Jajko na zdrowie

Minęły Święta Wielkanocne, a z nimi ogrom jajek, które spożywaliśmy – można powiedzieć – bezkarnie. Być może przyszła refleksja i niektórzy mieli wyrzuty sumienia, że tych jajek było stanowczo za dużo.

Przez wiele lat docierały do nas informacje, że jajek nie należy jeść częściej niż jedno 2-3 razy w tygodniu ze względu na obecność znacznych ilości cholesterolu. Jego nadmiar w organizmie może oznaczać większe ryzyko miażdżycy. Tymczasem jajo to samo zdrowie.

Zdrowe jajo

Jajo zawiera korzystne proporcje kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych, kwasy omega-3, do tego proteiny o wzorcowym składzie aminokwasowym, potrzebne nam witaminy i minerały. Dodatkowym atutem są właściwości przeciwdrobnoustrojowe (proteiny), poprawiające pamięć (lecytyna) i korzystnie działające w profilaktyce i schorzeniach oczu (luteina i zeaksantyna). Jakże mogłoby być inaczej, przecież jajko to nie tylko potencjalne miejsce, ale i stołówka dla rozwijającego się ptasiego płodu. Powinniśmy korzystać z jego wartości odżywczych. Będzie ono ważnym składnikiem diety, szczególnie dla dzieci, młodzieży w okresie ich wzrostu oraz dla osób w podeszłym wieku.

Jajko na śniadanieIle w końcu można jeść jajek? Jedno dziennie? Czemu nie? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza jedzenie do 10 jajek tygodniowo. Witaminy z grupy B (B12 i kwas foliowy) zawarte w jaju oraz w innych pokarmach, będą chronić przed miażdżycą. Głównym winowajcą podniesionego poziomu cholesterolu LDL w surowicy krwi są cukry proste, tłuszcze trans i alkohol oraz niedobór witamin z grupy B, a nie cholesterol dostarczany z pożywieniem.

Mimo dużych walorów odżywczych, jajo powinno być jednym z elementów urozmaiconej diety. Tylko wtedy dostarczymy naszemu organizmowi różnorodne składniki pokarmowe w odpowiednich ilościach i proporcjach. Nadmiar jajek w diecie, to nie tylko duże ilości cholesterolu, ale również fosforu, dlatego należy zachować umiar.

Co w jaju znaleźć możesz?

Wartość odżywcza 100 g jajka (bez skorupki): 139 kcal, 12,5 g białka, 9,7 g tłuszczu, 0,6 g węglowodanów, witamina A (39% normy), kwas foliowy B9 (16% normy), witamina B12 (67% normy), fosfor (29% normy), cynk (22% normy), cholesterol (120% normy)

Jajko na zdrowieWartość odżywcza 1 jajka klasy L (55 g, bez skorupki): 76,5 kcal, 6,9 g białka, 5,3 g tłuszczu, 0,3 g węglowodanów, witamina A (21% normy), kwas foliowy B9 (8% normy), witamina B12 (37% normy), fosfor (16% normy), cynk (12,5% normy), cholesterol (66% normy)

Wartość odżywcza 100 g żółtka: 314 kcal, 15,5 g białka, 28,2 g tłuszczu, 0,3 g węglowodanów, witamina A (126% normy), kwas foliowy B9 (38% normy), witamina B12 (195% normy), fosfor (84% normy), cynk (44% normy), cholesterol (354% normy)

Wartość odżywcza 1 żółtka (20 g): 62,8 kcal, 3,1 g białka, 5,6 g tłuszczu, 0,1 g węglowodanów, witamina A (25% normy), kwas foliowy B9 (7,6% normy), witamina B12 (37,5% normy), fosfor (17% normy), cynk (8,7% normy), cholesterol (71% normy)

Jajko – które jest najlepsze?

Najlepsze są jajka od kur z wolnego wybiegu utrzymywanych w warunkach ekologicznych. W sklepie możemy je znaleźć w opakowaniach oznakowanych numerem z pierwszą liczbą „0” określającą chów ekologiczny. Do wyboru są również: „1” (z wolnego wybiegu), „2” (ściółkowy), „3” (klatkowy). Takie oznaczenie widoczne są także na skorupce jajka.

Kto nie je jajek?

Nie dla wszystkich jajka będą bezpiecznym pokarmem. Alergicy muszą się wystrzegać zarówno jajek, jak i produktów zawierających je w swoim składzie. Są to m. in. pieczywo, wyroby cukiernicze, lody, puddingi, sosy, naleśniki, pierogi, makarony i panierki.

Autor: Dr Anna Brinken

Zagadnieniami dotyczącymi żywienia zajmuję się od ponad 20 lat. Przez większość tego czasu miały one charakter naukowy. Zainteresowania moje skupiały się głównie wokół jakości białka roślinnego oraz stopnia jego wykorzystania przez żywy organizm w powiązaniu z obecnością w diecie związków antyodżywczych. Zwieńczeniem badań było uzyskanie stopnia naukowego doktora w zakresie oceny wartości odżywczej produktów roślinnych w Zachodniopomorskim Uniwersytecie Technologicznym w Szczecinie. Oprócz pracy naukowej, zajmowałam się również edukacją młodzieży akademickiej. W 2012 roku uzyskałam kwalifikacje zawodowe dietetyka.