Dieta w osteoporozie i suplementacja

Dieta w osteoporozie

Dieta - osteoporoza

Dieta w osteoporozie jest bardzo ważna, jednak problem z osteoporozą będzie tym większy im mniej zadbamy zawczasu o zdrowy tryb życia. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą zaburzać mineralizację układu kostnego w okresie wzrastania i rzutować na przyszłą szczytową masę kostną w wieku ok. 30 lat. Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci. Zdaniem naukowców im mniej kości zbudowaliśmy w młodości, tym niższa szczytowa masa kostna i tym łatwiej o rozwój osteopenii i osteoporozy i większe ryzyko złamania w przyszłości. Osteopenia może wystąpić już u dzieci. Jeśli współistnieje z bólami mięśniowo-szkieletowymi niejasnego pochodzenia, jest wskazaniem do szczególnej obserwacji i kontroli zdrowia dzieci.

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe doprowadzają do niedoborów lub nadmiaru składników pokarmowych w diecie. Badania naukowe wykazały jednoznacznie, że w diecie Polaków zawartość wapnia i witaminy D – składników uznanych za znaczące w mineralizacji kości – jest niewystarczająca we wszystkich grupach wiekowych. Jednocześnie stwierdzono zbyt dużą zawartość fosforu pochodzącą z dodatków do żywności. Przy nadmiarze fosforu w diecie, wapń jest przewlekle pozyskiwany z kości, co zwiększa ryzyko ich demineralizacji.

Dieta w osteoporozie – zalecenia

Kobietom po 50. r.ż. oraz chorym po złamaniach osteoporotycznych zaleca się odpowiednią podaż białka w diecie (1,2 g/kg m.c.), potasu (> 3500 mg/d) i magnezu (> 300 mg/d) w celu optymalizacji masy kostnej i skrócenia okresu rehabilitacji po złamaniach. Innymi słowy spożycie zalecanych ilości białka przy wystarczającej podaży wapnia (> 400 mg/d) zmniejsza utratę masy kostnej oraz ryzyko złamań  bliższego końca kości udowej o 65% i skraca czas rehabilitacji po złamaniu osteoporotycznym o 25%.

Dieta w osteoporozie oraz w profilaktyce tej choroby powinna obfitować nie tylko w potas, magnez i wapń, ale również w inne ważne pierwiastki potrzebne do budowy kości. Należą do nich: cynk, mangan, miedź, bor, krzem.

Obok dość powszechnie stosowanej w profilaktyce osteoporozy wit. D3 i K2, ważna jest także witamina C. Witamina C mineralizuje kości i stymuluje wzrost komórek tworzących kości. Jest niezbędna do produkcji kolagenu budującego chrząstki stawów.

Minerały ważne w profilaktyce osteoporozy

Magnez  nasiona dyni, mak, kakao, sezam, ziarna słonecznika, siemię lniane, orzechy; przetwory zbożowe: zarodki pszenne, kiełki pszenicy, kasza gryczana; owies, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza jaglana, komosa ryżowa, chleb z mąki pełnoziarnistej; makaron razowy; warzywa: nasiona r. strączkowych (soja, groch, ciecierzyca, soczewica), szpinak, rukola, kiełki rzodkiewki, ogórek kiszony, boćwina; owoce: banany, figi, daktyle, morele suszone; twarda woda (bogata w wapń i magnez), woda mineralna magnezowo-wapniowa; mięso drobiowe i sery żółte; sól kłodawska i morska.

Leki moczopędne oraz kawa naturalna pita w nadmiarze zwiększa zapotrzebowanie na ten makroelement. Do przyswojenia magnezu niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy B6.

Wapń mleko i jego przetwory, sardynki i szprotki zjadane z ośćmi, jajka, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica, soja).

Potas – kakao, suszone owoce, banany, orzechy, nasiona roślin strączkowych, awokado, pomidory, ziemniaki, rzepa, sól kłodawska.

Skutki niedoborów minerałów i diagnostyka

Niedobór wymienionych wyżej minerałów i witamin prowadzi nie tylko do osteoporozy, ale także do innych schorzeń. Dlatego można stwierdzić choroby współistniejące, chociażby związane z układem nerwowym lub z tarczycą.

Na podkreślenie zasługuje możliwość wykonania diagnostyki minerałów zawartych w organizmie poprzez analizę pierwiastkową włosów. Dlatego zachęcam do skorzystania z oferty gabinetu dietetycznego SanusDiet współpracującego z Instytutem Agrofizyki PAN w Lublinie.

Witaminy ważne w profilaktyce osteoporozy

B6 – zarodki pszenne, mąka ziemniaczana, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż brązowy, mąka pszenna pełnoziarnista, warzywa strączkowe, zwłaszcza soja, banan, morele suszone, orzechy włoskie, laskowe, sezam,  nasiona słonecznika.

C – porzeczka czarna, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, pomarańcza, porzeczki czerwone, grejpfrut, melon Kantalupa, morele suszone, maliny, zielona pietruszka, papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, groszek zielony.

K2 – wątroba zwierząt, produkty fermentowane, w których jej obecność jest wynikiem syntezy bakteryjnej (niektóre gatunki serów, jogurty, zsiadłe mleko, kiszona kapusta.  W niewielkich ilościach wit. K2 występuje w mięsie (1-30 mcg/100g) i jajach (10-25 mcg/100 g).

Bardzo bogatym źródłem wit. K2 jest japońska potrawa natto powstająca z przefermentowanej soi. Zawiera ona dużą dawkę MK-7 (ok. 1000 mcg/100g), ale również MK-8 i MK-4-6 oraz witaminę K1.

K1 występuje nie tylko w natto, ale również w innych produktach roślinnych, w większych ilościach w zielonych warzywach, takich jak kapusta, boćwina, szpinak, brokuły, brukselka oraz w niektórych olejach: sojowym i rzepakowym. Owoce i ziarna są ubogim źródłem K1, a mięso i nabiał zawierają średnie ilości tej witaminy.

D – w kolejności od najwyższej zawartości: tran oraz tłuste ryby (np. pikling wędzony, węgorz, śledź, makrela), żółtko jaj, kurki, borowiki, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, masło, ser żółty, pełnotłuste mleko.

Witamina D

Pozapokarmowe źródło witaminy D3

Zaopatrzenie organizmu ludzkiego w witaminę D zależy głównie od ekspozycji na światło słoneczne (UVB 290-315 nm). Jednak w Polsce jest ona efektywna jedynie od kwietnia do września, w pełnym słońcu w godzinach 10.00—15.00. Na skórną syntezę witaminy D wpływają takie czynniki jak: pora roku, szerokość geograficzna, pora dnia, kolor skóry, wiek, użycie filtrów przeciwsłonecznych. Na przykład kem z filtrem SPF15 blokuje syntezę skórną wit. D w 99%, SPF 8 w 92%. W praktyce ze względu na warunki klimatyczne (częste zachmurzenia), warunki środowiskowe (zanieczyszczenie powietrza), zalecenia niewystawiania na pełne słońce dzieci w tych godzinach oraz stosowanie filtrów przeciwsłonecznych – powinno się zapewnić doustną podaż witaminy D przez cały rok.

Uzupełnianie niedoborów witaminy D

Zaopatrzenie w witaminę D u osób po 65. roku życia jest niewystarczające. Na przykład niedobór tej witaminy stwierdza się u 5–25% osób sprawnych i samodzielnych oraz u 60–80% pensjonariuszy domów opieki. Wśród osób długowiecznych ten odsetek jest jeszcze większy.

Skutki niedoboru witaminy D, to przede wszystkim pogorszenie sprawności, zwiększenie ryzyka upadków oraz zaburzeń psychicznych, w tym rozwój depresji i pogorszenie funkcji poznawczych osób w podeszłym wieku.

Dlatego w celu zmniejszenia ryzyka upadków i złamań kości zaleca się suplementację witaminy D w dawce 1000–4000 IU/d u zdrowych osób po 65. roku życia przez cały rok. Nie zaleca się stosowania dawek witaminy D większych niż 1000 IU/d bez równoczesnej suplementacji wapnia w dawce 1000–1200 mg/d. 

Suplementacja w osteoporozie

Oprócz poprawnie zbilansowanej diety w przypadku wystąpienia objawów  zwyrodnień (bóle w stawach, kościach) lub stwierdzonej osteoporozy, należy włączyć suplementację uwzględniającą minerały i witaminy konieczne do odbudowy tkanki chrzęstno-kostnej, o których wspomniano w tym artykule oraz przy kłopotach ze stawami dodatkowo glukozaminę i chondroitynę.

Czynniki ryzyka osteoporozy, których nie da się wyeliminować

  • uwarunkowania genetyczne
  • uwarunkowania geograficzne (częściej występuje w Europie i na Dalekim Wschodzie)
  • jasna cera
  • drobna budowa kostno-szkieletowa
  • osoby szczupłe, mające mało tkanki tłuszczowej
  • starzenie się, wiek powyżej 40 lat
  • usunięcie jajników u kobiet
  • wczesne ustanie miesiączkowania
  • alergia na mleko i jego przetwory (brak ich w jadłospisie)
  • szczególnie narażone kobiety, które nie rodziły

Czynniki ryzyka osteoporozy zależne od diety i stylu życia:

  • siedzący tryb życia, mało ruchu
  • palenie papierosów
  • spożywanie kawy
  • nadużywanie alkoholu (m.in. upośledza metabolizm wit. D)
  • niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne
  • niektóre leki z grupy steroidów, hormonów, leki przeciwdrgawkowe i przeciwzakrzepowe wpływają niekorzystnie na cykl odbudowy kości
  • nieprawidłowe odżywianie się
  • małe spożycie mleka i jego przetworów
  • nadmierne spożycie białka
  • dieta z dużym ograniczeniem tłuszczu
  • zbyt duże stężenie wit. A we krwi
  • niedobór wit. C

Dodatkowa wiedza – klasyfikacja osteoporozy

Osteoporozę klasyfikuje się najczęściej jako pierwotną i wtórną.

Osteoporoza pierwotna jest charakterystyczna przede wszystkim dla kobiet po menopauzie oraz mężczyzn w starszym wieku.

Uogólniona osteoporoza wtórna towarzyszy wielu schorzeniom endokrynologicznym, układowym (np. nadciśnienie tętnicze, toczeń rumieniowaty, zespół metaboliczny, cukrzyca), niewydolności nerek oraz glikokortykoterapii.

Leksykon

  • Szczytowa masa kostna – masa kostna, którą osiągamy około 30-35 roku życia, a więc około 10-15 lat po zakończeniu wzrastania.
  • Osteopenia – stan, w którym mineralna gęstość kości jest niższa niż normalnie. Przez wielu lekarzy jest uznawana za początek osteoporozy. Jednak nie u każdej osoby z osteopenią rozwinie się osteoporoza.
  • MBD (bone mineral density) – gęstość mineralna kości

Bibliografia:

  1. Górska A., Konstantynowicz J., Chlabicz S., Urban M., Zielińska A., Górski S., Kaczmarski M. Masa kostna u dzieci i młodzieży z idiopatycznymi bólami mięśniowo-szkieletowymi. Pol. Merk. Lek. 2006, XXI, 126, 544.
  2. Sobczuk A., Sobczuk K., Pertyński T. Nowe aspekty leczenia osteoporozy pomenopauzalnej. Przegląd Menopauzalny 2011. 6, 480–486.
  3. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Wąsowski M., Tałałaj M., Marcinowska-Suchowierska E. Niedobór witaminy D – problem społeczny. Post. Nauk Med. 2007. 1, 14-22.
  4. Sekuła E. Rola witaminy D w prewencji i leczeniu u osób starszych. Geriatria 2015. 2.
  5. Wieczorek Z. 2006. Żywienie w osteoporozie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa, ss 248.
  6. Witamina D w diecie małego dziecka
  7. Badania ratujące życie – badaj kości i nie łam się

Autor: Dr Anna Brinken

Zagadnieniami dotyczącymi żywienia zajmuję się od ponad 20 lat. Przez większość tego czasu miały one charakter naukowy. Zainteresowania moje skupiały się głównie wokół jakości białka roślinnego oraz stopnia jego wykorzystania przez żywy organizm w powiązaniu z obecnością w diecie związków antyodżywczych. Zwieńczeniem badań było uzyskanie stopnia naukowego doktora w zakresie oceny wartości odżywczej produktów roślinnych w Zachodniopomorskim Uniwersytecie Technologicznym w Szczecinie. Oprócz pracy naukowej, zajmowałam się również edukacją młodzieży akademickiej. W 2012 roku uzyskałam kwalifikacje zawodowe dietetyka.