IBS – DIETA W ZESPOLE JELITA NADWRAŻLIWEGO

IBS – doskwierająca dolegliwość

IBS (ang. irritable bowel syndrome) zdiagnozowane i co dalej?

ibs
Przewlekły ból brzucha, to jeden z objawów IBS

Co masz robić, aby uporać się z problemem?

  • wprowadź urozmaiconą zdrową dietę pozbawioną słodyczy, fast food’ów i alkoholu
  • zrezygnuj z palenia tytoniu
  • zastosuj probiotyki
  • wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną
  • naucz się technik relaksacyjnych
Czytaj dalej IBS – DIETA W ZESPOLE JELITA NADWRAŻLIWEGO

Dieta i suplementacja dietetyczna w osteoporozie

Dieta w osteoporozie

Dieta - osteoporoza

Dieta w osteoporozie jest bardzo ważna, jednak problem z osteoporozą będzie tym większy im mniej zadbamy zawczasu o zdrowy tryb życia. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą zaburzać mineralizację układu kostnego w okresie wzrastania i rzutować na przyszłą szczytową masę kostną w wieku ok. 30 lat.Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci. Zdaniem naukowców im mniej kości zbudowaliśmy w młodości, tym niższa szczytowa masa kostna i tym łatwiej o rozwój osteopenii i osteoporozy i większe ryzyko złamania w przyszłości. Osteopenia może wystąpić już u dzieci. Jeśli współistnieje z bólami mięśniowo-szkieletowymi niejasnego pochodzenia, jest wskazaniem do szczególnej obserwacji i kontroli zdrowia dzieci.

Czytaj dalej Dieta i suplementacja dietetyczna w osteoporozie

Chory z zakwaszenia

Zakwaszenie organizmu, to powód licznych chorób. Sięgasz po farmaceutyki i dalej narzekasz na zdrowie. Często odwiedzasz przychodnie, być może szpitale, albo udajesz że wszystko jest w porządku, do czasu …

Jeśli źle się czujesz, wypadają Ci włosy, uskarżasz się na ból głowy, masz problemy ze snem, odczuwasz ciągłe dolegliwości zdrowotne, a nawet męczy Cię jakaś choroba, to z dużym prawdopodobieństwem przyczyną jest zakwaszenie organizmu.

Zakwaszenie organizmu lekami
Czytaj dalej Chory z zakwaszenia

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – wprowadzone zmiany

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej została opublikowana przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Różni się ona znacząco od swojej poprzedniczki z 2009 r. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych. Eksperci uwzględnili wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich.

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest „awans” warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, teraz występują na drugim miejscu.
Czytaj dalej Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

Bochenek chleba razowego (0,5 kg) wykonany w 100% z mąki żytniej na zakwasie żytnim można kupić za ok. 4,2 zł.

Najczęściej spożywa się chleb wykonany z mieszaniny mąki żytniej i pszennej o różnym stopniu przemiału. Im wyższy udział mąki z wysokim numerem typu, tym lepiej.
Chleb - gluten - dieta bezglutenowa - zdrowa dieta
Chleb wykonany z mąki z wyższym numerem typu jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B
Czytaj dalej Czy warto jeść chleb?

Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

Analiza składu ciała

Analiza składu ciała umożliwia określenie typu sylwetki na podstawie BMI i udziału procentowego tkanki tłuszczowej.

Analiza składu ciała - BMI - otłuszczenie - otyłość - masa mięśni - zdrowa dieta - Szczecin

Typ sylwetki na podstawie BMI

Prawidłowy wskaźnik BMI mieszczący się w zakresie 18,5-24,9 jest tylko wstępną informacją, co do właściwej budowy ciała.

Wskaźnik BMI będzie niewiarygodny w dwóch przypadkach. Po pierwsze u osób atletycznych bardzo dobrze umięśnionych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Po drugie u osób szczupłych ze słabym umięśnieniem i towarzyszącym mu wysokim otłuszczeniem ciała.

Czytaj dalej Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

Ryzyko chorób

Ryzyko chorób zwiększa się wraz z otyłością

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze i skuteczniejsze

Nadmierne okrągłości w okolicach brzucha, bioder i ud mogą być dla nas poważnym problemem estetycznym. Są też tacy, którzy postanawiają pokochać swoje kształty i nie traktują tego jako problemu. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym bardziej otyłość jest zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem dla osób będących w grupie ryzyka.

Ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych (hipercholesterolemia, cukrzyca, hiperglikemia, hiperinsulinemia, hiperlipidemia, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i in.) zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI i WHR. Dlatego w porę zadbajmy o siebie. Jeżeli wymienione choroby występują w rodzinie, to ryzyko jest tym większe.

ryzyko chorób

Zdrową, dobrze zbilansowaną dietą możemy zapobiec potencjalnym zachorowaniom, a w przypadku istniejących schorzeń, można doprowadzić do polepszenia parametrów fizjologicznych. Lekarz może wówczas zadecydować o zmniejszeniu ilości przyjmowanych leków.

Im szybciej weźmiemy się za siebie, tym łatwiej osiągniemy cel. Zwlekanie doprowadzi do chorób metabolicznych lub w przypadku ich istnienia – do ich zintensyfikowania, leczenia farmakologicznego i dłuższej drogi do uzyskania poprawy stanu zdrowia.

Działaj już dziś!

Choroby zaczynają się od błędów żywieniowych

Złe nawyki żywieniowe

Złe nawyki żywieniowe prowadzą do zakwaszenia organizmu, zachwiania równowagi hormonalnej, dysbiozy jelitowej, zaburzeń metabolicznych (otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, wysoki poziom trójglicerydów, niski cholesterolu HDL, choroba wieńcowa serca) oraz sprzyjają chorobom metabolicznym (np. osteoporoza, dna moczanowa, cukrzyca typu 1)

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta powinna być urozmaicona. Dlatego polecam spożywać produkty z różnych grup żywności w odpowiednich proporcjach. Różnorodność pozwala na wzajemne uzupełnianie się składników pokarmowych.

Złe nawyki żywienioweNie trzeba wykonywać kosztownych badań krwi, aby skomponować zdrową dietę dla każdego. Ważniejsze są informacje na temat preferencji pokarmowych, schorzeń dietozależnych oraz alergii pokarmowych.

Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część naszego jadłospisu. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika i wody.

Dieta odpowiednio zrównoważona pod względem składników pokarmowych jest podstawą utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i świetnej kondycji. Im bardziej urozmaicone posiłki, tym w lepszym stopniu uzupełniają one potrzeby pokarmowe i energetyczne organizmu. Różnorodne pokarmy cechuje duży zakres kolorystyczny. Czyli im bardziej kolorowo na talerzu, tym mamy większą gwarancję, że jemy zdrowo. Nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat, a nawet jeszcze wcześniej. Dziecko poznaje smaki już w brzuchu mamy. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie kobiet w ciąży. Zdrowa mama, to zdrowe dziecko.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane

Wartość odżywcza olejów roślinnych

W ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania konsumentów spożyciem olejów jadalnych tłoczonych na zimno. Przyczyną takiego trendu jest pogląd, że przewyższają one pod względem wartości odżywczej oleje otrzymane poprzez tłoczenie na gorąco, ekstrakcję i rafinację.


Przyjrzyjmy się wartości odżywczej tłuszczów roślinnych oraz roli jaką spełniają w naszej diecie


Tłuszcze dostarczają skoncentrowanej energii, pomagają w przyswajaniu niektórych witamin: A, D, E i K. Są też materiałem budulcowym dla struktur komórkowych. Już od dłuższego czasu zaleca się spożywanie olejów roślinnych w miejsce tłuszczów zwierzęcych.

Tłuszcze jadalne (szczególnie oleje roślinne), różnią się składem KT (różne proporcje KT nasyconych, jedno- i wielonienasyconych z rodziny n-6 i n-3), obecnością wiązań sprzężonych oraz zawartością antyoksydantów. Oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron zawierają od 55 do 66% kwasu linolowego (omega 6), który jest bardziej podatny na utlenianie niż jednonienasycony kwas oleinowy (omega 9). Największą zawartością kwasu oleinowego odznaczają się oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz tłuszcz zwierzęcy – smalec.

Sumaryczna zawartość KT nienasyconych jest najwyższa w oleju rzepakowym i lnianym (odpowiednio: 92 i 91%). Jednak głównym składnikiem oleju lnianego jest kwas linolenowy n-3 (54%), który jest bardziej podatny na utlenianie niż kwas oleinowy n-9, dominujący (57%) składnik oleju rzepakowego.


Kwasy tłuszczowe jednonienasycone górą! Prozdrowotny kwas oleinowy omega 9

Dużą rolę dietetyczną będą odgrywały kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które powinny stanowić około 1/3 całego tłuszczu w codziennej diecie. Najlepszym ich źródłem jest oliwa z oliwek. Spośród kwasów jednonienasyconych, oleinowy wykazuje silne działanie ochronne w profilaktyce cukrzycy oraz chorób układu krążenia, zapobiegając miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i nadciśnieniu. Nasz rodzimy olej rzepakowy nie jest gorszy, gdyż zawiera niewiele mniej tego kwasu tłuszczowego. W niektórych aspektach można uznać, że jest lepszy od oliwy, bowiem zawiera dużo więcej kwasów tłuszczowych omega 3.


Ważne proporcje kwasów wielonienasyconych omega 6 i omega 3

Spośród wszystkich tłuszczów roślinnych, oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają najbardziej optymalne proporcje kwasów tłuszczowych, które wraz z substancjami przeciwutleniającymi, predysponują te dwa tłuszcze roślinne do wykorzystania ich nie tylko  na zimno, ale również w obróbce termicznej, przy czym ze względu na 10-krotnie mniejszą ilość kwasu linolenowego (omega-3), oliwa jest mniej podatna na szkodliwe utlenianie. Olej rzepakowy charakteryzuje się korzystniejszymi dla naszego organizmu proporcjami omega-6 (WNKT – głównie linolowy) do omega-3 (głównie linolenowy), 4-2:1 (olej) wobec 10:1 (oliwa). Za najbardziej zbliżony do fizjologicznego przyjmuje się stosunek 4-5:1. WNKT n-6 spożywane w całodziennej diecie w nadmiarze lub w niekorzystnych proporcjach z omegą 3, są bardziej szkodliwe niż nadmiar KT nasyconych. Olej rzepakowy zawiera najmniej spośród wszystkich olejów – kwasów tłuszczów nasyconych, ok. 7%, oliwa dwukrotnie więcej.


Co dzieje się z kwasami tłuszczowymi podczas obróbki termicznej i przechowywania?


Kwas oleinowy a stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek i oleju rzepakowego

W obróbce kulinarnej używamy wyłącznie oliwy z oliwek extra virgin do krótkiego smażenia i do duszenia (niekorzystny niski punkt dymienia, patrz wolne kwasy tłuszczowe) oraz oleju rzepakowego tłoczonego na zimno lub poddanego procesowi oczyszczenia (rafinowany). Oleje tłoczone na zimno a rafinowaneNiestety, albo „stety” olej rzepakowy rafinowany jest praktycznie pozbawiony smaku i zapachu. Mankamentem tego procesu jest również to, że w jego trakcie tracimy pewną część substancji o działaniu korzystnym. Całe szczęście nie zmieniamy profilu składu kwasów tłuszczowych. Stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek extra virgin i oleju rzepakowego obu rodzajów, jest dużo większa od innych stosowanych u nas w kuchni olejów roślinnych. Swoją wszechstronność zawdzięczają wysokiej zawartości w dużym stopniu stabilnego tlenowo kwasu oleinowego. Jednak oliwa poddana rafinacji dużo szybciej ulega procesom tworzenia się wolnych rodników tlenowych w wysokiej temperaturze (test Rancimat, temp. 100°C), dlatego nie nadaje się do przyrządzania potraw w wysokiej temperaturze. Niższa stabilność oksydacyjna oliwy rafinowanej jest skutkiem obniżonej zawartości antyoksydantów: karotenoidów, tokoferoli, steroli i fosfolipidów. Pozostające w oliwie rafinowanej związki fenolowe zabezpieczające kwas oleinowy oraz WNKT przed procesami utleniania są mało skuteczne podczas obróbki termicznej.

W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. W przypadku oleju kokosowego i palmowego wysoką stabilność oksydacyjną zapewniają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych.


Rakotwórcze działanie utlenionych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych

Obróbka cieplna

Niekorzystne jest wykorzystanie w obróbce cieplnej (pieczenie, smażenie, gotowanie) olejów roślinnych z dużą ilością WNKT (np. lniany, z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy). Podczas obróbki dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych głównie wielonienasyconych, które stają się rakotwórcze. Przy czym najbardziej szkodliwe będą oleje bogate w omega-6 (z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy).


Przechowywanie

Zbyt długie i nieodpowiednie przechowywanie olejów tłoczonych na zimno zawierających dużą ilością WNKT, będzie również sprzyjać reakcjom utleniającym i wytwarzaniu substancji kancerogennych.


Rakotwórcze działanie wolnych kwasów tłuszczowych

Inna sprawą jest punkt dymienia, który zależy głównie od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych w tłuszczu, tym temperatura jego dymienia jest niekorzystnie niższa. Oliwa z oliwek ma niekorzystnie niższą temperaturę dymienia niż olej rzepakowy. Pojawienie się dymu oznacza, że smażony produkt zaczyna wytwarzać rakotwórczą substancję akroleinę.


Kwasy tłuszczowe trans w oleju rzepakowym rafinowanym

W prawidłowo prowadzonym procesie rafinacji (z udziałem między innymi wysokiej temperatury) nie dochodzi do zjawiska izomeryzacji pozycyjnej, powodującej zmiany chemiczne i fizyko-chemiczne w układzie wiązań podwójnych, a ma miejsce wyłącznie izomeryzacja geometryczna, zachowująca naturalny układ wiązań etylenowych na tej samej pozycji. Dzięki temu, choć zjawisko elaidynizacji, czyli przejścia kwasu oleinowego z konfiguracji cis w formę trans występuje, to jednak w olejach rafinowanych nie dochodzi z tego powodu do głębszych zmian fizykochemicznych, charakteryzujących się na przykład podwyższeniem temperatury topnienia i zmianą konsystencji, co wyraźnie obserwuje się w procesie uwodorniania.

W badaniach analitycznych (Jerzewska i Ptasznik, 2000) porównano skład kwasów tłuszczowych rafinowanych olejów rzepakowych sześciu krajowych zakładów tłuszczowych.

Wybrane uśrednione wyniki na podstawie 20 prób:

  • 0,2% izomerów geometrycznych trans KT oleinowego (omega 9) i 57% izomerów cis kwasu oleinowego
  • układ izomerów cis/trans i trans/cis kwasu linolowego (omega 6) występujących niemal w równej proporcji o łącznej sumie 0,2% i 20% izomerów cis kwasu linolowego
  • mieszanina izomerów geometrycznych kwasu linolenowego (omega 3)  w ilości 0,8% i 8,7% izomerów cis kwasu linolenowego.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane – wybór tłuszczu roślinnego do obróbki termicznej

Na zimno możemy stosować wszystkie oleje roślinne, natomiast do obróbki cieplnej najlepszy będzie olej rzepakowy, w mniejszym stopniu oliwa z oliwek ze względu na niski punkt dymienia. W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. Bardzo ważne jest, aby przy smażeniu lub pieczeniu nie dopuścić do rakotwórczego dymienia.

Piśmiennictwo

Jerzewska M., Ptasznik S.:  Ocena występujących na rynku krajowym olejów rzepakowych pod względem zmienności składu kwasów tłuszczowych. 2000, Rośliny Oleiste, Tom XXI, 557-568.

Cichosz G.: Oleje roślinne a zagrożenie nowotworami, Przegląd Mleczarski. 2008, 6:4-12.

Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromatologia Chemia Toksykologiczna. 2011, XLIV, 1, 50-60.

Cichosz G., Czeczot H.: Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne. Polski Merkuriusz Lekarski, 2011, XXXI, 184: 239-243.