie stosowanej w profilaktyce osteoporozy wit. D3 i K2, ważna jest także witamina C. Witamina C mineralizuje kości i stymuluje wzrost komórek tworzących kości. Jest niezbędna do produkcji kolagenu budującego chrząstki stawów.

Niedobór wymienionych wyżej minerałów i witamin prowadzi nie tylko do osteoporozy, ale także do innych schorzeń. Dlatego można stwierdzić choroby współistniejące, chociażby związane z układem nerwowym lub z tarczycą.

Minerały w osteoporozie

Magnez  nasiona dyni, mak, kakao, sezam, ziarna słonecznika, siemię lniane, orzechy; przetwory zbożowe: zarodki pszenne, kiełki pszenicy, kasza gryczana; owies, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza jaglana, komosa ryżowa, chleb z mąki pełnoziarnistej; makaron razowy; warzywa: nasiona r. strączkowych (soja, groch, ciecierzyca, soczewica), szpinak, rukola, kiełki rzodkiewki, ogórek kiszony, boćwina; owoce: banany, figi, daktyle, morele suszone; twarda woda (bogata w wapń i magnez), woda mineralna magnezowo-wapniowa; mięso drobiowe i sery żółte; sól kłodawska i morska.

Leki moczopędne oraz kawa naturalna pita w nadmiarze zwiększa zapotrzebowanie na ten makroelement. Do przyswojenia magnezu niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy B6.

Wapń mleko i jego przetwory, sardynki i szprotki zjadane z ośćmi, jajka, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica, soja).

Potas – kakao, suszone owoce, banany, orzechy, nasiona roślin strączkowych, awokado, pomidory, ziemniaki, rzepa, sól kłodawska.

Witaminy w osteoporozie

Witamina B6 – zarodki pszenne, mąka ziemniaczana, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż brązowy, mąka pszenna pełnoziarnista, warzywa strączkowe, zwłaszcza soja, banan, morele suszone, orzechy włoskie, laskowe, sezam,  nasiona słonecznika.

Witamina C – porzeczka czarna, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, pomarańcza, porzeczki czerwone, grejpfrut, melon Kantalupa, morele suszone, maliny, zielona pietruszka, papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, groszek zielony.

Witamina D w kolejności od najwyższej zawartości: tran oraz tłuste ryby (np. pikling wędzony, węgorz, śledź, makrela), żółtko jaj, kurki, borowiki, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, masło, ser żółty, pełnotłuste mleko.

Zaopatrzenie organizmu ludzkiego w witaminę D zależy głównie od ekspozycji na światło słoneczne (UVB 290-315 nm). W Polsce jest ona efektywna jedynie od kwietnia do września, w pełnym słońcu w godzinach 10.00—15.00. Na skórną syntezę witaminy D wpływają: pora roku, szerokość geograficzna, pora dnia, kolor skóry, wiek, użycie filtrów przeciwsłonecznych. Krem z filtrem SPF15 blokuje syntezę skórną wit. D w 99%, SPF 15 w 92%. W praktyce ze względu na warunki klimatyczne (częste zachmurzenia), warunki środowiskowe (zanieczyszczenie powietrza), zalecenia niewystawiania na pełne słońce dzieci w tych godzinach oraz stosowanie filtrów przeciwsłonecznych – powinno się zapewnić doustną podaż witaminy D przez cały rok.

Istnieją dowody naukowe, że stosowanie witaminy D w dawce 800 IU/d u osób starszych zmniejsza ryzyko złamań pozakręgowych, w tym bliższej nasady kości udowej, jednak nie zaleca się jej rutynowej suplementacji.

Witamina K2 – wątroba zwierząt, produkty fermentowane, w których jej obecność jest wynikiem syntezy bakteryjnej (niektóre gatunki serów, jogurty, zsiadłe mleko, kiszona kapusta.  W niewielkich ilościach wit. K2 występuje w mięsie (1-30 mcg/100g) i jajach (10-25 mcg/100 g).

Bardzo bogatym źródłem wit. K2 jest japońska potrawa natto powstająca z przefermentowanej soi. Zawiera dużą dawkę MK-7 (ok. 1000 mcg/100g), ale również MK-8 i MK-4-6 oraz witaminę K1.

Witamina K1 występuje nie tylko w natto, ale również w innych produktach roślinnych, w większych ilościach w zielonych warzywach, takich jak kapusta, boćwina, szpinak, brokuły, brukselka oraz w niektórych olejach: sojowym i rzepakowym. Owoce i ziarna są ubogim źródłem K1, a mięso i nabiał zawierają średnie ilości tej witaminy.

Suplementacja w osteoporozie

Oprócz poprawnie zbilansowanej diety w przypadku wystąpienia objawów  zwyrodnień (bóle w stawach, kościach) lub stwierdzonej osteoporozy, należy włączyć suplementację uwzględniająca minerały i witaminy konieczne do odbudowy tkanki chrzęstno-kostnej, o których wspomniano w tym artykule oraz przy kłopotach ze stawami glukozaminę i chondroitynę.

Jedną z metod diagnostyki niedoborów minerałów w organizmie będzie analiza pierwiastkowa włosów, którą opracowuje gabinet dietetyczny SanusDiet we współpracy z Instytutem Agrofizyki PAN w Lublinie. Więcej informacji na ten temat można znaleźć tu

Leksykon

Szczytowa masa kostna – masa kostna, którą osiągamy około 30-35 roku życia, a więc około 10-15 lat po zakończeniu wzrastania.

Osteopenia – stan, w którym mineralna gęstość kości jest niższa niż normalnie. Przez wielu lekarzy jest uznawana za początek osteoporozy. Jednak nie u każdej osoby z osteopenią rozwinie się osteoporoza.

MBD (bone mineral density) – gęstość mineralna kości

Bibliografia:

Górska A., Konstantynowicz J., Chlabicz S., Urban M., Zielińska A., Górski S., Kaczmarski M. Masa kostna u dzieci i młodzieży z idiopatycznymi bólami mięśniowo-szkieletowymi. Pol. Merk. Lek. 2006, XXI, 126, 544.

Sobczuk A., Sobczuk K., Pertyński T. Nowe aspekty leczenia osteoporozy pomenopauzalnej. Przegląd Menopauzalny 2011. 6, 480–486.

Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Wąsowski M., Tałałaj M., Marcinowska-Suchowierska E. Niedobór witaminy D – problem społeczny. Post. Nauk Med. 2007. 1, 14-22.

Wieczorek Z. 2006. Żywienie w osteoporozie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa, ss 248.

pediatria.mp.pl/lista/show.html?id=60855

http://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,badania–ratujace–zycie—badaj-kosci-i-nie-lam-sie,artykul,1647021.html

Dieta bezglutenowa – potrzeba czy moda?

Kiedy wprowadzić dietę bezglutenową?

Zanim zdecydujemy się na dietę bezglutenową, warto wcześniej wykonać diagnostykę w kierunku rozpoznania nadwrażliwości, a następnie wdrożyć odpowiednie postępowanie

Dieta bez glutenu zdobywa coraz więcej zwolenników, mimo, że często nie ma wskazań do jej zastosowania. Dieta bezglutenowa należy do diet eliminacyjnych, dlatego brak wiedzy na temat właściwego ilościowego i jakościowego zastosowaniu zamienników pokarmowych, może zubożyć jadłospis w witaminy z grupy B, wapń, żelazo, cynk, magnez i błonnik.

Są jednak sytuacje, że dieta bezglutenowa jest niezbędna dla zdrowia. Będziemy ją musieli stosować w przypadku nadwrażliwości na gluten. Ważne jest wtedy, aby dieta była prawidłowo zbilansowana pod względem zawartości składników pokarmowych.

Formy nadwrażliwości na zboża glutenowe

  • celiakia (choroba autoimmunologiczna)
  • alergia na gluten
  • nieceliakalna, niealergiczna nadwrażliwość na gluten lub pszenicę

CELIAKIA

Mimo znacznego postępu naukowego dotyczącego celiakii, do chwili obecnej jedyną formą leczenia jest ścisła dieta bezglutenowa stosowana przez całe życie.

Celiakia (choroba trzewna) jest definiowana jako trwała nietolerancja glutenu, tj. białka znajdującego się w popularnych zbożach takich, jak pszenica, żyto, jęczmień i owies, występująca u osób genetycznie predysponowanych, u których spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego. W konsekwencji gluten przyczynia się do upośledzenie wchłaniania, a następnie do niedożywienia organizmu oraz wystąpienia wielu powikłań ogólnoustrojowych (np. niedokrwistość, krzywica, osteoporoza i in.). Prawdopodobieństwo występowania celiakii w populacji europejskiej wynosi 1/300 osób (na podstawie badań przesiewowych).

Badania przesiewowe wykazują, że choroba trzewna u dorosłych najczęściej przebiega bezobjawowo. Wczesne rozpoznanie celiakii i włączenie leczenia dietetycznego może zapobiec groźnym jej powikłaniom oraz poprawić jakość życia.

Objawy kliniczne u chorych na celiakię są zróżnicowane:

  • ze strony przewodu pokarmowego (tj. przewlekła biegunka, bóle brzucha, niedożywienie, nawracające afty jamy ustnej, wymioty, objawy zespołu jelita drażliwego, stłuszczeniowe zapalenie wątroby)
  • ze strony skóry
  • układu krwiotwórczego
  • układu moczowo-płciowego
  • ośrodkowego układu nerwowego
  • inne objawy: osłabienie mięśniowe, tężyczka, niski wzrost, hipoplazja szkliwa, łuszczyca, twardzina, egzema, łysienie plackowate, trądzik

Stwierdzono częste współwystępowanie z celiakią innych chorób: cukrzyca t. 1, zespół Williams’a, zespół Down’a, zespół Turner’a, selektywny niedobór IgA, nadczynność tarczycy, bielactwo, reumatoidalne zapalenie stawów, pierwotna marskość żółciowa wątroby, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, autyzm. Wykazano także częste występowanie zaburzeń zachowania przypominających ADHD u chorych na celiakię, które ustępują po kilku miesiącach leczenia dietą bezglutenową.

Celiakia występująca u krewnych zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby u nas.

Wprowadzenie niewielkich ilości glutenu do diety, w czasie karmienia piersią – między 4-6 miesiącem życia, zmniejsza ryzyko występowania celiakii po 2 roku życia.

U ludzi dorosłych szczyt zapadalności na celiakię przypada na piątą dekadę życia i zwykle diagnozowana jest po ponad 10 latach od wystąpienia pierwszych objawów.

ALERGIA NA GLUTEN

Przyczyną alergii jest reakcja nadwrażliwości i wytwarzanie swoistych przeciwciał w klasie IgE przeciw takim zbożom, jak pszenica lub jęczmień. Przeciwciała mogą powodować objawy podobne do obserwowanych w celiakii, ale objawy te występują tylko przez krótki czas po spożyciu pokarmu, na który pacjent jest uczulony. Reakcja może być łagodna lub ciężka, ale jest ograniczona i nie prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita w taki sposób, jaki ma miejsce w celiakii. Osoby, które podejrzewają, że są uczulone na pszenicę lub inne zboża, powinny porozmawiać z lekarzem. Może on zlecić badania specyficznych IgE.

W przypadku alergii, dieta bezglutenowa wprowadzana jest czasowo, zgodnie z zaleceniem lekarza.

NIECELIAKALNA, NIEALERGICZNA NADWRAŻLIWOŚĆ NA GLUTEN (ZBOŻA GLUTENOWE)

Szacuje się, że nieceliakalna, niealergiczna nadwrażliwość na gluten (pszenicę) dotyka od 0,5 do 6% populacji. Objawy pojawiają się w nie długim czasie po spożyciu produktów zawierających zboża glutenowe, głównie pszenicę:

  • dolegliwości z przewodu pokarmowego: ból, regurgitacja, zgaga, wzdęcia, rozpieranie, biegunka lub zaparcia
  • ból głowy
  • zmęczenie
  • drętwienie, ból, skurcze kończyn
  • depresja, zaburzenia snu
  • zmiany skórne
  • niedokrwistość
  • zaburzenia miesiączkowania
  • zmiany masy ciała

Dieta bezglutenowa może być potencjalnie skuteczną terapią przy takich chorobach jak autyzm i ADHD, mimo, że nie zdiagnozowano u tych osób celiakii lub alergii na gluten. Nadal jednak nie ma obiektywnych, randomizowanych badań klinicznych, wskazujących, że dieta eliminacyjna ma realny wpływ na pacjentów z autyzmem. Raporty dotyczące skuteczności leczenia żywieniowego pochodzą głównie od terapeutów i rodziców / opiekunów dzieci z autyzmem.

DIETA BEZGLUTENOWA

W przypadku nadwrażliwości na gluten, najbezpieczniejszą do stosowania żywnością są produkty bezglutenowe, zaliczane do środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego, oznakowane napisem „bezglutenowy”.

W diecie bezglutenowej znajdują również zastosowanie produkty ze zbóż naturalnie bezglutenowych (m.in. kukurydzy, ryżu, gryki, prosa) oraz wiele produktów ogólnego spożycia nie zawierających glutenu.

Spożywanie powyższych produktów, obarczone jest jednak ryzykiem zanieczyszczenia glutenem. Badania kontrolne (2010) wykazały obecność glutenu w niektórych środkach specjalnego przeznaczenia: mąka gryczana 45,63 mg, sucharki bezglutenowe  33,59 mg, chleb ryżowy (koncentrat) 40,09 mg, chleb bochenkowy bezglutenowy 44,16 mg/kg, w produktach ogólnego spożycia wytworzonych z surowców naturalnie bezglutenowych: kaszka kukurydziana 20,05 mg, chrupki kukurydziane 44,99 mg, kasza jaglana 68,89 mg, prażynki ziemniaczane solone 52,59 mg, kotlety sojowe 17,18 mg/kg oraz w produktach mięsnych: parówki z indyka 68,46 mg, parówki wieprzowe 9,92 mg/kg.

Wrażliwość na gluten u osób z celiakią jest różna, jednak dla większości bezpieczne są ilości poniżej 10 mg glutenu dziennie (ok. 500g żywności bezglutenowej), choć są osoby tolerujące 50-200 mg glutenu dziennie.

Często wraz z nietolerancją glutenu współistnieje nietolerancja laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać bezglutenowe, nisko- lub bezlaktozowe produkty mleczne i / lub nie mleczne źródła wapnia takie jak: produkty sojowe, zielone warzywa, warzywa strączkowe oraz produkty wzbogacane w wapń np. napoje.

Analiza sposobu żywienia osób pozostających na diecie bezglutenowej, zwłaszcza u młodzieży, wskazuje na stosunkowo wysokie spożycie tłuszczu, cukrów prostych przy stosunkowo niskim spożyciu węglowodanów i błonnika pokarmowego, wapnia, żelaza, miedzi, cynku, selenu i witamin z grupy B..

Aby uniknąć niedoborów żywieniowych, należy zwracać szczególną uwagę na urozmaicenie dziennej racji pokarmowej diety bezglutenowej i odpowiedni udział w nim warzyw, szczególnie zielonych i warzyw strączkowych, owoców oraz naturalnie bezglutenowych produktów zbożowych, najlepiej jak najmniej przetworzonych.

W skład jadłospisów diety bezglutenowej powinny wchodzić:

  • ryż brązowy, dziki ryż, ziarna i owoce roślin bezglutenowych np. psyllium, tapioka, amarantus, quinoa (komosa ryżowa), teff,
  • ziarna sezamu, lnu, pestki słonecznika, dyni, orzechy, migdały
  • pieczywo, czy mąki pełnoziarniste np. ryżowe, kukurydziane, gryczane
  • pieczywo i potrawy z dodatkiem nasion, ziaren, płatków, otrąb czy kasz bezglutenowych np. z gryki, prosa, kukurydzy, ryżu, amarantusa.

Wiele produktów ze zbóż bezglutenowych (kukurydza, ryż, sorgo, proso, maniok i quinoa) ma mniejszą zawartość witamin z grupy B i składników mineralnych w porównaniu z konwencjonalnymi zbożami, dlatego ważne jest, by jadłospis uwzględniał te gatunki zbóż, które cechują się największą ilością witamin i minerałów. Szczególnie wartościowe są takie produkty, jak: amarantus, kasza jaglana i gryczana.

Z napojów szczególnie zaleca się wodę mineralną, kompoty, nektary, soki owocowe i jarzynowe, herbatę, napary ziołowe i owocowe, kawę naturalną. Niedozwolone są takie produkty, jak: kawa zbożowa, kawa rozpuszczalna lub surogaty kawy zawierające jęczmień lub słód jęczmienny, kakao i inne napoje owsiane. Szczególną ostrożność należy zachować przy wyborze napojów alkoholowych, które są produkowane na bazie zbóż.

DIAGNOSTYKA

Badania serologiczne

W celu wykrycia obecności autoprzeciwciał związanych z celiakią/chorobą trzewną wykonuje się badania serologiczne (przeciwciała przeciw transglutaminazie tkankowej, przeciwciała anty-deaminowanemu peptydowi gliadyny).

Zwykle testy te zleca się u pacjentów z objawami sugerującymi celiakię, ale można je też zlecić, aby wykluczyć celiakię jako przyczynę niedokrwistości lub bólów brzucha.

Biopsja jelita cienkiego

W celu potwierdzenia rozpoznania celiakii może być zlecone wykonanie biopsji jelita cienkiego dla oceny stopnia uszkodzenia kosmków jelitowych. Jednakże ze względu na fakt, iż jest to badanie inwazyjne i kosztowne, u osób z dużym prawdopodobieństwem obecności choroby trzewnej zleca się jedynie oznaczanie przeciwciał.

U pacjenta, który na kilka dni lub tygodni przed wizytą u lekarza wyeliminował z diety gluten, celiakia może być niewykrywalna. W takim przypadku lekarz może zalecić tzw. prowokację glutenem (powrót do diety zawierającej gluten na kilka tygodni lub miesięcy), aby sprawdzić, czy objawy choroby powrócą i potwierdzić atrofię kosmków (zniszczenie kosmków jelitowych) w preparacie z biopsji jelita.

Badania genetyczne

Badanie genetyczne w diagnostyce nadwrażliwości nie jest miarodajne, ponieważ tylko połowa chorych posiada haplotyp HLA DQ2/DQ8, charakterystyczny dla celiakii, dlatego nadwrażliwość na gluten nie ma podłoża genetycznego. Wypływa z tego wniosek, że ujemny wynik testów genetycznych w kierunku celiakii nie musi oznaczać, że pacjentowi nie szkodzi gluten.

INNE NIETOLERANCJE I SCHORZENIA TOWARZYSZĄCE

Ponieważ chorzy na celiakię mogą też mieć nietolerancję laktozy, testom w kierunku nietolerancji glutenu w celiakii mogą towarzyszyć badania w kierunku innych nietolerancji lub diagnostyka w kierunku alergii.

Badania można też zlecić w diagnostyce niedokrwistości, osteoporozy, niepłodności, albo napadów padaczkowych (niektóre mają związek z celiakią). U dzieci badania mogą być wskazane w przypadku zaburzeń żołądkowo-jelitowych, opóźnienia bądź zaburzeń rozwoju i wzrostu lub niskiego wzrostu (karłowatości).

PODSUMOWANIE

Zanim zdecydujemy się na dietę bezglutenową, warto wcześniej wykonać diagnostykę w kierunku rozpoznania nadwrażliwości, a następnie wdrożyć odpowiednie postępowanie. W przypadku stwierdzonej celiakii, dieta bezglutenowa powinna być stosowana do końca życia, przy czym nie wystarczy wyeliminować produkty pszenne, jęczmienne, żytnie i owsiane. Należy również wykluczyć z diety „ukryty” gluten, który może znaleźć się w produktach pozornie bezglutenowych. Z kolei alergia na gluten lub trzeci omówiony wyżej rodzaj nadwrażliwości, nie musi wiązać się z dożywotnim stosowaniem specjalnej diety. Nadwrażliwość na gluten może współistnieć z chorobami autoimmunologicznymi utrudniając ich leczenie.

Zarówno przy tradycyjnej diecie, jak i bezglutenowej ważny jest odpowiedni dobór pokarmów, który zapewni właściwe zbilansowanie składników pokarmowych.

Piśmiennictwo

Badania laboratoryjne w celiakii. http://www.labtestsonline.pl/tests/CeliacDiseaseTests.html?tab=3

Grzymisławski M., Stankowiak-Kulpa H., Włochal M. Celiakia . Standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku. Coeliac disease . diagnostic and therapeutic standards 2010. Wybrane Problemy Kliniczne.

Hozyasz K. K., Gryglicka H., Żółkowska J. Dieta bezglutenowa a leczenie zaburzeń ze spektrum autyzmu – skrótowy przegląd piśmiennictwa. Gluten-free diet in the treatment of autism spectrum disorders – a short overview. Przegląd Gastroenterologiczny 2010; 5 (4): 195–201

Lange E., Rachtan-Janicka J. Dieta bezglutenowa – potrzeba czy moda? Prelekcja Wszechnicy Żywieniowej w dn. 19 listopada 2014 r. SGGW. Warszawa.

Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. http://www.celiakia.pl/

Ratkovska B., Wojtasik A., Kunachowicz H. Łatwość rozpoznania produktów spożywczych do stosowania w diecie bezglutenowej na podstawie informacji na etykietach. Bromat. Chem. Toksykol. – XLI, 2008, 3, str. 253–257.

Szachta P. ,  Frank M., Gałecka M.,  Ignyś I. Zaburzenia przewodu pokarmowego i terapia żywieniowa dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu – aktualny stan wiedzy. Gastrointestinal tract disorders and nutritional therapy in children with autism spectrum disorders. Pediatria Polska. 89, 4, July–August 2014, 269–276.

Wojtasik A., Daniewski W., Kunachowicz H. Ocena wybranych produktów spożywczych w aspekcie możliwości ich stosowania w diecie bezglutenowej Cz. I. Zawartość glutenu (gliadyny) w wybranych produktach spożywczych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 3, str. 362 – 371.

Wolnicka K., Jaczewska-Schuetz J. Urozmaicona dieta. Produkty zbożowe w diecie dziecka.

Zwolińska-Wcisło M., Galicka-Latała D., Rudnicka-Sosin L., Rozpondek P. Współwystępowanie celiakii z chorobami autoimmunologicznymi. Przegląd Lekarski 2009 / 66 / 7.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ)

opublikowali Nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która znacząco różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych, uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – wprowadzone zmiany

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest „awans” warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia.
Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na drugie miejsce

Dieta śródziemnomorska zmodyfikowanaOstatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc  jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4  owoce – mówi prof. Mirosław Jarosz.

Kolejną ważną zmianą jest umieszczenie w piramidzie ziół. Zioła nie tylko służą jako przyprawy roślinne poprawiające smak potraw, ale także dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Ich stosowanie jest też dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli, która jest przez lekarzy nazywana „cichym zabójcą”. Sól jest współodpowiedzialna m.in. za sporą część zawałów serca i udarów mózgu.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności FizycznejNowa piramida od swojej poprzedniczki różni się jeszcze wieloma innymi szczegółami, np. uwzględnia orzechy. Zmieniona jest również nazwa, do której na stałe została dodana aktywność fizyczna.

Poza żywieniem, dla naszego zdrowia bardzo ważna jest też codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut. Łącznie z dobrze zbilansowaną dietą pozwala ona zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości – komentuje prof. Mirosław Jarosz.

Eksperci podkreślają, że spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Pamiętać jednak należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia PAN w Warszawie  http://www.izz.waw.pl/

Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Chleb a odchudzanie
Chleb wykonany z mąki z wyższym numerem typu jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

Najczęściej spożywa się chleb wykonany z mieszaniny mąk żytniej i pszennej o różnym stopniu przemiału. Im wyższy udział mąki z wysokim numerem typu, tym lepiej.

Bochenek chleba razowego (0,5 kg) wykonany w 100% z mąki żytniej na zakwasie żytnim można kupić za ok. 4,2 zł.

Jak odróżnić naprawdę zdrowy chleb od chleba zdrowego tylko z nazwy?

Zdrowy chleb wykonany jest z mąki, wody, soli, zakwasu lub ewentualnie drożdży. Skórka powinna być rumiana i chrupiącą, miąższ miękki i porowaty. Nie może rozpadać się podczas smarowania. Im większy udział mąki o wyższym typie, tym miąższ będzie bardziej wilgotny, sprężysty, ciemniejszy, a kromka przy tej samej objętości cięższa. Kolor chleba żytniego razowego powinien być szarobrązowy. Obecność karmelu w składzie nadaje rude lub czekoladowe zabarwienie pieczywa. Słód jęczmienny również fałszuje barwę chleba upodabniając go do razowego. Po dłuższym przechowywaniu chleb nafaszerowany chemią pleśnieje za sprawą dodatku substancji zatrzymującej wilgoć. Wilgoć w połączeniu z ciepłem sprzyja rozwojowi pleśni. Prawdziwy chleb pszenny czerstwieje, a w przypadku żytniego twardnieje, oba nie pleśnieją.

Jakie najgorsze składniki możemy znaleźć w chlebie (czego unikać)?

Zdrowy chleb powinien zawierać jedynie naturalne składniki, tj. wodę, mąkę, zakwas (zbożowy), ewentualnie drożdże i sól. Chleb na zakwasie bez drożdży będzie miał przedłużoną trwałość. Wszelkie chemiczne dodatki mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie konsumenta, wywoływać alergie skórne, nudności, biegunki, bóle głowy, a w przypadku długotrwałego nadmiernego spożywania poważniejsze schorzenia.

Wybrane dodatki do żywności stosowane przy wypieku chleba:

  • karmel amoniakalny (E150c)- używanie tej substancji przy wypieku chleba czy bułek jest zabronione rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 2010 roku, dopuszczalny jednak w niektórych rodzajach chleba słodowego.
  • dioctan sodu – konserwant przedłużający świeżość chleba. Często znajduje się w pieczywie tostowym
  • dwutlenek siarki (E220) – silny konserwant i przeciwutleniacz, zapobiegający rozwojowi pleśni, bakterii i drożdży, może być niebezpieczny dla astmatyków, niszczyciel witamin.
  • kwas cytrynowy (E330) – syntetyczny zakwas, dodawany zamiast naturalnego (regulator kwasowości)
  • kwas sorbinowy i sorbiniany (E200-E203)– konserwanty przedłużające trwałość, stosowane w częściowo upieczonych opakowanych wyrobach piekarskich przeznaczonych do sprzedaży detalicznej i w chlebach o zredukowanej wartości energetycznej przeznaczonych do sprzedaży detalicznej.
  • kwas propionowy i propioniany (E280-283) – konserwanty stosowane w chlebie o zredukowanej wartości energetycznej, częściowo upieczonym, paczkowanym.
  • fosforany (E339-343) – wśród nich regulatory kwasowości, nadmiar fosforanów u dzieci sprzyja nadpobudliwości.
  • mąka sojowa – polepszacz, dzięki któremu producent może dodać więcej wody do ciasta chlebowego. Bochenek staje się miękki, jego objętość się zwiększa, jakość – pogarsza.

Czy biały chleb może być zdrowy?

Chleb a odchudzanie
Jeść chleb, czy nie jeść? Nawet chleb z białej mąki można uznać za zdrowy, jeśli nie zawiera chemicznych dodatków do żywności

Biały chleb można uznać za zdrowy tylko w przypadku, gdy nie zawiera dodatków do żywności. Będzie on alternatywą dla osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, którzy źle się czują po spożyciu chleba na zakwasie i z ciemnej mąki (choroba refluksowa, zgaga, nadwrażliwość jelita cienkiego, wrzody żołądka). Biały chleb pszenny z mąki o wysokim stopniu przemiału jest ubogi w błonnik, minerały i witaminy. Pozostaje jednak źródłem energii biorącej się z węglowodanów złożonych. Aby zwiększyć ilość błonnika, minerałów i witamin w posiłku, należy chleb łączyć z warzywami dozwolonymi w diecie i z produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego, które dostarczą witamin i minerałów.

Celiakia, alergia i nadwrażliwość na gluten wykluczają całkowicie z diety chleb zawierający ten składnik.

Na co zwrócić uwagę wybierając chleb w sklepie?

Indeks glikemiczny chleba
Pierwsze spojrzenie na chleb może nam dostarczyć informacji, czy warto go kupić

W pierwszym momencie dobrze jest podpytać sprzedawcę, jaki chleb poleca. Możemy określić czego poszukujemy. Pytamy o skład chleba, jego cenę. Jakość niestety kosztuje, chleb podejrzanie tani może być wykonany z półproduktów i zawierać dodatki do żywności. Zwracamy uwagę na ogólny wygląd zewnętrzny i jeśli to możliwe na wygląd i strukturę miąższu. Być może w sklepie jest dostępny przekrojony bochenek. Miąższ powinien być zwarty, porowaty i sprawiający wrażenie wilgotnego. Coś co jest suche, watowate będzie bez wartości. Kupując chleb w markecie, należy dokładnie przeanalizować etykietę ze składem produktów użytych do wypieku. Produkty podane są według udziału od największej ilości do najmniejszej. Im więcej mąki z wysokim udziałem minerałów (typ od 1400) tym lepiej. Wszelkie dodatki do żywności obniżają wartość odżywczą chleba.

Chleb a odchudzanie – czy chleb zawsze tuczy?

Chleb wyprodukowany z mąki o niskim stopniu przemiału zjadany z umiarem nie tuczy, tylko sprzyja zdrowiu. Jako bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych dostarcza energii do codziennego funkcjonowania. Chleb z podwyższoną ilością błonnika daje uczucie sytości zapobiegając podjadaniu między posiłkami, w konsekwencji zapobiega tyciu i pomaga w odchudzaniu. Chleb wyprodukowany z mąki o wysokim typie zawiera również niezbędne witaminy i minerały.  Jest bogaty w witaminy B1, B2 i B9. Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego (pamięć, koncentracja, samopoczucie), układu krwionośnego i pracy serca. Mają pozytywny wpływ na kondycję włosów, paznokci i skóry. Biorą udział w przemianie materii (sprzyjają odchudzaniu). Wymieniony tu kwas foliowy (B9) zapobiega również miażdżycy.

Bibliografia

Artykuł napisany został na podstawie rozmowy przeprowadzonej z autorką przez portal abcZdrowie i uzupełniony dodatkową treścią.
  1. Czy warto jeść chleb? Wady i zalety jednego z najpopularniejszych produktów spożywczych. Anna Brinken, portal abcZdrowie.pl https://portal.abczdrowie.pl/jeden-z-najpopularniejszych-produktow-spozywczych-czy-warto-go-jesc

Dieta owsiana

Jak jeść płatki owsiane, aby schudnąć?

Wystarczy jeden dzień w tygodniu przejść na owsiankę, aby schudnąć! Według zaleceń, które możemy znaleźć na niektórych portalach internetowych, dietę owsianą można stosować nawet przez dłuższy czas. Ale czy na pewno wyjdzie to nam na zdrowie?

dieta owsianaW internecie można znaleźć wiele propozycji diet owsianych stosowanych 1 raz w tygodniu, które powinny wg autorów oczyścić przewód pokarmowy, odchudzić i poprawić cerę.

Jednym z pomysłów jest picie owsianki przygotowanej wg receptury: 6-7 łyżek płatków owsianych i 2 l mleka chudego. Owsiankę spożywa się przez cały dzień w 5 porcjach co 2-3 godziny. Do każdej porcji dosypujemy otręby owsiane. Są też inne propozycje, gdzie płatki owsiane są jednym z komponentów posiłku. Ogrom informacji jakie możemy znaleźć w internecie powodują, że już nie wiemy co jest naprawdę zdrowe. Internetowe zalecenie dotyczące zdrowego odżywiania się często wykluczają się wzajemnie. Postanowiłam przeanalizować pod względem odżywczym dietę owsianą przygotowaną wyłącznie na bazie owsianki z dodatkiem otrębów. Następnie znacznie zmodyfikowałam ją, wprowadzając inne produkty. Przy analizie dwóch rodzajów diet owsianych posłużyłam się komputerowym programem ALIANT.

DIETA OWSIANA NA BAZIE OWSIANKI

Przyjęłam następujące proporcje: 6 łyżek płatków owsianych górskich (50 g), 5 łyżek otrąb owsianych (35g), 2 l mleka 1,5% tł.

Płatki owsiane powinno się jeść nieco przetworzone, dlatego trzeba je zagotować wraz z mlekiem i zdjąć z ognia, a następnie odstawić pod szczelnym przykryciem. Musimy odczekać co najmniej 30 minut zanim będziemy mogli je zjeść. Płatki nasiąkną, wytworzą śluz i będą smaczniejsze. Ważne jest również, że w ten sposób przynajmniej częściowo spowodujemy rozkład antyodżywczych fitynianów.  Można też dłużej gotować, ale straty witamin będą wtedy większe. Jeżeli chcemy zwiększyć strawność potrawy, dłuższa obróbka termiczna będzie w takiej sytuacji korzystniejsza.

Wartość odżywcza:

Zalety:

  • stosunkowo niska kaloryczność 1325 kcal, która nie zagraża zdrowiu
  • spora ilość białka 80 g, tłuszczu 45 g, węglowodanów przyswajalnych 150 g
  • wysoka wartość odżywcza białka,
  • bogate źródło witamin: A, B2, B6, B12
  • bogate źródło minerałów: wapnia, fosforu, magnezu i cynku
  • prawidłowy stosunek Ca:P – 1:1
  • 2 litry mleka w owsiance dostarcza wystarczającej ilości płynów

Wady:

  • tylko 9 g błonnika (norma, to co najmniej 25g)
  • duży niedobór witaminy C i wit. D3
  • jednostronne niekorzystne działanie kwasotwórcze, trzeba jednak zaznaczyć, że samo mleko jest lekkokwasotwórcze.
  • dieta niezrównoważona pod względem kwasowo-zasadowym, aby mogła być stosowana w ciągu tygodnia jako jednodniowa dieta oczyszczająca i odchudzająca
  • zbyt niskokaloryczna, aby mogła być stosowana w diecie codziennej

DIETA OWSIANA NA BAZIE PŁATKÓW OWSIANYCH i INNYCH PRODUKTÓW

Śniadanie: gęsta owsianka –  szklanka mleka 1,5% tł. 250 g, 4 płaskie łyżki płatków górskich; sałatka ok. 200 g – pomidor i sosu winegret (olej tłoczony na zimno i sok z cytryny);  jabłko 100 g

II śniadanie: jogurt naturalny 2% tł. 200 g, łyżeczka nasion sezamu, melon 140g

Obiad: gęsta zupa – 4 płaskie łyżki płatków owsianych górskich, 200 g włoszczyzny (marchew, seler, pietruszka), kawałek pora, 100 g kapusty, łyżka oleju rzepakowego rafinowanego (patrz artykuł o olejach) i woda w ilości pokrywającej warzywa; na deser gruszka 100 g

Podwieczorek: maślanka 1,5% tł 200 g, 2 łyżeczki otrąb owsianych, 90 g banana

Kolacja: gęsta owsianka – 4 płaskie łyżki płatków owsianych i 250 g mleka 1,5% tł.; sałatka ok. 100 g – papryka z sosem winegret

 Wartość odżywcza:

Zalety:

  • stosunkowo niska kaloryczność 1360 kcal, która nie zagraża zdrowiu, jeżeli zastosujemy ją 1 raz w tygodniu
  • wystarczająca ilość białka 60 g, tłuszczu 40 g, węglowodanów przyswajalnych 190 g
  • wystarczająca ilość błonnika 33 g sprzyjająca intensywności perystaltyki jelit, a tym samym ich oczyszczeniu i zapobieganiu zaparciom
  • wysoka wartość odżywcza białka,
  • bogate źródło witamin: A,  B2, B3, B6, B12, folianów
  • bogate źródło minerałów: wapnia, żelaza, fosforu, magnezu i cynku, miedzi
  • prawidłowy stosunek Ca:P – 1:1.
  • kwasotwórcze działanie płatków i produktów mlecznych równoważone jest zasadotwórczym działaniem warzyw i owoców

 Wady:

  • duży niedobór wit. D3
  • zbyt niskokaloryczna, aby mogła być stosowana w diecie codziennej bez opieki i kontroli dietetyka

Diecie owsianej powinno towarzyszyć wypijanie między posiłkami ciepłej wody z sokiem z cytryny (bez cukru),

DODATKOWA WIEDZA DLA KAŻDEGO:

Dieta owsianaBłonnik  pokarmowy zawarty w płatkach owsianych składa się głównie z frakcji rozpuszczalnej. To dzięki niej płatki zwiększają swoja objętość pod wpływem namaczania. Błonnik rozpuszczalny owsa (głównie β-glukan) działa łagodząco na błonę śluzową, ogranicza wchłanianie cholesterolu, trójglicerydów, utrzymuje na optymalnym poziomie glukozę we krwi, obniża zapotrzebowanie na insulinę, absorbuje toksyny, jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, daje uczucie sytości, zapobiega niedokrwiennym chorobom serca, działa przeciwnowotworowo, zwiększa odporność.

Woda z cytryną wypijana w diecie owsianej nawodni organizm, wspomoże oczyszczanie oraz dostarczy dodatkowych ilości witaminy C (przeciwutleniacz i niezbędny składnik do właściwego metabolizmu witaminy D i wytwarzania kolagenu). Sok z cytryny działa zasadotwórczo.

Uwaga na związki antodżywcze!

Płatki i otręby zawierają fityniany. Są to sole kwasu fitynowego, które wiążą wapń, żelazo, magnez, cynk  i aż w 70% fosfor. Dlatego zalicza się je do związków antyżywieniowych. Ważnym elementem przygotowania owsianki jest termiczna wodna obróbka, dzięki której następuje aktywacja enzymu fitazy rozkładającego fityniany i kwas fitynowy. W efekcie uwalniamy składniki mineralne, które mogą być wykorzystane przez organizm.

Pewne ilości fitynianów sa korzystne dla nas, mają działanie przeciwnowotworowe.

PODSUMOWANIE

Porównałam dwa rodzaje diet owsianych.  Różnorodność drugiej diety zapewnia nam dopływ większej ilości witamin i minerałów oraz dostarcza odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego.  Bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jest utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. I tu urozmaicona dieta owsiana okazuje się lepsza od spożywanej przez cały dzień owsianki.

I JESZCZE KILKA SŁÓW ODE MNIE:

Właściwie zbilansowana i zróżnicowana dieta codzienna nie wymaga stosowania diety owsianej raz w tygodniu. Jedzmy owsiankę codziennie uzupełniając dietę pokarmami z różnych grup żywności w odpowiednich ilościach. Wtedy nie będziemy mieli ochoty na słodycze i dożywianie się fast foodami. Nasza sylwetka nie będzie wymagała cyklicznego stosowania diet niskokalorycznych, aby naprawić, to co psuliśmy przez prawie tydzień. Takie ciągłe wzloty i upadki nie służą naszemu ciału.

Bibliografia

Baca E., Skibniewska K., Baranowski K., Zakrzewski J., Słowik E., Meller D., Karaś M., Mielcarz M. .Wpływ warunków technologicznych produkcji chleba pszennego na stopień rozkładu kwasów fitynowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 122 – 132.

Czerwiecki L. Rośliny jako źródło naturalnych substancji szkodliwych dla zdrowia. Roczn. PZH 2005, 56 nr 3 215-227.

Górecka D., Błonnik pokarmowy – korzyści zdrowotne i technologiczne. Przemysł Spożywczy 2009, T 63, nr 12, 16-20.

Grześ A. Kwasica utajona – inne spojrzenie na osteoporozę. Przew. Lek . 2003, 6, 11/12, 36-39.

Kokot F., Hyla-Klekot L., Łoniewski I., Kwasica nieoddechowa – niedoceniony element leczenia przewlekłej choroby nerek. Nefrologia i Dializoterapia Polska• 2012, 16  Nr 3, 134-137.

O czym biegacz wiedzieć powinien ?

Bieg po zdrowie

Biegi stają się są coraz bardziej popularnym sportem wytrzymałościowym. Wiele osób biega rekreacyjnie, decydując się później uczestniczyć w półmaratonach i maratonach. Pomysł na aktywność fizyczną przeradza się w pasję. Chcąc uzyskać lepsze rezultaty biegacze przygotowują się fizycznie, ale może to być niewystarczający wkład pracy nad sobą, aby osiągnąć zamierzony sukces.

Dieta dla biegacza

Dieta dla biegaczaBardzo ważnym elementem odpowiedniego przygotowania się do startu jest zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych oraz właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Szybko narastające objawy zmęczenia i problem z utrzymaniem wysokiej intensywności wysiłkowej podczas biegów, są wynikiem niemal całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Odbudowanie zapasów glikogenu jest ściśle powiązane z ilością dostępnych węglowodanów w diecie, zarówno tych łatwo przyswajalnych, jak i złożonych bogatych w błonnik. Niedobór węglowodanów w diecie doprowadzi do ubytku masy mięśniowej.

Ważne są też proporcje pozostałych makroskładników, czyli białka i tłuszczu oraz mikroskładników, tj. minerałów i witamin. Białko jest niezbędne do odbudowy mięśni, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jednak jego  nadmiar w diecie doprowadzi do zakwaszenia organizmu. Tłuszcz, to m.in. nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędne źródło energii. Niedobór witamin i pierwiastków prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej i kwasowo-zasadowej.

Oprócz zużycia rezerw glikogenu, ubytku masy mięśniowej i mikroskładników w organizmie, również odwodnienie może upośledzać wydolność wysiłkową.

Bieganie i dieta a odchudzanie

Bieganie jak każdy sport przyspiesza metabolizm i sprzyja uwrażliwieniu komórek na działanie insuliny. W efekcie odchudzanie i uzyskanie ładnej sylwetki jest łatwiejsze i szybsze. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna wymaga zwiększenia kaloryczności diety. Błędem jest stosowanie diety niskokalorycznej połączonej z mniej lub bardziej intensywnym  treningiem.

Intensywne bieganie a problemy zdrowotne

Długotrwały i intensywny wysiłek (szczególnie ultramaraton) nasila rozszczelnienie jelita, powoduje dysfunkcje w układzie pokarmowym, stąd często występujące dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłaszane przez uczestników maratonów. Ponadto dochodzi do zwiększenia liczby prozapalnych cytokin we krwi. Podwyższony stan zapalny w organizmie, jeszcze długo może mieć swoje skutki w organizmie. W celu kontroli stanu zdrowia można przeprowadzić diagnostykę obejmującą oznaczenie zawartości endotoksyn bakteryjnych, białka CRP, profilu cytokin i osmolarności osocza oraz w celu diagnostyki szczelności jelita poziom zonuliny w kale.

Długi czas powrotu do równowagi i długotrwałe oddziaływanie czynników zapalnych może przyczynić się do zespołu przewlekłego zmęczenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów.

Źle skomponowana dieta a problemy zdrowotne

Niewłaściwa dieta może oznaczać dla biegacza ograniczenie wydajności długotrwałego wysiłku. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały korzystny wpływ prawidłowego żywienia na kształtowanie zdolności wysiłkowej.

Szczególnie należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w diecie sportowca. Często ich obecność jest w dużym stopniu niwelowana, aby szybciej osiagnąć spadek masy ciała u osób odchudzających się, pragnących jednocześnie budować masę mięśniową. Tymczasem to właśnie węglowodany są doskonałym źródłem energii bardzo dobrze wykorzystanej do odbudowy białka mięśni. Ponadto węglowodany dostarczają błonnika i skrobi opornej. Oba składniki są niezbędne dla zachowania odpowiedniej mikrobioty sprzyjającej prawidłowej pracy jelita, a w efekcie dobremu samopoczuciu i zdrowiu. Produkty bogate w węglowodany złożone, to również źródło charakterystycznych dla nich grup witamin i minerałów wzbogacających nasz jadłospis. Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów w połączeniu z wysoką aktywnością może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, takich jak: zaburzenia produkcji hormonów przez tarczycę, obniżenie poziomu testosteronu i popędu płciowego, zmniejszenie tempa metabolizmu, utraty mięśni, bezsenności, depresji, drażliwości i ogólnie złego nastroju.

Jaka najlepsza dieta dla sportowca?

W zdrowej diecie nie powinno niczego zabraknąć, dlatego zasada różnorodności jest tu jak najbardziej wskazana. Eliminujemy jednak produkty wysoko przetworzone i obfitujące w dodatki chemiczne. Optymalna ilość węglowodanów przyswajalnych powinna dostarczać do diety ok. 50% prawidłowo obliczonych potrzeb energetycznych biegacza. Pokarmy zawierające cukry proste będą jak najbardziej wskazane po treningu. Powinny być one łączone z białkowymi. Jogurt z bananem będzie tu właściwym zestawieniem, nawet dla osób odchudzających się.

Bibliografia

Iwona Wierzbicka Co mają jelita do neurodegeneracji mózgu? Food Forum kwiecień/maj 2016 str. 14-18.

Baba N.H., Sawaya S., Torbay N., Habbal Z., Azar S., Hashim S.A. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects, Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1202-6.

Ryzyko chorób

Ryzyko chorób zwiększa się wraz z otyłością

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze i skuteczniejsze

Nadmierne okrągłości w okolicach brzucha, bioder i ud mogą być dla nas poważnym problemem estetycznym. Są też tacy, którzy postanawiają pokochać swoje kształty i nie traktują tego jako problemu. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym bardziej otyłość jest zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem dla osób będących w grupie ryzyka.

Ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych (hipercholesterolemia, cukrzyca, hiperglikemia, hiperinsulinemia, hiperlipidemia, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i in.) zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI i WHR. Dlatego w porę zadbajmy o siebie. Jeżeli wymienione choroby występują w rodzinie, to ryzyko jest tym większe.

ryzyko chorób

Zdrową, dobrze zbilansowaną dietą możemy zapobiec potencjalnym zachorowaniom, a w przypadku istniejących schorzeń, można doprowadzić do polepszenia parametrów fizjologicznych. Lekarz może wówczas zadecydować o zmniejszeniu ilości przyjmowanych leków.

Im szybciej weźmiemy się za siebie, tym łatwiej osiągniemy cel. Zwlekanie doprowadzi do chorób metabolicznych lub w przypadku ich istnienia – do ich zintensyfikowania, leczenia farmakologicznego i dłuższej drogi do uzyskania poprawy stanu zdrowia.

Działaj już dziś!

Choroby zaczynają się od błędów żywieniowych

Złe nawyki żywieniowe

Złe nawyki żywieniowe prowadzą do zakwaszenia organizmu, zachwiania równowagi hormonalnej, dysbiozy jelitowej, zaburzeń metabolicznych (otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, wysoki poziom trójglicerydów, niski cholesterolu HDL, choroba wieńcowa serca) oraz sprzyjają chorobom metabolicznym (np. osteoporoza, dna moczanowa, cukrzyca typu 1)

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta powinna być urozmaicona. Zawiera produkty z różnych grup żywności w odpowiednich proporcjach. Różnorodność pozwala na wzajemne uzupełnianie się składników pokarmowych.

Złe nawyki żywienioweDlatego nie trzeba kosztownych badań krwi, aby skomponować zdrową dietę dla każdego. Ważniejsze są informacje na temat preferencji pokarmowych, schorzeń dietozależnych oraz alergii pokarmowych.

Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część naszego jadłospisu. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika i wody.

Dieta odpowiednio zrównoważona pod względem składników pokarmowych jest podstawą utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i wspaniałej kondycji. Im bardziej urozmaicone posiłki, tym w lepszym stopniu uzupełniają potrzeby pokarmowe i energetyczne organizmu. Różnorodne pokarmy cechuje duży zakres kolorystyczny. Czyli im bardziej kolorowo na talerzu, tym mamy większą gwarancję, że jemy zdrowo. Nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat, a nawet jeszcze wcześniej. Dziecko poznaje smaki już w brzuchu u mamy. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie kobiet w ciąży. Zdrowa mama, to zdrowe dziecko.