IBS – DIETA W ZESPOLE JELITA NADWRAŻLIWEGO

IBS – doskwierająca dolegliwość

Zdiagnozowano u Ciebie IBS (ang. irritable bowel syndrome)

Co masz robić, aby uporać się z problemem?

ibs
Przewlekły ból brzucha, to jeden z objawów IBS

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś/zrobiłeś:

  • wprowadź urozmaiconą zdrową dietę pozbawioną słodyczy, fast food’ów i alkoholu
  • zrezygnuj z palenia tytoniu
  • zastosuj probiotyki
  • wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną
  • naucz się technik relaksacyjnych
Czytaj dalej IBS – DIETA W ZESPOLE JELITA NADWRAŻLIWEGO

Dieta i suplementacja dietetyczna w osteoporozie

Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą zaburzać mineralizację układu kostnego w okresie wzrastania i rzutować na przyszłą szczytową masę kostną w wieku ok. 30 lat. Zdaniem naukowców im mniej kości zbudowaliśmy w młodości, tym niższa szczytowa masa kostna i tym łatwiej o rozwój osteopenii i osteoporozy i większe ryzyko złamania w przyszłości. Osteopenia może wystąpić już u dzieci. Jeśli współistnieje z bólami mięśniowo-szkieletowymi niejasnego pochodzenia, jest wskazaniem do szczególnej obserwacji i kontroli zdrowia dzieci.

Czytaj dalej Dieta i suplementacja dietetyczna w osteoporozie

Chory z zakwaszenia

Zakwaszenie organizmu, to powód licznych chorób. Sięgasz po farmaceutyki i dalej narzekasz na zdrowie. Często odwiedzasz przychodnie, być może szpitale, albo udajesz że wszystko jest w porządku, do czasu …

Zakwaszenie organizmu

Jeśli źle się czujesz, wypadają Ci włosy, uskarżasz się na ból głowy, masz problemy ze snem, odczuwasz ciągłe dolegliwości zdrowotne, a nawet męczy Cię jakaś choroba, to z dużym prawdopodobieństwem przyczyną jest zakwaszenie organizmu.

Pierwsze co możesz zrobić, aby to sprawdzić, posłuż się papierkiem lakmusowym kupionym w aptece lub zajrzyj do wyników ogólnego badania moczu. Idealne pH dla moczu wynosi 6,5-7,2. Im mniejsza wartość poniżej, tym organizm jest bardziej zakwaszony. Wydalanie nadmiaru kwasów wraz z moczem jest pierwszym z możliwych sposobów oczyszczania się organizmu. Jeśli jest ich za dużo, kwasy zaczynają gromadzić się w tkance łącznej, w następnej kolejności w chrząstkach, stawach, ścięgnach i mięśniach. Stąd mamy bóle reumatyczne i stany zwyrodnieniowe układu kostnego (artroza). Zakwaszenie zbiera jeszcze większe żniwo. Wszelkie choroby autoimmunologiczne są z nim powiązane. Dna moczanowa lub podwyższenie kwasu moczowego we krwi oraz zgaga są pierwszymi alarmującymi symptomami katastrofalnego zakwaszenia organizmu. Zakwaszenie zwiększa podatność na infekcje i stresy emocjonalne.

Kalorie kotlet schabowy

Skąd się to bierze? Ma tu swój udział zanieczyszczenie środowiska i żywności, czyli dostęp i wchłanianie substancji toksycznych. Powodem jest również niewłaściwie skomponowana codzienna dieta, w której obfitują słodycze, konserwy, chemiczne dodatki do żywności, produkty wysokobiałkowe (mięso, ryby, jajka). Zakwaszające działanie ma również alkohol, sery i twarogi oraz produkty zbożowe. Te ostatnie im bardziej przetworzone tym gorzej, gdyż mąki o niskim typie przemiału (np. 550), zawierają dużo mniej korzystnych minerałów. Lekko zakwaszające produkty, to nasiona roślin strączkowych oraz kasza gryczana. Do zasadotwórczych zaliczamy surowe mleko, jogurt, śmietanę i zioła. Oprócz wymienionych kasza jaglana oraz owoce i warzywa . To one powinny być głównym składnikiem naszej diety. Żywność zasadotwórcza neutralizuje wytwarzane kwasy. Jeśli jest jej za mało, organizm czerpie wapń z kości dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej we krwi prowadząc w ostateczności do osteoporozy.

Jeśli jesteś zakwaszony zacznij od wprowadzenia diety składającej się w większości z żywności zasadotwórczej i w mniejszym stopniu lekko zakwaszającej i sporadycznie zakwaszającej. 

Umiarkowana aktywność fizyczna będzie bardzo ważnym atutem w oczyszczaniu organizmu z kwasów. Z kolei zbyt intensywna odwrotnie, będzie sprzyjać zakwaszeniu doprowadzając np. do problemów z metabolizowaniem kwasów i ich usuwaniem z organizmu (kwas mlekowy, kwas moczowy).

Można się też wspomagać preparatami zawierającymi dwuwęglan sodu (soda oczyszczona), ale po uprzedniej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Nie zawsze suplementacja jest bezpieczna. Skuteczność działania u sportowców będzie wymagała sporych dawek sody oczyszczonej, nawet 200-400 mg/kg m.c. Możliwe skutki uboczne, to  dyskomfort żołądkowo-jelitowy, mdłości,  wymioty i biegunki.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ)

opublikowali Nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która znacząco różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych, uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – wprowadzone zmiany

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest „awans” warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia.
Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na drugie miejsce

Dieta śródziemnomorska zmodyfikowanaOstatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc  jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4  owoce – mówi prof. Mirosław Jarosz.

Kolejną ważną zmianą jest umieszczenie w piramidzie ziół. Zioła nie tylko służą jako przyprawy roślinne poprawiające smak potraw, ale także dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Ich stosowanie jest też dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli, która jest przez lekarzy nazywana „cichym zabójcą”. Sól jest współodpowiedzialna m.in. za sporą część zawałów serca i udarów mózgu.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności FizycznejNowa piramida od swojej poprzedniczki różni się jeszcze wieloma innymi szczegółami, np. uwzględnia orzechy. Zmieniona jest również nazwa, do której na stałe została dodana aktywność fizyczna.

Poza żywieniem, dla naszego zdrowia bardzo ważna jest też codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut. Łącznie z dobrze zbilansowaną dietą pozwala ona zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości – komentuje prof. Mirosław Jarosz.

Eksperci podkreślają, że spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Pamiętać jednak należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia PAN w Warszawie  https://www.izz.waw.pl/

Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Chleb a odchudzanie
Chleb wykonany z mąki z wyższym numerem typu jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

Najczęściej spożywa się chleb wykonany z mieszaniny mąk żytniej i pszennej o różnym stopniu przemiału. Im wyższy udział mąki z wysokim numerem typu, tym lepiej.

Bochenek chleba razowego (0,5 kg) wykonany w 100% z mąki żytniej na zakwasie żytnim można kupić za ok. 4,2 zł.

Jak odróżnić naprawdę zdrowy chleb od chleba zdrowego tylko z nazwy?

Zdrowy chleb wykonany jest z mąki, wody, soli i zakwasu, który zawiera kwas mlekowy. Kwas mlekowy ma dobry wpływ na nasz organizm – reguluje kwasowość i zapobiega rozmnażaniu się szkodliwych mikroorganizmów. Chleb może ewentualnie zawierać dodatek drożdży. Skórka chleba o prawidłowym skladzie powinna być rumiana i chrupiącą, miąższ miękki i porowaty. Nie może rozpadać się podczas smarowania. Im większy udział mąki o wyższym typie, tym miąższ będzie bardziej wilgotny, sprężysty, ciemniejszy, a kromka przy tej samej objętości cięższa. Kolor chleba żytniego razowego powinien być szarobrązowy. Obecność karmelu w składzie nadaje rude lub czekoladowe zabarwienie pieczywa. Słód jęczmienny również fałszuje barwę chleba upodabniając go do razowego. Po dłuższym przechowywaniu chleb nafaszerowany chemią pleśnieje za sprawą dodatku substancji zatrzymującej wilgoć. Wilgoć w połączeniu z ciepłem sprzyja rozwojowi pleśni. Prawdziwy chleb pszenny czerstwieje, a w przypadku żytniego twardnieje, oba nie pleśnieją.

Jakie najgorsze składniki możemy znaleźć w chlebie (czego unikać)?

Zdrowy chleb powinien zawierać jedynie naturalne składniki, tj. wodę, mąkę, zakwas (zbożowy), ewentualnie drożdże i sól. Chleb na zakwasie bez drożdży będzie miał przedłużoną trwałość. Wszelkie chemiczne dodatki mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie konsumenta, wywoływać alergie skórne, nudności, biegunki, bóle głowy, a w przypadku długotrwałego nadmiernego spożywania poważniejsze schorzenia.

Wybrane dodatki do żywności stosowane przy wypieku chleba:

  • karmel amoniakalny (E150c)- używanie tej substancji przy wypieku chleba czy bułek jest zabronione rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 2010 roku, dopuszczalny jednak w niektórych rodzajach chleba słodowego. Akceptowalne spożycie dzienne karmelu amoniakalnego E 150 c wynosi 0-100 mg/kg masy ciała. Ograniczenie wynika z zastrzeżeń odnośnie działania immunotoksycznego związku o nazwie 2-acetylo-4-tetrahydroksy-butyloimidazolu (THI) obecnego w karmelu E 150c 
  • dioctan sodu – konserwant przedłużający świeżość chleba. Często znajduje się w pieczywie tostowym
  • dwutlenek siarki (E220) – silny konserwant i przeciwutleniacz, zapobiegający rozwojowi pleśni, bakterii i drożdży, może być niebezpieczny dla astmatyków, niszczyciel witamin.
  • kwas cytrynowy (E330) – syntetyczny zakwas, dodawany zamiast naturalnego (regulator kwasowości)
  • kwas sorbinowy i sorbiniany (E200-E203)– konserwanty przedłużające trwałość, stosowane w częściowo upieczonych opakowanych wyrobach piekarskich przeznaczonych do sprzedaży detalicznej i w chlebach o zredukowanej wartości energetycznej przeznaczonych do sprzedaży detalicznej.
  • kwas propionowy i propioniany (E280-283) – konserwanty stosowane w chlebie o zredukowanej wartości energetycznej, częściowo upieczonym, paczkowanym.
  • fosforany (E339-343) – wśród nich regulatory kwasowości, nadmiar fosforanów u dzieci sprzyja nadpobudliwości.
  • mąka sojowa – polepszacz, dzięki któremu producent może dodać więcej wody do ciasta chlebowego. Bochenek staje się miękki, jego objętość się zwiększa, jakość – pogarsza.

Czy biały chleb może być zdrowy?

Chleb a odchudzanie
Jeść chleb, czy nie jeść? Nawet chleb z białej mąki można uznać za zdrowy, jeśli nie zawiera chemicznych dodatków do żywności

Biały chleb można uznać za zdrowy tylko w przypadku, gdy nie zawiera dodatków do żywności. Będzie on alternatywą dla osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, którzy źle się czują po spożyciu chleba na zakwasie i z ciemnej mąki (choroba refluksowa, zgaga, nadwrażliwość jelita cienkiego, wrzody żołądka). Biały chleb pszenny z mąki o wysokim stopniu przemiału jest ubogi w błonnik, minerały i witaminy. Pozostaje jednak źródłem energii biorącej się z węglowodanów złożonych. Aby zwiększyć ilość błonnika, minerałów i witamin w posiłku, należy chleb łączyć z warzywami dozwolonymi w diecie. Pełnowartościowa dieta powinna zawierać również owoce, zdrowe tłuszcze oraz produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca) odpowiednio przygotowane do spożycia (moczenie, obróbka termiczna, ewentualnie zmielenie) są bardzo cennym źródłem białka, błonnika i węglowodanów złożonych.

Celiakia, alergia i nadwrażliwość na gluten wykluczają całkowicie z diety chleb zawierający ten składnik.

Na co zwrócić uwagę wybierając chleb w sklepie?

Indeks glikemiczny chleba
Pierwsze spojrzenie na chleb może nam dostarczyć informacji, czy warto go kupić

W pierwszym momencie dobrze jest podpytać sprzedawcę, jaki chleb poleca. Możemy określić czego poszukujemy. Pytamy o skład chleba, jego cenę. Jakość niestety kosztuje, chleb podejrzanie tani może być wykonany z półproduktów i zawierać dodatki do żywności. Zwracamy uwagę na ogólny wygląd zewnętrzny i jeśli to możliwe na wygląd i strukturę miąższu. Być może w sklepie jest dostępny przekrojony bochenek. Miąższ powinien być zwarty, porowaty i sprawiający wrażenie wilgotnego. Coś co jest suche, watowate będzie bez wartości. Kupując chleb w markecie, należy dokładnie przeanalizować etykietę ze składem produktów użytych do wypieku. Produkty podane są według udziału od największej ilości do najmniejszej. Im więcej mąki z wysokim udziałem minerałów (typ od 1400) tym lepiej. Wszelkie dodatki do żywności obniżają wartość odżywczą chleba.

Chleb a odchudzanie – czy chleb zawsze tuczy?

Chleb wyprodukowany z mąki o niskim stopniu przemiału zjadany z umiarem nie tuczy, tylko sprzyja zdrowiu. Jako bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych dostarcza energii do codziennego funkcjonowania. Chleb z podwyższoną ilością błonnika daje uczucie sytości zapobiegając podjadaniu między posiłkami, w konsekwencji zapobiega tyciu i pomaga w odchudzaniu. Chleb wyprodukowany z mąki o wysokim typie zawiera również niezbędne witaminy i minerały.  Jest bogaty w witaminy B1, B2 i B9. Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego (pamięć, koncentracja, samopoczucie), układu krwionośnego i pracy serca. Mają pozytywny wpływ na kondycję włosów, paznokci i skóry. Biorą udział w przemianie materii (sprzyjają odchudzaniu). Wymieniony tu kwas foliowy (B9) zapobiega również miażdżycy.

Bibliografia

Artykuł napisany został na podstawie rozmowy przeprowadzonej z autorką przez portal abcZdrowie i uzupełniony dodatkową treścią.
  • Czy warto jeść chleb? Wady i zalety jednego z najpopularniejszych produktów spożywczych. Anna Brinken, portal abcZdrowie.pl httpss://portal.abczdrowie.pl/jeden-z-najpopularniejszych-produktow-spozywczych-czy-warto-go-jesc
  • Dz.U. 2010 nr 232 poz. 1525. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych
  • Dz.U.  2011 nr 2 poz.3. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 23 grudnia 2010 r. w sprawie specyfikacji i kryteriów czystości substancji dodatkowych.
  • Ocena bezpieczeństwa substancji dodatkowych
    przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, Hygeia Public Health 2017, 52(1): 16-20.

Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

Analiza składu ciała

Analiza składu ciała

Prawidłowy wskaźnik BMI mieszczący się w zakresie 18,5-24,9 jest tylko wstępną informacją, co do właściwej budowy ciała.

Wskaźnik BMI będzie niewiarygodny w przypadku osób atletycznych bardzo dobrze umięśnionych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej i u osób szczupłych ze słabym umięśnieniem i towarzyszącym mu wysokim otłuszczeniem ciała.

Czytaj dalej Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

Ryzyko chorób

Ryzyko chorób zwiększa się wraz z otyłością

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze i skuteczniejsze

Nadmierne okrągłości w okolicach brzucha, bioder i ud mogą być dla nas poważnym problemem estetycznym. Są też tacy, którzy postanawiają pokochać swoje kształty i nie traktują tego jako problemu. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym bardziej otyłość jest zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem dla osób będących w grupie ryzyka.

Ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych (hipercholesterolemia, cukrzyca, hiperglikemia, hiperinsulinemia, hiperlipidemia, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i in.) zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI i WHR. Dlatego w porę zadbajmy o siebie. Jeżeli wymienione choroby występują w rodzinie, to ryzyko jest tym większe.

ryzyko chorób

Zdrową, dobrze zbilansowaną dietą możemy zapobiec potencjalnym zachorowaniom, a w przypadku istniejących schorzeń, można doprowadzić do polepszenia parametrów fizjologicznych. Lekarz może wówczas zadecydować o zmniejszeniu ilości przyjmowanych leków.

Im szybciej weźmiemy się za siebie, tym łatwiej osiągniemy cel. Zwlekanie doprowadzi do chorób metabolicznych lub w przypadku ich istnienia – do ich zintensyfikowania, leczenia farmakologicznego i dłuższej drogi do uzyskania poprawy stanu zdrowia.

Działaj już dziś!

Choroby zaczynają się od błędów żywieniowych

Złe nawyki żywieniowe

Złe nawyki żywieniowe prowadzą do zakwaszenia organizmu, zachwiania równowagi hormonalnej, dysbiozy jelitowej, zaburzeń metabolicznych (otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, wysoki poziom trójglicerydów, niski cholesterolu HDL, choroba wieńcowa serca) oraz sprzyjają chorobom metabolicznym (np. osteoporoza, dna moczanowa, cukrzyca typu 1)

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta powinna być urozmaicona. Zawiera produkty z różnych grup żywności w odpowiednich proporcjach. Różnorodność pozwala na wzajemne uzupełnianie się składników pokarmowych.

Złe nawyki żywienioweDlatego nie trzeba kosztownych badań krwi, aby skomponować zdrową dietę dla każdego. Ważniejsze są informacje na temat preferencji pokarmowych, schorzeń dietozależnych oraz alergii pokarmowych.

Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część naszego jadłospisu. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika i wody.

Dieta odpowiednio zrównoważona pod względem składników pokarmowych jest podstawą utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i wspaniałej kondycji. Im bardziej urozmaicone posiłki, tym w lepszym stopniu uzupełniają potrzeby pokarmowe i energetyczne organizmu. Różnorodne pokarmy cechuje duży zakres kolorystyczny. Czyli im bardziej kolorowo na talerzu, tym mamy większą gwarancję, że jemy zdrowo. Nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat, a nawet jeszcze wcześniej. Dziecko poznaje smaki już w brzuchu u mamy. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie kobiet w ciąży. Zdrowa mama, to zdrowe dziecko.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane

Wartość odżywcza olejów roślinnych

W ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania konsumentów spożyciem olejów jadalnych tłoczonych na zimno. Przyczyną takiego trendu jest pogląd, że przewyższają one pod względem wartości odżywczej oleje otrzymane poprzez tłoczenie na gorąco, ekstrakcję i rafinację.


Przyjrzyjmy się wartości odżywczej tłuszczów roślinnych oraz roli jaką spełniają w naszej diecie


Tłuszcze dostarczają skoncentrowanej energii, pomagają w przyswajaniu niektórych witamin: A, D, E i K. Są też materiałem budulcowym dla struktur komórkowych. Już od dłuższego czasu zaleca się spożywanie olejów roślinnych w miejsce tłuszczów zwierzęcych.

Tłuszcze jadalne (szczególnie oleje roślinne), różnią się składem KT (różne proporcje KT nasyconych, jedno- i wielonienasyconych z rodziny n-6 i n-3), obecnością wiązań sprzężonych oraz zawartością antyoksydantów. Oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron zawierają od 55 do 66% kwasu linolowego (omega 6), który jest bardziej podatny na utlenianie niż jednonienasycony kwas oleinowy (omega 9). Największą zawartością kwasu oleinowego odznaczają się oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz tłuszcz zwierzęcy – smalec.

Sumaryczna zawartość KT nienasyconych jest najwyższa w oleju rzepakowym i lnianym (odpowiednio: 92 i 91%). Jednak głównym składnikiem oleju lnianego jest kwas linolenowy n-3 (54%), który jest bardziej podatny na utlenianie niż kwas oleinowy n-9, dominujący (57%) składnik oleju rzepakowego.


Kwasy tłuszczowe jednonienasycone górą! Prozdrowotny kwas oleinowy omega 9

Dużą rolę dietetyczną będą odgrywały kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które powinny stanowić około 1/3 całego tłuszczu w codziennej diecie. Najlepszym ich źródłem jest oliwa z oliwek. Spośród kwasów jednonienasyconych, oleinowy wykazuje silne działanie ochronne w profilaktyce cukrzycy oraz chorób układu krążenia, zapobiegając miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i nadciśnieniu. Nasz rodzimy olej rzepakowy nie jest gorszy, gdyż zawiera niewiele mniej tego kwasu tłuszczowego. W niektórych aspektach można uznać, że jest lepszy od oliwy, bowiem zawiera dużo więcej kwasów tłuszczowych omega 3.


Ważne proporcje kwasów wielonienasyconych omega 6 i omega 3

Spośród wszystkich tłuszczów roślinnych, oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają najbardziej optymalne proporcje kwasów tłuszczowych, które wraz z substancjami przeciwutleniającymi, predysponują te dwa tłuszcze roślinne do wykorzystania ich nie tylko  na zimno, ale również w obróbce termicznej, przy czym ze względu na 10-krotnie mniejszą ilość kwasu linolenowego (omega-3), oliwa jest mniej podatna na szkodliwe utlenianie. Olej rzepakowy charakteryzuje się korzystniejszymi dla naszego organizmu proporcjami omega-6 (WNKT – głównie linolowy) do omega-3 (głównie linolenowy), 4-2:1 (olej) wobec 10:1 (oliwa). Za najbardziej zbliżony do fizjologicznego przyjmuje się stosunek 4-5:1. WNKT n-6 spożywane w całodziennej diecie w nadmiarze lub w niekorzystnych proporcjach z omegą 3, są bardziej szkodliwe niż nadmiar KT nasyconych. Olej rzepakowy zawiera najmniej spośród wszystkich olejów – kwasów tłuszczów nasyconych, ok. 7%, oliwa dwukrotnie więcej.


Co dzieje się z kwasami tłuszczowymi podczas obróbki termicznej i przechowywania?


Kwas oleinowy a stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek i oleju rzepakowego

W obróbce kulinarnej używamy wyłącznie oliwy z oliwek extra virgin do krótkiego smażenia i do duszenia (niekorzystny niski punkt dymienia, patrz wolne kwasy tłuszczowe) oraz oleju rzepakowego tłoczonego na zimno lub poddanego procesowi oczyszczenia (rafinowany). Oleje tłoczone na zimno a rafinowaneNiestety, albo „stety” olej rzepakowy rafinowany jest praktycznie pozbawiony smaku i zapachu. Mankamentem tego procesu jest również to, że w jego trakcie tracimy pewną część substancji o działaniu korzystnym. Całe szczęście nie zmieniamy profilu składu kwasów tłuszczowych. Stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek extra virgin i oleju rzepakowego obu rodzajów, jest dużo większa od innych stosowanych u nas w kuchni olejów roślinnych. Swoją wszechstronność zawdzięczają wysokiej zawartości w dużym stopniu stabilnego tlenowo kwasu oleinowego. Jednak oliwa poddana rafinacji dużo szybciej ulega procesom tworzenia się wolnych rodników tlenowych w wysokiej temperaturze (test Rancimat, temp. 100°C), dlatego nie nadaje się do przyrządzania potraw w wysokiej temperaturze. Niższa stabilność oksydacyjna oliwy rafinowanej jest skutkiem obniżonej zawartości antyoksydantów: karotenoidów, tokoferoli, steroli i fosfolipidów. Pozostające w oliwie rafinowanej związki fenolowe zabezpieczające kwas oleinowy oraz WNKT przed procesami utleniania są mało skuteczne podczas obróbki termicznej.

W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. W przypadku oleju kokosowego i palmowego wysoką stabilność oksydacyjną zapewniają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych.


Rakotwórcze działanie utlenionych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych

Obróbka cieplna

Niekorzystne jest wykorzystanie w obróbce cieplnej (pieczenie, smażenie, gotowanie) olejów roślinnych z dużą ilością WNKT (np. lniany, z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy). Podczas obróbki dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych głównie wielonienasyconych, które stają się rakotwórcze. Przy czym najbardziej szkodliwe będą oleje bogate w omega-6 (z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy).


Przechowywanie

Zbyt długie i nieodpowiednie przechowywanie olejów tłoczonych na zimno zawierających dużą ilością WNKT, będzie również sprzyjać reakcjom utleniającym i wytwarzaniu substancji kancerogennych.


Rakotwórcze działanie wolnych kwasów tłuszczowych

Inna sprawą jest punkt dymienia, który zależy głównie od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych w tłuszczu, tym temperatura jego dymienia jest niekorzystnie niższa. Oliwa z oliwek ma niekorzystnie niższą temperaturę dymienia niż olej rzepakowy. Pojawienie się dymu oznacza, że smażony produkt zaczyna wytwarzać rakotwórczą substancję akroleinę.


Kwasy tłuszczowe trans w oleju rzepakowym rafinowanym

W prawidłowo prowadzonym procesie rafinacji (z udziałem między innymi wysokiej temperatury) nie dochodzi do zjawiska izomeryzacji pozycyjnej, powodującej zmiany chemiczne i fizyko-chemiczne w układzie wiązań podwójnych, a ma miejsce wyłącznie izomeryzacja geometryczna, zachowująca naturalny układ wiązań etylenowych na tej samej pozycji. Dzięki temu, choć zjawisko elaidynizacji, czyli przejścia kwasu oleinowego z konfiguracji cis w formę trans występuje, to jednak w olejach rafinowanych nie dochodzi z tego powodu do głębszych zmian fizykochemicznych, charakteryzujących się na przykład podwyższeniem temperatury topnienia i zmianą konsystencji, co wyraźnie obserwuje się w procesie uwodorniania.

W badaniach analitycznych (Jerzewska i Ptasznik, 2000) porównano skład kwasów tłuszczowych rafinowanych olejów rzepakowych sześciu krajowych zakładów tłuszczowych.

Wybrane uśrednione wyniki na podstawie 20 prób:

  • 0,2% izomerów geometrycznych trans KT oleinowego (omega 9) i 57% izomerów cis kwasu oleinowego
  • układ izomerów cis/trans i trans/cis kwasu linolowego (omega 6) występujących niemal w równej proporcji o łącznej sumie 0,2% i 20% izomerów cis kwasu linolowego
  • mieszanina izomerów geometrycznych kwasu linolenowego (omega 3)  w ilości 0,8% i 8,7% izomerów cis kwasu linolenowego.

Oleje tłoczone na zimno a rafinowane – wybór tłuszczu roślinnego do obróbki termicznej

Na zimno możemy stosować wszystkie oleje roślinne, natomiast do obróbki cieplnej najlepszy będzie olej rzepakowy, w mniejszym stopniu oliwa z oliwek ze względu na niski punkt dymienia. W obróbce w wysokiej temperaturze można stosować wyłącznie olej rzepakowy rafinowany, który wytrzymuje nawet ponad 200°C. Bardzo ważne jest, aby przy smażeniu lub pieczeniu nie dopuścić do rakotwórczego dymienia.

Piśmiennictwo

Jerzewska M., Ptasznik S.:  Ocena występujących na rynku krajowym olejów rzepakowych pod względem zmienności składu kwasów tłuszczowych. 2000, Rośliny Oleiste, Tom XXI, 557-568.

Cichosz G.: Oleje roślinne a zagrożenie nowotworami, Przegląd Mleczarski. 2008, 6:4-12.

Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromatologia Chemia Toksykologiczna. 2011, XLIV, 1, 50-60.

Cichosz G., Czeczot H.: Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne. Polski Merkuriusz Lekarski, 2011, XXXI, 184: 239-243.