Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

Bochenek chleba razowego (0,5 kg) wykonany w 100% z mąki żytniej na zakwasie żytnim można kupić za ok. 4,2 zł.

Najczęściej spożywa się chleb wykonany z mieszaniny mąki żytniej i pszennej o różnym stopniu przemiału. Im wyższy udział mąki z wysokim numerem typu, tym lepiej.
Chleb - gluten - dieta bezglutenowa - zdrowa dieta
Chleb wykonany z mąki z wyższym numerem typu jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B
Czytaj dalej „Czy warto jeść chleb?”

Dieta owsiana

Jak jeść płatki owsiane, aby schudnąć?

Wystarczy jeden dzień w tygodniu przejść na owsiankę, aby schudnąć! Według zaleceń, które możemy znaleźć na niektórych portalach internetowych, dietę owsianą można stosować nawet przez dłuższy czas. Ale czy na pewno wyjdzie to nam na zdrowie?
dieta owsiana

Na różnych portalach internetowych można znaleźć wiele propozycji diet owsianych stosowanych 1 raz w tygodniu, które powinny wg autorów oczyścić przewód pokarmowy, odchudzić i poprawić cerę.

Jednym z pomysłów jest picie owsianki przygotowanej wg receptury: 6-7 łyżek płatków owsianych i 2 l mleka chudego. Owsiankę spożywa się przez cały dzień w 5 porcjach co 2-3 godziny. Do każdej porcji dosypujemy otręby owsiane. Są też inne propozycje, gdzie płatki owsiane są jednym z komponentów posiłku. Ogrom informacji jakie możemy znaleźć w internecie powodują, że już nie wiemy co jest naprawdę zdrowe. Internetowe zalecenie dotyczące zdrowego odżywiania często wykluczają się wzajemnie. Postanowiłam przeanalizować pod względem odżywczym dietę owsianą przygotowaną wyłącznie na bazie owsianki z dodatkiem otrębów. Następnie znacznie zmodyfikowałam ją, wprowadzając inne produkty. Przy analizie dwóch rodzajów diet owsianych posłużyłam się komputerowym programem ALIANT.

Czytaj dalej „Dieta owsiana”

Suplementy na odchudzanie

Suplementy na odchudzanie – stosować, czy nie?

Suplementy na odchudzanie mogą zawierać substancje szkodliwe nie wymienione w składzie, które oprócz działania odchudzającego wpłyną niekorzystnie na nasze zdrowie. Nie powinniśmy bezkrytycznie kierować się zamieszczanymi na forach opiniami, bo może każdy je zamieścić, również najbardziej zainteresowani, czyli dystrybutorzy.

Stosowanie niesprawdzonych suplementów diety na odchudzanie, nawet określanych jako naturalne, może okazać się niebezpieczne
Czytaj dalej „Suplementy na odchudzanie”

O czym biegacz wiedzieć powinien ?

Bieg po zdrowie

Biegi stają się są coraz bardziej popularnym sportem wytrzymałościowym. Wiele osób biega rekreacyjnie, decydując się później uczestniczyć w półmaratonach i maratonach. Pomysł na aktywność fizyczną przeradza się w pasję. Chcąc uzyskać lepsze rezultaty biegacze przygotowują się fizycznie, ale może to być niewystarczający wkład pracy nad sobą, aby osiągnąć zamierzony sukces.

Dieta dla biegacza

Dieta dla biegaczaBardzo ważnym elementem odpowiedniego przygotowania się do startu jest zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych oraz właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Szybko narastające objawy zmęczenia i problem z utrzymaniem wysokiej intensywności wysiłkowej podczas biegów, są wynikiem niemal całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Gromadzenie glikogenu odbywa się dzięki dostarczanym z pożywieniem węglowodanom. Są one kluczowym makroskładnikiem w diecie biegacza maratończyka. Odpowiednio dobrana ilość do spożycia przed i w trakcie zawodów  pomoże osiągnąć wymarzony wynik. Odbudowanie zapasów glikogenu po treningu, a tym bardziej po zawodach jest ściśle powiązane z ilością dostępnych węglowodanów w diecie, zarówno tych łatwo przyswajalnych, jak i złożonych bogatych w błonnik. Optymalna ilość węglowodanów przyswajalnych powinna dostarczać do diety ok. 50% prawidłowo obliczonych potrzeb energetycznych, przy dłużej trwających i intensywniejszych treningach do 70%. Pokarmy zawierające cukry proste będą jak najbardziej wskazane zaraz po treningu. Powinny być one łączone z białkowymi. Jogurt z bananem będzie tu właściwym zestawieniem, nawet dla osób odchudzających się.  Dostarczone w ten sposób białko i łatwo przyswajalne cukry mają za zadanie odbudować masę mięśniową i zapasy glikogenu. Zamiast jogurtu można użyć białko serwatkowe.

Czytaj dalej „O czym biegacz wiedzieć powinien ?”

Szybkie odchudzanie

Szybkie odchudzanie nie jest zdrowe

Otyłość to zaburzenie metaboliczne

Wiele czynników wpływa na to jak wyglądamy. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że dieta i ruch mają tu ogromne znaczenie. Ale to nie wszystko. Stały stres i napięcie mają ścisły związek z hormonem stresu kortyzolem, którego nadmierne wydzielanie przekłada się na powstanie insulinooporności, a potem kolejno może pojawić się stan przeciwcukrzycowy i cukrzyca. Predyspozycje organizmu do rozwinięcia chorób będą tu miały duże znaczenie. Inne skutki nadmiaru kortyzolu, to nadciśnienie tętnicze, zmniejszenie masy kostnej (osteoporoza), zwiększenie ryzyka zawału serca lub udaru mózgu, osłabienie produkcji kolagenu (rozstępy), zwiększenie podatności na infekcje i choroby przewlekłe, osłabienie pamięci, nasilenie degradacji komórek mózgowych w hipokampie (choroba Alzheimera), problemy z uczeniem się i zapamiętywaniem.

Szybkie odchudzanie i zagrożenia z tym związane

Zbyt szybkie odchudzanie wiąże się ze znacznym ubytkiem masy mięśniowej i spowolnieniem przemiany materii.

Szybkie odchudzanie
Dieta odchudzająca nie powinna być restrykcyjna

Trzeba pamiętać, że gwałtowne chudnięcie spowodowane „dietami cud” jest nieprawidłowe, zarówno u osób z nadwagą, jak i z otyłością. Dieta uboga w składniki pokarmowe doprowadzi do anemii i innych problemów zdrowotnych. Niejednokrotnie dieta bardzo nisko kaloryczna, będzie przyczyną kamicy żółciowej. Dzieje się tak, gdy raptownie zostanie drastycznie zmniejszony udział tłuszczu w pożywieniu. Dodatkowo, zwłaszcza osoby borykające się z otyłością, które zdecydowały się na dietę restrykcyjną, szybko wracają do złych nawyków żywieniowych. Posiłki ponownie stają się zbyt kaloryczne, bogate w cukry i szkodliwe tłuszcze trans. Efekt jojo jest w tym momencie gwarantowany.

Czytaj dalej „Szybkie odchudzanie”

BMI

BMI – Wskaźnik masy ciała w szczegółach

Wskaźnik masy ciała BMI (ang. body mass index) jest prostą metodą możliwą do zastosowania dla każdego z nas. Informuje nas o proporcji naszej masy ciała w stosunku do wzrostu.

Poniżej przedstawiam wzór, aby każdy zaglądający na tę stronę mógł się zorientować czy jego BMI mieści się w normie, czy też wykazuje odchylenia od normy.

bmi

BMI = masa ciała/wzrost2 (kg/m2)

Przykład: BMI= 90/(1,64)2 (kg/m2) = 90/2,69 = 33,5

BMI wynoszące 33,5 oznacza, że u danej osoby występuje średni stopień otyłości.

 Niedowaga < 18,5
 Norma18,5-24,9
 Nadwaga 25,0-29,9
 Otyłość średniego stopnia 30,0-34,9
 Otyłość znacznego stopnia 35,0-39,9
Otyłość bardzo znacznego stopniaod 40

Klasyfikacja otłuszczenia na podstawie BMI [WHO, „Consultation on Obesity”, Genewa 1997]

U sportowców lub osób muskularnych BMI może wskazywać nadwagę, u kulturystów zaś – nadwagę lub nawet otyłość. Dzieje się tak dlatego, że masa mięśniowa stanowi znacznie większy udział wagowy w składzie ciała niż tkanka tłuszczowa. Typ sylwetki lepiej oceniać na podstawie dwóch parametrów – BMI oraz procentu tkanki tłuszczowej.

Tkankę tłuszczową można przeoczyć u osób, które mają niewielką masę mięśniową lub u tych, które częściowo utraciły muskulaturę. Tak dzieje się u osób starszych.

Dlatego wyliczenie samego wskaźnika masy ciała (BMI) nie stanowi wystarczającej podstawy do określenia poziomu metabolizmu człowieka, a tym bardziej do skomponowania odpowiedniej diety. Takie możliwości daje ocena składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej (BIA). Więcej na ten temat można przeczytać w zakładce Analiza składu ciała. 

Sprawdź przykładowy wynik analizy składu ciała z podaniem typu sylwetki wykonany na aparacie Jawon Medical IOI-353

Typ sylwetki lub otyłości określa się również na podstawie WHR.

Ryzyko chorób

Otyłość a choroby cywilizacyjne

Nadmierne okrągłości w okolicach brzucha, bioder i ud mogą być dla nas poważnym problemem estetycznym. Są też tacy, którzy postanawiają pokochać swoje kształty i nie traktują tego jako problemu. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym bardziej otyłość jest zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem dla osób będących w grupie ryzyka.

Nie każdy wie, że zarówno nadwaga, jak i otyłość uznawane są za choroby cywilizacyjne. Z jednej strony otyłość prowadzi do podwyższenia takich parametrów fizjologicznych jak: cholesterol, trójglicerydy, poziom glukozy, insuliny i enzymów wątrobowych oraz Odczynu Biernackiego (OB w diagnostyce medycznej służy jako wskaźnik przewlekłych procesów zapalnych, reumatycznych i nowotworowych). Z drugiej strony otyłość przyczynia się do obniżenia poziomu m. in. hormonu wzrostu, testosteronu i hormonów tarczycy. Ponadto skutkiem otyłości może być bezdech senny oraz nietolerancje pokarmowe wynikające z dysbiozy jelitowej (zaburzenie składu flory jelitowej).

Dieta na otyłość
Według danych (2022) Narodowego Funduszu Zdrowia i Głównego Urzędu Statystycznego, co drugi dorosły w Polsce (powyżej 15+) ma kilka kilogramów za dużo. Trzech na pięciu z nas ma nadwagę, a jeden na czterech jest otyły.

Ryzyko wystąpienia takich chorób dietozależnych jak:

  • inulinooporność
  • cukrzyca
  • miażdżyca
  • nadciśnienie tętnicze
  • niewydolność nerek
  • dna moczanowa
  • niektóre nowotwory, np. jelita grubego
  • choroby tarczycy, niedoczynność, nadczynność, Hashimoto
  • choroby pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych
  • choroby kości, ścięgien, mięśni, tkanki łącznej i skóry
  • choroby wątroby, niealkoholowe stłuszczenie wątroby
  • niepłodność

zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI i WHR. Dlatego w porę zadbaj o siebie!

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze i skuteczniejsze

Zdrową, dobrze zbilansowaną dietą możemy zapobiec potencjalnym zachorowaniom, a w przypadku istniejących schorzeń, można doprowadzić do polepszenia parametrów fizjologicznych. Lekarz może wówczas zadecydować o zmniejszeniu ilości przyjmowanych leków.

Im szybciej weźmiemy się za siebie, tym łatwiej osiągniemy cel. Zwlekanie ze zmianą stylu życia, doprowadzi do chorób metabolicznych. W przypadku ich istnienia – dalszy brak interwencji pogłębi problemy ze zdrowiem, wymusi niezbędne leczenie farmakologiczne i wydłuży czas uzyskania poprawy stanu zdrowia, jeśli w końcu podejmiemy decyzję o redukcji nadmiernej masy ciała.

Dlatego zacznij już działać!