Cukier trzcinowy czy buraczany

Wartość odżywcza cukru – porównanie

Cukier trzcinowy uchodzi w Polsce za zdrowszy niż buraczany. Tymczasem chemicznie jest to ten sam produkt – sacharoza. Różnica między jednym a drugim wynika jedynie ze źródła pozyskiwania. W procesie produkcyjnym w obu przypadkach można uzyskać 3 rodzaje cukru: biały, nierafinowany i brązowy. Cukier trzcinowy czy buraczany

Cukier biały jest pozbawiony melasy, to czysta sacharoza.

Cukier nierafinowany zawiera melasę, która jest źródłem śladowych ilości składników mineralnych (m.in. żelazo, wapń, magnez, potas). Biorąc pod uwagę ograniczone możliwości spożycia cukru, takie ilości minerałów nie mają znaczenia przy bilansowaniu posiłków.

Cukier brązowy, to cukier biały, do którego powtórnie dodano melasę.

Cukier trzcinowy czy buraczany – co wybrać?

Cukier buraczany biały jest bardziej kaloryczny niż brązowy i nierafinowany naturalny trzcinowy. W 100 g produktu znajduje się odpowiednio 405 kcal, 400 kcal, 370 kcal. Jednak słodząc korzystamy z miary objętościowej jaką jest łyżeczka.  Na łyżeczce zmieścimy gramowo więcej drobnego cukru brązowego (6 g) i nierafinowanego cukru trzcinowego (6 g), niż białego kryształu (5 g). Stąd ilość spożytych kalorii będzie na podobnym poziomie, odpowiednio 24 kcal, 22 kcal i najmniej w białym 20 kcal. Jednak łyżeczka białego drobnego cukru rafinowanego (6 g) będzie zawierała już 24,3 kalorii.

Pod względem kalorycznym wszystkie rodzaju cukru są zbliżone. Pozostaje kwestia smaku i upodobań. Tam, gdzie to możliwe słodki deser powinniśmy przygotowywać jednak z owoców bez dodatku cukru, które oprócz słodkiej fruktozy dostarczają nam witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika, tak ważnego dla uzyskania poczucia sytości, zrównoważonego poziomu glukozy we krwi, oczyszczania organizmu z toksyn i prawidłowej pracy jelit.

Bibliografia
badania.net/cukier-brazowe-nieporozumienie/
www.ilewazy.pl
www.tabele-kalorii.pl

Piwo – prozdrowotny napój?

Piwo prozdrowotny napój?

Piwo, to napój wypijany dla przyjemności, tymczasem nie wszyscy wiedzą, że ma ono działanie prozdrowotne pod warunkiem, że spożywane jest z umiarem

piwo prozdrowotny napójDla mężczyzn jest to maks. 0,5 l piwa, dla kobiety 0,25 l dziennie. Istnieje jednak ryzyko, że małe ilości spożywanego piwa z czasem nie wystarczą i niewinne popijanie może przerodzić się w nałóg. Przyjmuje się, że umiarkowane ilości spożywanego alkoholu, to dla mężczyzny dwa drinki dziennie, czyli 20 g czystego alkoholu, dla kobiety 1 drink, czyli 10 g alkoholu, przy czym minimum dwa dni w tygodniu powinny być całkowicie wolne od alkoholu. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki o zawartości 40% etanolu (25 ml), lampkę wina 13-10% (75-100 ml) lub szklankę piwa 5-4% (200-250 ml). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przestrzega, że nieprzekraczalna ilość alkoholu dla mężczyzn to 40 g, a dla kobiet 20 g dziennie.

Kaloryczność

Wartość kaloryczna piwa jest podobna do wartości kalorycznej soków (tabela) i zależy przede wszystkim od zawartości ekstraktu i etanolu, przy czym kaloryczność samego ekstraktu jest nieduża, co jest powiązane z małą zawartością i małą kalorycznością węglowodanów oraz białek. Przeważająca część kalorii w piwie pochodzi z alkoholu, gdyż 1 g etanolu to 7 kcal wobec 4 kcal uzyskiwanych z 1 g węglowodanów i 4 kcal z 1 g białka.

Biorąc pod uwagę powyższe wskazania, powinniśmy uwzględniać kaloryczność napojów alkoholowych podczas komponowania diety. Jeżeli spożywaniu alkoholu towarzyszy picie soków, słodkich napojów lub też jedzenie przekąsek typu słone paluszki i orzeszki, następuje dodatkowe zwiększenie podaży kalorii. W efekcie kaloryczność całodziennej diety znacznie przekracza zapotrzebowanie.

W tabeli porównano kaloryczność różnych napojów alkoholowych, przy czym 1 porcja odpowiada 1 drinkowi o zawartości 10 g alkoholu.

Porównanie wartości energetycznej różnych napojów (na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia)

NapójWartość energetyczna w 100 g produktu (kcal)Wielkość porcji (g) = 1 drinkWartość energetyczna porcji (kcal)Węglowodany przyswajalne w 100 g produktu (g)Błonnik

w 100 g produktu (g)

Piwo pełne 4,5% alk.49220*1083,80,0
Piwo bezalkoholowe 0,5% alk.**28240675,60,0
Wino białe wytrawne 9,5% alk.66105660,60,0
Wino czerwone 9,5% alk.68105680,20,0
Wódka 40% alk.22025550,00,0
Napój pomarańczowy4324010310,40,1
Nektar ananasowy41240989,70,1
Nektar z białych grejpfrutów37240898,60,1
Sok ananasowy4824011511,30,1
Sok grejpfrutowy40240969,10,0
Sok jabłkowy4224010110,00,0
Sok pomarańczowy432401039,80,1
Sok marchwiowy4323099101,3
Sok pomidorowy14230322,21,2
Sok wielowarzywny25240604,51,2

*szklanka 250 ml

**http://www.kulturystyka-online.pl/piwo-bezalkoholowe.shtml

Niekorzystne działanie piwa (alkoholu) wypijanego w nadmiarze:
  • u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów alkohol sprzyja jego dalszemu zwiększeniu
  • odwadnia (ból głowy, wzmożone pragnienie)
  • nasila utratę wapnia z organizmu
  • zmniejsza przyswajalność białka potrzebnego m.in. do odbudowy struktur stawowych
  • podnosi ciśnienie krwi
  • zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów, takich jak nowotwory jelita grubego, piersi czy prostaty
  • powoduje rozpad włókien mięśniowych i mioglobinurię w następstwie nadużycia alkoholu po dużym wysiłku fizycznym. Barwnik mięśni przechodzi do moczu, który staje się ciemno-czerwony.
  •  przy tzw. opilstwie piwnym dochodzi do hipernatremii z normowolemią, czyli do dużego niedoboru sodu bez obrzęków, przesięków w tkankach i bez cech odwodnienia.

Piwa nie powinny pić kobiety w ciąży, kobiety karmiące, dzieci i młodzież, osoby prowadzące pojazdy mechaniczne, osoby chore na cukrzycę, podagrę, wrzody żołądka, marskość wątroby, ostre zapalenie trzustki, osoby chore na celiakię, na diecie bezglutenowej oraz obciążone skazą moczanową ze względu na obecne w nim związki purynowe, które ulegają w organizmie rozkładowi do kwasu moczowego.

Alkohol wchłania się do krwioobiegu w 20% w żołądku, a w pozostałej części w jelicie cienkim. Większość alkoholu rozkładana jest w wątrobie. Alkohol nie może być gromadzony jako substancja zapasowa, gdyż jest toksyczny. Jego metabolizm ma pierwszeństwo przed białkami i węglowodanami.

Korzystne działanie piwa przy umiarkowanym spożyciu:
  • zawiera wiele związków korzystnie oddziaływujących na zdrowie
  • jest napojem izotonicznym, tzn. jego ciśnienie osmotyczne jest podobne do ciśnienia osmotycznego krwi, dzięki czemu jego składniki przedostają się bezpośrednio do krwi.
  • umiarkowane spożywanie piwa, w przeciwieństwie do jego nadużywania lub całkowitej abstynencji, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu II
  • zalecane w leczeniu schorzeń przewodu moczowego, w stanach przed- i pooperacyjnych pęcherzyka żółciowego, a także w celu zapobiegania tworzenia się kamieni nerkowych
  • zwiększa odporność
  • wpływa na kreatywność

Związki zawarte w piwie wykazują dużą biodostępność w porównaniu do innych napojów. Piwo jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, błonnika, większości witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), magnezu oraz łatwo przyswajanego krzemu. Krzem poprawia mineralizację i gęstość kości, dzięki czemu spełnia ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie.

Piwo jest bogate w potas, natomiast ubogie w sód. Wzajemny stosunek tych minerałów pomaga utrzymać właściwe ciśnienie krwi i w konsekwencji zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia i udaru. Z uwagi na taki skład związków mineralnych, piwo ma działanie moczopędne, znacznie większe od wody.

Najbardziej korzystne dla naszego zdrowia są piwa niepasteryzowane i niefiltrowane, których okres ważności jest nie dłuższy niż 3 tygodnie. Piwo pasteryzowane ma niższą zawartość minerałów i dużo niższą witamin.

Polifenole w piwie

Polifenole mają korzystne działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające), czyli spowalniają proces starzenia się organizmu. Największe znaczenie ma tu kwas ferulowy pochodzący ze słodu oraz pochodne katechiny z chmielu. Związki te oprócz funkcji antyoksydacyjnych mają także działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwzakrzepowe, przeciwwirusowe i bakteriobójcze. Przyswajalność związków fenolowych z napojów alkoholowych jest wyższa niż na przykład z soków owocowych. Związki te są bowiem trudno rozpuszczalne w wodzie, ale łatwo w alkoholu. Aktywność antyoksydacyjna jednego kieliszka (150 ml) czerwonego wina jest równoważna aktywności antyoksydacyjnej 0,5 litra ciemnego piwa.

Piwo bezalkoholowe

Godne polecenia jest piwo bezalkoholowe, które w dużym stopniu zachowuje swoje właściwości przy jednoczesnym prawie całkowitym wyeliminowaniu etanolu do 0,5%. Podobne ilości występują np. w kefirze, chlebie razowym lub niektórych sokach.

Wybór metody produkcji będzie rzutował na ostateczną zawartość alkoholu. Stosuje się następujące metody:

  • ograniczanie fermentacji
  • usuwanie normalnie otrzymanego alkoholu poprzez próżniową destylację lub odwrotną osmozę lub wrzenie w celu wyparowania alkoholu.

Piwo bezalkoholowe zdobywa coraz więcej zwolenników, można polecić je również jako bezpieczny płyn izotoniczny dla sportowców. Naukowcy uważają, że zawarte w piwie antyoksydanty wspomagają odbudowę i wzmacnianie mięśni oraz działają przeciwzapalnie. Jednak ze względu na niski poziom sodu i właściwości moczopędne, piwo nie powinno być spożywane zaraz po treningu, aby nie dopuścić do jeszcze większego niedoboru sodu i odwodnienia. Należy zastosować najpierw inne płyny izotoniczne wyrównujące poziom sodu i wody w organizmie oraz spożyć regeneracyjny posiłek.

Bibliografia

Bean A. Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Wydawnictwo, 2008, pp 317.

Ciechanowski K. 2011. Hipo- i hipernatremia — przyczyny i zasady terapii. Program edukacyjny „Zagadnienia współczesnej nefrologii”. Forum Nefrologiczne, tom 4, nr 4, 362–366.

Kordialik-Bogacka E. 2011. Wartość żywieniowa piwa. Żywność Projektowana. Walczycka M. i in. PTTŻ, 124-134.

Zajączkowski T. i in. 1992. Mioglobinuria. Urologia Polska 45/2.

Grzymisławski M. i Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego Cz. 2. Warszawa PWN , 2011, pp. 470.

http://rozmowy.forumzdrowia.pl/tag/zawartosc-alkoholu-w-drinkach/

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/piwo-pite-z-umiarem-wplywa-na-kreatywnosc_39159.html

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/piwo-wartosci-odzywcze-i-walory-lecznicze-w-jakie-witaminy-i-mineraly-jest-bogate-piwo_41656.html

http://www.fitnow.pl/pl/3/356/228/Prawda-o-piwie

Tłusty czwartek

Tłusty czwartek obfity w kalorie

Słodki, mięciutki, rozpływający się w ustach, z ulubionym nadzieniem. Taki jest prawdziwy PĄCZEK

Odchudzanie z dietetykiem

Każdy wie, że jest kaloryczny, ale dla przypomnienia podaję jego wartość odżywczą: w 100 g: 414 kcal, 7,6 g białka, 15,5 g tłuszczu 60,6 g węglowodanów przyswajalnych, 1,5 g błonnika

Źródło: „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. Wydanie III rozszerzone i uaktualnione, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2005
Jeden nieduży pączek waży około 70 g

Oznacza to spożycie 290 kcal. Tyle kalorii ma mniej więcej pożywna pełnowartościowa kolacja na diecie 1400 kcal

W przeliczeniu na energię: białko z pączka dostarcza 7% energii, tłuszcz 34% energii, węglowodany przyswajalne 59% energii

Tłusty czwartekPołączenie cukru i tłuszczu sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza brzusznej. Wygląd brzucha odzwierciedla Twój stan zdrowotny.

Skontaktuj się z SanusDiet już dzisiaj. POMOGĘ poprawić sylwetkę, a nawet całkowicie ją zmienić. Określę prawidłowe proporcje pokarmów w posiłkach dobranych indywidualnie do Twoich potrzeb. Zdrowe nawyki żywieniowe pozostaną i będą służyć po zakończeniu terapii żywieniowej.

Jeśli chcesz osiągnąć sukces w odchudzaniu, skorzystaj z oferty Opieka dietetyczna specjalistyczna. Szczegóły  można znaleźć tutaj

Gwałtowne odchudzanie „dietami cud” jest szkodliwe i kończy się efektem jojo oraz kamicą żółciową. Korzystanie z suplementów na odchudzanie może być również szkodliwe dla zdrowia. Podstawą uzyskania właściwych efektów jest zrównoważona dieta.

Dietetyk Szczecin Tel. 500 120 751 lub dietetyk@sanusdiet.pl

 

Jajko na zdrowie

Minęły Święta Wielkanocne, a z nimi ogrom jajek, które spożywaliśmy – można powiedzieć – bezkarnie. Być może przyszła refleksja i niektórzy mieli wyrzuty sumienia, że tych jajek było stanowczo za dużo.

Przez wiele lat docierały do nas informacje, że jajek nie należy jeść częściej niż jedno 2-3 razy w tygodniu ze względu na obecność znacznych ilości cholesterolu. Jego nadmiar w organizmie może oznaczać większe ryzyko miażdżycy. Tymczasem jajo to samo zdrowie.

Zdrowe jajo

Jajo zawiera korzystne proporcje kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych, kwasy omega-3, do tego proteiny o wzorcowym składzie aminokwasowym, potrzebne nam witaminy i minerały. Dodatkowym atutem są właściwości przeciwdrobnoustrojowe (proteiny), poprawiające pamięć (lecytyna) i korzystnie działające w profilaktyce i schorzeniach oczu (luteina i zeaksantyna). Jakże mogłoby być inaczej, przecież jajko to nie tylko potencjalne miejsce, ale i stołówka dla rozwijającego się ptasiego płodu. Powinniśmy korzystać z jego wartości odżywczych. Będzie ono ważnym składnikiem diety, szczególnie dla dzieci, młodzieży w okresie ich wzrostu oraz dla osób w podeszłym wieku.

Jajko na śniadanieIle w końcu można jeść jajek? Jedno dziennie? Czemu nie? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza jedzenie do 10 jajek tygodniowo. Witaminy z grupy B (B12 i kwas foliowy) zawarte w jaju oraz w innych pokarmach, będą chronić przed miażdżycą. Głównym winowajcą podniesionego poziomu cholesterolu LDL w surowicy krwi są cukry proste, tłuszcze trans i alkohol oraz niedobór witamin z grupy B, a nie cholesterol dostarczany z pożywieniem.

Mimo dużych walorów odżywczych, jajo powinno być jednym z elementów urozmaiconej diety. Tylko wtedy dostarczymy naszemu organizmowi różnorodne składniki pokarmowe w odpowiednich ilościach i proporcjach. Nadmiar jajek w diecie, to nie tylko duże ilości cholesterolu, ale również fosforu, dlatego należy zachować umiar.

Co w jaju znaleźć możesz?

Wartość odżywcza 100 g jajka (bez skorupki): 139 kcal, 12,5 g białka, 9,7 g tłuszczu, 0,6 g węglowodanów, witamina A (39% normy), kwas foliowy B9 (16% normy), witamina B12 (67% normy), fosfor (29% normy), cynk (22% normy), cholesterol (120% normy)

Jajko na zdrowieWartość odżywcza 1 jajka klasy L (55 g, bez skorupki): 76,5 kcal, 6,9 g białka, 5,3 g tłuszczu, 0,3 g węglowodanów, witamina A (21% normy), kwas foliowy B9 (8% normy), witamina B12 (37% normy), fosfor (16% normy), cynk (12,5% normy), cholesterol (66% normy)

Wartość odżywcza 100 g żółtka: 314 kcal, 15,5 g białka, 28,2 g tłuszczu, 0,3 g węglowodanów, witamina A (126% normy), kwas foliowy B9 (38% normy), witamina B12 (195% normy), fosfor (84% normy), cynk (44% normy), cholesterol (354% normy)

Wartość odżywcza 1 żółtka (20 g): 62,8 kcal, 3,1 g białka, 5,6 g tłuszczu, 0,1 g węglowodanów, witamina A (25% normy), kwas foliowy B9 (7,6% normy), witamina B12 (37,5% normy), fosfor (17% normy), cynk (8,7% normy), cholesterol (71% normy)

Jajko – które jest najlepsze?

Najlepsze są jajka od kur z wolnego wybiegu utrzymywanych w warunkach ekologicznych. W sklepie możemy je znaleźć w opakowaniach oznakowanych numerem z pierwszą liczbą „0” określającą chów ekologiczny. Do wyboru są również: „1” (z wolnego wybiegu), „2” (ściółkowy), „3” (klatkowy). Takie oznaczenie widoczne są także na skorupce jajka.

Kto nie je jajek?

Nie dla wszystkich jajka będą bezpiecznym pokarmem. Alergicy muszą się wystrzegać zarówno jajek, jak i produktów zawierających je w swoim składzie. Są to m. in. pieczywo, wyroby cukiernicze, lody, puddingi, sosy, naleśniki, pierogi, makarony i panierki.

Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Chleb a odchudzanie
Chleb wykonany z mąki z wyższym numerem typu jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

Najczęściej spożywa się chleb wykonany z mieszaniny mąk żytniej i pszennej o różnym stopniu przemiału. Im wyższy udział mąki z wysokim numerem typu, tym lepiej.

Bochenek chleba razowego (0,5 kg) wykonany w 100% z mąki żytniej na zakwasie żytnim można kupić za ok. 4,2 zł.

Jak odróżnić naprawdę zdrowy chleb od chleba zdrowego tylko z nazwy?

Zdrowy chleb wykonany jest z mąki, wody, soli, zakwasu lub ewentualnie drożdży. Skórka powinna być rumiana i chrupiącą, miąższ miękki i porowaty. Nie może rozpadać się podczas smarowania. Im większy udział mąki o wyższym typie, tym miąższ będzie bardziej wilgotny, sprężysty, ciemniejszy, a kromka przy tej samej objętości cięższa. Kolor chleba żytniego razowego powinien być szarobrązowy. Obecność karmelu w składzie nadaje rude lub czekoladowe zabarwienie pieczywa. Słód jęczmienny również fałszuje barwę chleba upodabniając go do razowego. Po dłuższym przechowywaniu chleb nafaszerowany chemią pleśnieje za sprawą dodatku substancji zatrzymującej wilgoć. Wilgoć w połączeniu z ciepłem sprzyja rozwojowi pleśni. Prawdziwy chleb pszenny czerstwieje, a w przypadku żytniego twardnieje, oba nie pleśnieją.

Jakie najgorsze składniki możemy znaleźć w chlebie (czego unikać)?

Zdrowy chleb powinien zawierać jedynie naturalne składniki, tj. wodę, mąkę, zakwas (zbożowy), ewentualnie drożdże i sól. Chleb na zakwasie bez drożdży będzie miał przedłużoną trwałość. Wszelkie chemiczne dodatki mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie konsumenta, wywoływać alergie skórne, nudności, biegunki, bóle głowy, a w przypadku długotrwałego nadmiernego spożywania poważniejsze schorzenia.

Wybrane dodatki do żywności stosowane przy wypieku chleba:

  • karmel amoniakalny (E150c)- używanie tej substancji przy wypieku chleba czy bułek jest zabronione rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 2010 roku, dopuszczalny jednak w niektórych rodzajach chleba słodowego.
  • dioctan sodu – konserwant przedłużający świeżość chleba. Często znajduje się w pieczywie tostowym
  • dwutlenek siarki (E220) – silny konserwant i przeciwutleniacz, zapobiegający rozwojowi pleśni, bakterii i drożdży, może być niebezpieczny dla astmatyków, niszczyciel witamin.
  • kwas cytrynowy (E330) – syntetyczny zakwas, dodawany zamiast naturalnego (regulator kwasowości)
  • kwas sorbinowy i sorbiniany (E200-E203)– konserwanty przedłużające trwałość, stosowane w częściowo upieczonych opakowanych wyrobach piekarskich przeznaczonych do sprzedaży detalicznej i w chlebach o zredukowanej wartości energetycznej przeznaczonych do sprzedaży detalicznej.
  • kwas propionowy i propioniany (E280-283) – konserwanty stosowane w chlebie o zredukowanej wartości energetycznej, częściowo upieczonym, paczkowanym.
  • fosforany (E339-343) – wśród nich regulatory kwasowości, nadmiar fosforanów u dzieci sprzyja nadpobudliwości.
  • mąka sojowa – polepszacz, dzięki któremu producent może dodać więcej wody do ciasta chlebowego. Bochenek staje się miękki, jego objętość się zwiększa, jakość – pogarsza.

Czy biały chleb może być zdrowy?

Chleb a odchudzanie
Jeść chleb, czy nie jeść? Nawet chleb z białej mąki można uznać za zdrowy, jeśli nie zawiera chemicznych dodatków do żywności

Biały chleb można uznać za zdrowy tylko w przypadku, gdy nie zawiera dodatków do żywności. Będzie on alternatywą dla osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, którzy źle się czują po spożyciu chleba na zakwasie i z ciemnej mąki (choroba refluksowa, zgaga, nadwrażliwość jelita cienkiego, wrzody żołądka). Biały chleb pszenny z mąki o wysokim stopniu przemiału jest ubogi w błonnik, minerały i witaminy. Pozostaje jednak źródłem energii biorącej się z węglowodanów złożonych. Aby zwiększyć ilość błonnika, minerałów i witamin w posiłku, należy chleb łączyć z warzywami dozwolonymi w diecie i z produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego, które dostarczą witamin i minerałów.

Celiakia, alergia i nadwrażliwość na gluten wykluczają całkowicie z diety chleb zawierający ten składnik.

Na co zwrócić uwagę wybierając chleb w sklepie?

Indeks glikemiczny chleba
Pierwsze spojrzenie na chleb może nam dostarczyć informacji, czy warto go kupić

W pierwszym momencie dobrze jest podpytać sprzedawcę, jaki chleb poleca. Możemy określić czego poszukujemy. Pytamy o skład chleba, jego cenę. Jakość niestety kosztuje, chleb podejrzanie tani może być wykonany z półproduktów i zawierać dodatki do żywności. Zwracamy uwagę na ogólny wygląd zewnętrzny i jeśli to możliwe na wygląd i strukturę miąższu. Być może w sklepie jest dostępny przekrojony bochenek. Miąższ powinien być zwarty, porowaty i sprawiający wrażenie wilgotnego. Coś co jest suche, watowate będzie bez wartości. Kupując chleb w markecie, należy dokładnie przeanalizować etykietę ze składem produktów użytych do wypieku. Produkty podane są według udziału od największej ilości do najmniejszej. Im więcej mąki z wysokim udziałem minerałów (typ od 1400) tym lepiej. Wszelkie dodatki do żywności obniżają wartość odżywczą chleba.

Chleb a odchudzanie – czy chleb zawsze tuczy?

Chleb wyprodukowany z mąki o niskim stopniu przemiału zjadany z umiarem nie tuczy, tylko sprzyja zdrowiu. Jako bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych dostarcza energii do codziennego funkcjonowania. Chleb z podwyższoną ilością błonnika daje uczucie sytości zapobiegając podjadaniu między posiłkami, w konsekwencji zapobiega tyciu i pomaga w odchudzaniu. Chleb wyprodukowany z mąki o wysokim typie zawiera również niezbędne witaminy i minerały.  Jest bogaty w witaminy B1, B2 i B9. Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego (pamięć, koncentracja, samopoczucie), układu krwionośnego i pracy serca. Mają pozytywny wpływ na kondycję włosów, paznokci i skóry. Biorą udział w przemianie materii (sprzyjają odchudzaniu). Wymieniony tu kwas foliowy (B9) zapobiega również miażdżycy.

Bibliografia

Artykuł napisany został na podstawie rozmowy przeprowadzonej z autorką przez portal abcZdrowie i uzupełniony dodatkową treścią.
  1. Czy warto jeść chleb? Wady i zalety jednego z najpopularniejszych produktów spożywczych. Anna Brinken, portal abcZdrowie.pl https://portal.abczdrowie.pl/jeden-z-najpopularniejszych-produktow-spozywczych-czy-warto-go-jesc

Dieta owsiana

Jak jeść płatki owsiane, aby schudnąć?

Wystarczy jeden dzień w tygodniu przejść na owsiankę, aby schudnąć! Według zaleceń, które możemy znaleźć na niektórych portalach internetowych, dietę owsianą można stosować nawet przez dłuższy czas. Ale czy na pewno wyjdzie to nam na zdrowie?

dieta owsianaW internecie można znaleźć wiele propozycji diet owsianych stosowanych 1 raz w tygodniu, które powinny wg autorów oczyścić przewód pokarmowy, odchudzić i poprawić cerę.

Jednym z pomysłów jest picie owsianki przygotowanej wg receptury: 6-7 łyżek płatków owsianych i 2 l mleka chudego. Owsiankę spożywa się przez cały dzień w 5 porcjach co 2-3 godziny. Do każdej porcji dosypujemy otręby owsiane. Są też inne propozycje, gdzie płatki owsiane są jednym z komponentów posiłku. Ogrom informacji jakie możemy znaleźć w internecie powodują, że już nie wiemy co jest naprawdę zdrowe. Internetowe zalecenie dotyczące zdrowego odżywiania się często wykluczają się wzajemnie. Postanowiłam przeanalizować pod względem odżywczym dietę owsianą przygotowaną wyłącznie na bazie owsianki z dodatkiem otrębów. Następnie znacznie zmodyfikowałam ją, wprowadzając inne produkty. Przy analizie dwóch rodzajów diet owsianych posłużyłam się komputerowym programem ALIANT.

DIETA OWSIANA NA BAZIE OWSIANKI

Przyjęłam następujące proporcje: 6 łyżek płatków owsianych górskich (50 g), 5 łyżek otrąb owsianych (35g), 2 l mleka 1,5% tł.

Płatki owsiane powinno się jeść nieco przetworzone, dlatego trzeba je zagotować wraz z mlekiem i zdjąć z ognia, a następnie odstawić pod szczelnym przykryciem. Musimy odczekać co najmniej 30 minut zanim będziemy mogli je zjeść. Płatki nasiąkną, wytworzą śluz i będą smaczniejsze. Ważne jest również, że w ten sposób przynajmniej częściowo spowodujemy rozkład antyodżywczych fitynianów.  Można też dłużej gotować, ale straty witamin będą wtedy większe. Jeżeli chcemy zwiększyć strawność potrawy, dłuższa obróbka termiczna będzie w takiej sytuacji korzystniejsza.

Wartość odżywcza:

Zalety:

  • stosunkowo niska kaloryczność 1325 kcal, która nie zagraża zdrowiu
  • spora ilość białka 80 g, tłuszczu 45 g, węglowodanów przyswajalnych 150 g
  • wysoka wartość odżywcza białka,
  • bogate źródło witamin: A, B2, B6, B12
  • bogate źródło minerałów: wapnia, fosforu, magnezu i cynku
  • prawidłowy stosunek Ca:P – 1:1
  • 2 litry mleka w owsiance dostarcza wystarczającej ilości płynów

Wady:

  • tylko 9 g błonnika (norma, to co najmniej 25g)
  • duży niedobór witaminy C i wit. D3
  • jednostronne niekorzystne działanie kwasotwórcze, trzeba jednak zaznaczyć, że samo mleko jest lekkokwasotwórcze.
  • dieta niezrównoważona pod względem kwasowo-zasadowym, aby mogła być stosowana w ciągu tygodnia jako jednodniowa dieta oczyszczająca i odchudzająca
  • zbyt niskokaloryczna, aby mogła być stosowana w diecie codziennej

DIETA OWSIANA NA BAZIE PŁATKÓW OWSIANYCH i INNYCH PRODUKTÓW

Śniadanie: gęsta owsianka –  szklanka mleka 1,5% tł. 250 g, 4 płaskie łyżki płatków górskich; sałatka ok. 200 g – pomidor i sosu winegret (olej tłoczony na zimno i sok z cytryny);  jabłko 100 g

II śniadanie: jogurt naturalny 2% tł. 200 g, łyżeczka nasion sezamu, melon 140g

Obiad: gęsta zupa – 4 płaskie łyżki płatków owsianych górskich, 200 g włoszczyzny (marchew, seler, pietruszka), kawałek pora, 100 g kapusty, łyżka oleju rzepakowego rafinowanego (patrz artykuł o olejach) i woda w ilości pokrywającej warzywa; na deser gruszka 100 g

Podwieczorek: maślanka 1,5% tł 200 g, 2 łyżeczki otrąb owsianych, 90 g banana

Kolacja: gęsta owsianka – 4 płaskie łyżki płatków owsianych i 250 g mleka 1,5% tł.; sałatka ok. 100 g – papryka z sosem winegret

 Wartość odżywcza:

Zalety:

  • stosunkowo niska kaloryczność 1360 kcal, która nie zagraża zdrowiu, jeżeli zastosujemy ją 1 raz w tygodniu
  • wystarczająca ilość białka 60 g, tłuszczu 40 g, węglowodanów przyswajalnych 190 g
  • wystarczająca ilość błonnika 33 g sprzyjająca intensywności perystaltyki jelit, a tym samym ich oczyszczeniu i zapobieganiu zaparciom
  • wysoka wartość odżywcza białka,
  • bogate źródło witamin: A,  B2, B3, B6, B12, folianów
  • bogate źródło minerałów: wapnia, żelaza, fosforu, magnezu i cynku, miedzi
  • prawidłowy stosunek Ca:P – 1:1.
  • kwasotwórcze działanie płatków i produktów mlecznych równoważone jest zasadotwórczym działaniem warzyw i owoców

 Wady:

  • duży niedobór wit. D3
  • zbyt niskokaloryczna, aby mogła być stosowana w diecie codziennej bez opieki i kontroli dietetyka

Diecie owsianej powinno towarzyszyć wypijanie między posiłkami ciepłej wody z sokiem z cytryny (bez cukru),

DODATKOWA WIEDZA DLA KAŻDEGO:

Dieta owsianaBłonnik  pokarmowy zawarty w płatkach owsianych składa się głównie z frakcji rozpuszczalnej. To dzięki niej płatki zwiększają swoja objętość pod wpływem namaczania. Błonnik rozpuszczalny owsa (głównie β-glukan) działa łagodząco na błonę śluzową, ogranicza wchłanianie cholesterolu, trójglicerydów, utrzymuje na optymalnym poziomie glukozę we krwi, obniża zapotrzebowanie na insulinę, absorbuje toksyny, jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, daje uczucie sytości, zapobiega niedokrwiennym chorobom serca, działa przeciwnowotworowo, zwiększa odporność.

Woda z cytryną wypijana w diecie owsianej nawodni organizm, wspomoże oczyszczanie oraz dostarczy dodatkowych ilości witaminy C (przeciwutleniacz i niezbędny składnik do właściwego metabolizmu witaminy D i wytwarzania kolagenu). Sok z cytryny działa zasadotwórczo.

Uwaga na związki antodżywcze!

Płatki i otręby zawierają fityniany. Są to sole kwasu fitynowego, które wiążą wapń, żelazo, magnez, cynk  i aż w 70% fosfor. Dlatego zalicza się je do związków antyżywieniowych. Ważnym elementem przygotowania owsianki jest termiczna wodna obróbka, dzięki której następuje aktywacja enzymu fitazy rozkładającego fityniany i kwas fitynowy. W efekcie uwalniamy składniki mineralne, które mogą być wykorzystane przez organizm.

Pewne ilości fitynianów sa korzystne dla nas, mają działanie przeciwnowotworowe.

PODSUMOWANIE

Porównałam dwa rodzaje diet owsianych.  Różnorodność drugiej diety zapewnia nam dopływ większej ilości witamin i minerałów oraz dostarcza odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego.  Bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jest utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. I tu urozmaicona dieta owsiana okazuje się lepsza od spożywanej przez cały dzień owsianki.

I JESZCZE KILKA SŁÓW ODE MNIE:

Właściwie zbilansowana i zróżnicowana dieta codzienna nie wymaga stosowania diety owsianej raz w tygodniu. Jedzmy owsiankę codziennie uzupełniając dietę pokarmami z różnych grup żywności w odpowiednich ilościach. Wtedy nie będziemy mieli ochoty na słodycze i dożywianie się fast foodami. Nasza sylwetka nie będzie wymagała cyklicznego stosowania diet niskokalorycznych, aby naprawić, to co psuliśmy przez prawie tydzień. Takie ciągłe wzloty i upadki nie służą naszemu ciału.

Bibliografia

Baca E., Skibniewska K., Baranowski K., Zakrzewski J., Słowik E., Meller D., Karaś M., Mielcarz M. .Wpływ warunków technologicznych produkcji chleba pszennego na stopień rozkładu kwasów fitynowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 122 – 132.

Czerwiecki L. Rośliny jako źródło naturalnych substancji szkodliwych dla zdrowia. Roczn. PZH 2005, 56 nr 3 215-227.

Górecka D., Błonnik pokarmowy – korzyści zdrowotne i technologiczne. Przemysł Spożywczy 2009, T 63, nr 12, 16-20.

Grześ A. Kwasica utajona – inne spojrzenie na osteoporozę. Przew. Lek . 2003, 6, 11/12, 36-39.

Kokot F., Hyla-Klekot L., Łoniewski I., Kwasica nieoddechowa – niedoceniony element leczenia przewlekłej choroby nerek. Nefrologia i Dializoterapia Polska• 2012, 16  Nr 3, 134-137.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane

Wartość odżywcza olejów roślinnych

W ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania konsumentów spożyciem olejów jadalnych tłoczonych na zimno. Przyczyną takiego trendu jest pogląd, że przewyższają one pod względem wartości odżywczej oleje otrzymane poprzez tłoczenie na gorąco, ekstrakcję i rafinację.


Przyjrzyjmy się wartości odżywczej tłuszczów roślinnych oraz roli jaką spełniają w naszej diecie


Tłuszcze dostarczają skoncentrowanej energii, pomagają w przyswajaniu niektórych witamin: A, D, E i K. Są też materiałem budulcowym dla struktur komórkowych. Już od dłuższego czasu zaleca się spożywanie olejów roślinnych w miejsce tłuszczów zwierzęcych.

Tłuszcze jadalne (szczególnie oleje roślinne), różnią się składem KT (różne proporcje KT nasyconych, jedno- i wielonienasyconych z rodziny n-6 i n-3), obecnością wiązań sprzężonych oraz zawartością antyoksydantów. Oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron zawierają od 55 do 66% kwasu linolowego (omega 6), który jest bardziej podatny na utlenianie niż jednonienasycony kwas oleinowy (omega 9). Największą zawartością kwasu oleinowego odznaczają się oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz tłuszcz zwierzęcy – smalec.

Sumaryczna zawartość KT nienasyconych jest najwyższa w oleju rzepakowym i lnianym (odpowiednio: 92 i 91%). Jednak głównym składnikiem oleju lnianego jest kwas linolenowy n-3 (54%), który jest bardziej podatny na utlenianie niż kwas oleinowy n-9, dominujący (57%) składnik oleju rzepakowego.


Kwasy tłuszczowe jednonienasycone górą! Prozdrowotny kwas oleinowy omega 9

Dużą rolę dietetyczną będą odgrywały kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które powinny stanowić około 1/3 całego tłuszczu w codziennej diecie. Najlepszym ich źródłem jest oliwa z oliwek. Spośród kwasów jednonienasyconych, oleinowy wykazuje silne działanie ochronne w profilaktyce cukrzycy oraz chorób układu krążenia, zapobiegając miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i nadciśnieniu. Nasz rodzimy olej rzepakowy nie jest gorszy, gdyż zawiera niewiele mniej tego kwasu tłuszczowego. W niektórych aspektach można uznać, że jest lepszy od oliwy, bowiem zawiera dużo więcej kwasów tłuszczowych omega 3.


Ważne proporcje kwasów wielonienasyconych omega 6 i omega 3

Spośród wszystkich tłuszczów roślinnych, oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają najbardziej optymalne proporcje kwasów tłuszczowych, które wraz z substancjami przeciwutleniającymi, predysponują te dwa tłuszcze roślinne do wykorzystania ich nie tylko  na zimno, ale również w obróbce termicznej, przy czym ze względu na 10-krotnie mniejszą ilość kwasu linolenowego (omega-3), oliwa jest mniej podatna na szkodliwe utlenianie. Olej rzepakowy charakteryzuje się korzystniejszymi dla naszego organizmu proporcjami omega-6 (WNKT – głównie linolowy) do omega-3 (głównie linolenowy), 4-2:1 (olej) wobec 10:1 (oliwa). Za najbardziej zbliżony do fizjologicznego przyjmuje się stosunek 4-5:1. WNKT n-6 spożywane w całodziennej diecie w nadmiarze lub w niekorzystnych proporcjach z omegą 3, są bardziej szkodliwe niż nadmiar KT nasyconych. Olej rzepakowy zawiera najmniej spośród wszystkich olejów – kwasów tłuszczów nasyconych, ok. 7%, oliwa dwukrotnie więcej.


Co dzieje się z kwasami tłuszczowymi podczas obróbki termicznej i przechowywania?


Kwas oleinowy a stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek i oleju rzepakowego

W obróbce kulinarnej używamy wyłącznie oliwy z oliwek extra virgin do krótkiego smażenia i do duszenia (niekorzystny niski punkt dymienia, patrz wolne kwasy tłuszczowe) oraz oleju rzepakowego tłoczonego na zimno lub poddanego procesowi oczyszczenia (rafinowany). Oleje tłoczone na zimno a rafinowaneNiestety, albo „stety” olej rzepakowy rafinowany jest praktycznie pozbawiony smaku i zapachu. Mankamentem tego procesu jest również to, że w jego trakcie tracimy pewną część substancji o działaniu korzystnym. Całe szczęście nie zmieniamy profilu składu kwasów tłuszczowych. Stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek extra virgin i oleju rzepakowego obu rodzajów, jest dużo większa od innych stosowanych u nas w kuchni olejów roślinnych. Swoją wszechstronność zawdzięczają wysokiej zawartości w dużym stopniu stabilnego tlenowo kwasu oleinowego. Jednak oliwa poddana rafinacji dużo szybciej ulega procesom tworzenia się wolnych rodników tlenowych w wysokiej temperaturze (test Rancimat, temp. 100°C), dlatego nie nadaje się do przyrządzania potraw w wysokiej temperaturze. Niższa stabilność oksydacyjna oliwy rafinowanej jest skutkiem obniżonej zawartości antyoksydantów: karotenoidów, tokoferoli, steroli i fosfolipidów. Pozostające w oliwie rafinowanej związki fenolowe zabezpieczające kwas oleinowy oraz WNKT przed procesami utleniania są mało skuteczne podczas obróbki termicznej.

W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. W przypadku oleju kokosowego i palmowego wysoką stabilność oksydacyjną zapewniają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych.


Rakotwórcze działanie utlenionych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych

Obróbka cieplna

Niekorzystne jest wykorzystanie w obróbce cieplnej (pieczenie, smażenie, gotowanie) olejów roślinnych z dużą ilością WNKT (np. lniany, z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy). Podczas obróbki dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych głównie wielonienasyconych, które stają się rakotwórcze. Przy czym najbardziej szkodliwe będą oleje bogate w omega-6 (z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy).


Przechowywanie

Zbyt długie i nieodpowiednie przechowywanie olejów tłoczonych na zimno zawierających dużą ilością WNKT, będzie również sprzyjać reakcjom utleniającym i wytwarzaniu substancji kancerogennych.


Rakotwórcze działanie wolnych kwasów tłuszczowych

Inna sprawą jest punkt dymienia, który zależy głównie od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych w tłuszczu, tym temperatura jego dymienia jest niekorzystnie niższa. Oliwa z oliwek ma niekorzystnie niższą temperaturę dymienia niż olej rzepakowy. Pojawienie się dymu oznacza, że smażony produkt zaczyna wytwarzać rakotwórczą substancję akroleinę.


Kwasy tłuszczowe trans w oleju rzepakowym rafinowanym

W prawidłowo prowadzonym procesie rafinacji (z udziałem między innymi wysokiej temperatury) nie dochodzi do zjawiska izomeryzacji pozycyjnej, powodującej zmiany chemiczne i fizyko-chemiczne w układzie wiązań podwójnych, a ma miejsce wyłącznie izomeryzacja geometryczna, zachowująca naturalny układ wiązań etylenowych na tej samej pozycji. Dzięki temu, choć zjawisko elaidynizacji, czyli przejścia kwasu oleinowego z konfiguracji cis w formę trans występuje, to jednak w olejach rafinowanych nie dochodzi z tego powodu do głębszych zmian fizykochemicznych, charakteryzujących się na przykład podwyższeniem temperatury topnienia i zmianą konsystencji, co wyraźnie obserwuje się w procesie uwodorniania.

W badaniach analitycznych (Jerzewska i Ptasznik, 2000) porównano skład kwasów tłuszczowych rafinowanych olejów rzepakowych sześciu krajowych zakładów tłuszczowych.

Wybrane uśrednione wyniki na podstawie 20 prób:

  • 0,2% izomerów geometrycznych trans KT oleinowego (omega 9) i 57% izomerów cis kwasu oleinowego
  • układ izomerów cis/trans i trans/cis kwasu linolowego (omega 6) występujących niemal w równej proporcji o łącznej sumie 0,2% i 20% izomerów cis kwasu linolowego
  • mieszanina izomerów geometrycznych kwasu linolenowego (omega 3)  w ilości 0,8% i 8,7% izomerów cis kwasu linolenowego.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane – wybór tłuszczu roślinnego do obróbki termicznej

Na zimno możemy stosować wszystkie oleje roślinne, natomiast do obróbki cieplnej najlepszy będzie olej rzepakowy, w mniejszym stopniu oliwa z oliwek ze względu na niski punkt dymienia. W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. Bardzo ważne jest, aby przy smażeniu lub pieczeniu nie dopuścić do rakotwórczego dymienia.

Piśmiennictwo

Jerzewska M., Ptasznik S.:  Ocena występujących na rynku krajowym olejów rzepakowych pod względem zmienności składu kwasów tłuszczowych. 2000, Rośliny Oleiste, Tom XXI, 557-568.

Cichosz G.: Oleje roślinne a zagrożenie nowotworami, Przegląd Mleczarski. 2008, 6:4-12.

Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromatologia Chemia Toksykologiczna. 2011, XLIV, 1, 50-60.

Cichosz G., Czeczot H.: Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne. Polski Merkuriusz Lekarski, 2011, XXXI, 184: 239-243.

Warto docenić serwatkę!

Serwatka, to żółtozielony płyn o wielorakim pożytecznym działaniu fizjologicznym. Działa antydepresyjnie, przeciwnowotworowo, zwalcza infekcje – działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie.
Serwatka obfituje w witaminy grupy B, w tym kwas pantotenowy (B5) i biotynę (B7 lub witamina H). Zalecana do spożycia w przypadku zaparć, łysieniu, osteoporozy, miażdżycy, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, AIDS, cukrzycy i in.
Białka serwatkowe wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej.

dr hab. inż. Izabela Dmytrów

dr inż. Anna Mituniewicz-Małek

Właściwości serwatki

Serwatka jest cennym produktem ubocznym powstającym podczas wyrobu serów podpuszczkowych, serów twarogowych, twarożków, kazeiny oraz innych preparatów białek mleka. Pod względem technologicznym i żywieniowym stanowi fazę wodną mleka, z którego usunięto część białek, głównie kazeinę. Serwatka to żółtozielony płyn, którego barwa wynika z obecności ryboflawiny (witaminy B2). W zależności od techniki i technologii przetwarzania mleka do serwatki przechodzi od 50-60% suchej masy mleka, a migracja ta wynosi średnio dla laktozy 96%, albumin i globulin 95%, składników mineralnych 81%, kazeiny 33% i tłuszczu 8%. W zależności od rodzaju produkowanego sera wyróżnia się serwatkę podpuszczkową tzw. słodką, powstającą podczas wyrobu serów podpuszczkowych oraz serwatkę kwasową otrzymywaną w czasie wyrobu twarogów. Różnią się one składem chemicznym i właściwościami fizykochemicznymi.

Prowadzone w ostatnim dziesięcioleciu badania potwierdzają, że serwatka jest lekko strawnym produktem poprawiającym perystaltykę jelit, zapobiegającym zaparciom, dzięki czemu poprawia ogólne samopoczucie. Działa antydepresyjnie i pomaga zwalczać stres. Jest nośnikiem pierwiastków śladowych. Diabetykom ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi. Działa przeciwwirusowo w stosunku do wielu ludzkich wirusów m. in. wirusa HCV (wywołującego żółtaczkę typu C), wirusa grypy, cholery oraz HIV. Wykazuje także działanie przeciwbakteryjne wobec H. pyroli, E. coli oraz S. aureus. Serwatka obfituje w witaminy B1, B2, B6 i B12,zawiera też kwas pantotenowy i biotynę (witamina H). 1 litr serwatki wypijany dziennie pokrywa w 33% zapotrzebowanie na witaminy B1, B6 i B12 oraz biotynę, w 66% na kwas pantotenowy i w 80% na wit. B2. Wszystkie zawarte w serwatce białka i peptydy spełniają ważne funkcje biochemiczne i fizjologiczne. Cenione są ze względu na wartość biologiczną i właściwości odżywcze.

Białka serwatkowe

Białka serwatki są bogate w aminokwasy egzogenne (aminokwasy siarkowe – metionina i cysteina oraz rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina). Ostatnie z wymienionych odgrywają znaczącą rolę w regulacji metabolizmu poprzez wpływ na homeostazę protein i glukozy, metabolizmie lipidów i kontroli wagi. Aminokwasy siarkowe są natomiast prekursorami wewnątrzkomórkowego glutationu, który w organizmie ludzkim pełni rolę antyoksydacyjną. Niski poziom glutationu odgrywa znaczącą rolę w patogenezie i przebiegu wielu chorób tj. miażdżyca, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, AIDS, cukrzyca itp.

Białka serwatkowe zwiększają uczucie sytości przez co ułatwiają kontrolę wagi. Spośród wszystkich białek, w połączeniu z aktywnością fizyczną, wykazują największy efekt spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy talii. Stanowią najlepszy suplement białkowy z najwyższym efektem anabolicznym. Przyspieszają regenerację mięśni po wysiłku i poprawiają sprawność fizyczną. Pozytywnie wpływają na układ krążenia obniżając ciśnienie krwi poprzez blokowanie konwertazy angiotensyny- enzymu odpowiedzialnego za aktywację angiotensyny (ACE) zwężającej naczynia krwionośne. Łagodzą niektóre efekty toksyczne aflatoksyn, zwalczają infekcje. Intensywnie pobudzają wzrost komórek ssaków w szczególności fibroblastów (tkanka łączna właściwa) i przyspieszają gojenie się ran. Działają antynowotworowo w stosunku do kilkunastu nowotworów.

Składniki bioaktywne serwatki

Beta-laktoglobulina

Na szczególną uwagę w bogatym składzie serwatki zasługuje laktoglobulina-β, która dzięki zawartości aminokwasów siarkowych odgrywa ważną rolę antyoksydacyjną – działa przeciwnowotworowo, zapobiega utlenianiu frakcji LDL-cholesterolu zapobiegając miażdżycy. Jako lipokalina umożliwia transportowanie wybranych składników odżywczych np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych w układach pozbawionych tłuszczu. Chroni witaminę A przed utlenianiem, reguluje jej wchłanianie z wątroby, spełnia ważną rolę w przenoszeniu witaminy A z krążenia matki do krążenia płodu. Wiąże cholekalcyferol (witamina D).

Immunoglobuliny

Licznie występującymi składnikami bioaktywnymi serwatki są immunoglobuliny. Zwiększają one odporność bierną konsumenta, poprawiają kondycję jelit. Pomagają zwalczać zakażenia. Poprawiają wyniki sportowe i skracają czas rekonwalescencji.

Laktoferryna

Białkiem serwatkowym o istotnym znaczeniu jest także laktoferryna – białko zaangażowane w metabolizm żelaza. Posiada właściwości immunomodulujące, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwpasożytnicze (hamuje namnażanie się pasożytniczych pierwotniaków), przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Silnie pobudza wzrost kości, dlatego picie serwatki polecane jest w profilaktyce osteoporozy kobietom w okresie przekwitania oraz osobom starszym. Laktoferryna zwiększa wrażliwość bakterii na niektóre antybiotyki tj. wankomycyna, penicylina i cefalosporyna.

Laktoperoksydaza

Na prozdrowotne właściwości serwatki wpływa również obecność laktoperoksydazy. Jej naturalne działanie przeciwbakteryjne wykorzystywane jest w preparatach przeznaczonych dla utrzymania zdrowia jamy ustnej i znajduje zastosowanie w takich produktach zapobiegających oraz leczących suchość jamy ustnej. W badaniach klinicznych udowodniono, że peroksydaza hamuje rozwój szkodliwych mikroorganizmów związanych ze stanami zapalnymi dziąseł i jamy ustnej, przyspiesza gojenie krwawiących dziąseł i zmniejsza stan zapalny, a także zwalcza zarówno przyczyny i skutki halitosis (schorzenia objawiającego się nieświeżym oddech).

Glikomakropeptyd

Obecny w serwatce glikomakropeptyd hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za próchnicę, ale także przeciwdziała demineralizacji szkliwa zębów. Działa hamująco na wydzielanie kwasów żołądkowych. Zawiera aminokwasy rozgałęzione.

W badaniach klinicznych jak i w profilaktyce serwatka stosowana jest jako naturalny środek leczniczy wobec zapalenia błony śluzowej u pacjentów chorujących na raka. Zawarte w niej peptydy szczególnie czynnik wzrostu, skutecznie opóźniają powstawanie wrzodów podczas zapalenia śluzówki jamy ustnej. Zwiększenie jej spożycia zaleca się po zawale serca i chorym na stwardnienie rozsiane oraz przewlekłe zapalenie wątroby. Zapobiega także przedwczesnemu starzeniu się.

Serwatka w kosmetyce

Serwatka jest cennym składnikiem produktów kosmetycznych, stanowiącym źródło witamin, protein i składników mineralnych. BS stosowane są jako substytuty syntetycznych substancji powierzchniowo-czynnych w recepturach łagodnych kosmetyków. Używane w kremach jako czynnik nawilżający i przeciwzmarszczkowy.

Literatura dostępna u autorów, e-mail: izabela.dmytrow@gmail.com

Dr hab. inż. Izabela Dmytrów i dr inż. Anna Mituniewicz-Małek są pracownikami naukowymi oraz nauczycielami akademickimi w Zakładzie Technologii Mleczarskiej i Przechowalnictwa Żywności Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie, ul. Papieża Pawła VI 3, 71-459 Szczecin.