IBS – DIETA W ZESPOLE JELITA NADWRAŻLIWEGO

IBS – doskwierająca dolegliwość

Zdiagnozowano u Ciebie IBS (ang. irritable bowel syndrome)

Co masz robić, aby uporać się z problemem?

ibs
Przewlekły ból brzucha, to jeden z objawów IBS

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś/zrobiłeś:

  • wprowadź urozmaiconą zdrową dietę pozbawioną słodyczy, fast food’ów i alkoholu
  • zrezygnuj z palenia tytoniu
  • zastosuj probiotyki
  • wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną
  • naucz się technik relaksacyjnych
Czytaj dalej IBS – DIETA W ZESPOLE JELITA NADWRAŻLIWEGO

Fitoestrogeny – żywieniowe wspomagacze młodości i poprawy zdrowia

Fitoestrogeny

Fitoestrogeny i menopauza

Fitoestrogeny, to roślinne substancje mające podobne działanie do ludzkich estrogenów.

Substancje te działające jak żeńskie hormony, pomogą w łagodniejszy sposób przejść uciążliwy okres menopauzy. Fitoestrogeny będą wspomagać ochronę przed osteoporozą, miażdżycą, nadciśnieniem i innymi dolegliwościami charakterystycznymi dla tego trudnego czasu dla kobiety.

Czytaj dalej Fitoestrogeny – żywieniowe wspomagacze młodości i poprawy zdrowia

Dieta i suplementacja dietetyczna w osteoporozie

Osłabienie kości może rozwijać się podstępnie w ciągu wielu lat, a nawet dziesięcioleci. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą zaburzać mineralizację układu kostnego w okresie wzrastania i rzutować na przyszłą szczytową masę kostną w wieku ok. 30 lat. Zdaniem naukowców im mniej kości zbudowaliśmy w młodości, tym niższa szczytowa masa kostna i tym łatwiej o rozwój osteopenii i osteoporozy i większe ryzyko złamania w przyszłości. Osteopenia może wystąpić już u dzieci. Jeśli współistnieje z bólami mięśniowo-szkieletowymi niejasnego pochodzenia, jest wskazaniem do szczególnej obserwacji i kontroli zdrowia dzieci.

Czytaj dalej Dieta i suplementacja dietetyczna w osteoporozie

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ)

opublikowali Nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która znacząco różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych, uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – wprowadzone zmiany

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest „awans” warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia.
Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na drugie miejsce

Dieta śródziemnomorska zmodyfikowanaOstatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc  jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4  owoce – mówi prof. Mirosław Jarosz.

Kolejną ważną zmianą jest umieszczenie w piramidzie ziół. Zioła nie tylko służą jako przyprawy roślinne poprawiające smak potraw, ale także dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Ich stosowanie jest też dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli, która jest przez lekarzy nazywana „cichym zabójcą”. Sól jest współodpowiedzialna m.in. za sporą część zawałów serca i udarów mózgu.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności FizycznejNowa piramida od swojej poprzedniczki różni się jeszcze wieloma innymi szczegółami, np. uwzględnia orzechy. Zmieniona jest również nazwa, do której na stałe została dodana aktywność fizyczna.

Poza żywieniem, dla naszego zdrowia bardzo ważna jest też codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut. Łącznie z dobrze zbilansowaną dietą pozwala ona zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości – komentuje prof. Mirosław Jarosz.

Eksperci podkreślają, że spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Pamiętać jednak należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia PAN w Warszawie  https://www.izz.waw.pl/

Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Chleb a odchudzanie
Chleb wykonany z mąki z wyższym numerem typu jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

Najczęściej spożywa się chleb wykonany z mieszaniny mąk żytniej i pszennej o różnym stopniu przemiału. Im wyższy udział mąki z wysokim numerem typu, tym lepiej.

Bochenek chleba razowego (0,5 kg) wykonany w 100% z mąki żytniej na zakwasie żytnim można kupić za ok. 4,2 zł.

Jak odróżnić naprawdę zdrowy chleb od chleba zdrowego tylko z nazwy?

Zdrowy chleb wykonany jest z mąki, wody, soli i zakwasu, który zawiera kwas mlekowy. Kwas mlekowy ma dobry wpływ na nasz organizm – reguluje kwasowość i zapobiega rozmnażaniu się szkodliwych mikroorganizmów. Chleb może ewentualnie zawierać dodatek drożdży. Skórka chleba o prawidłowym skladzie powinna być rumiana i chrupiącą, miąższ miękki i porowaty. Nie może rozpadać się podczas smarowania. Im większy udział mąki o wyższym typie, tym miąższ będzie bardziej wilgotny, sprężysty, ciemniejszy, a kromka przy tej samej objętości cięższa. Kolor chleba żytniego razowego powinien być szarobrązowy. Obecność karmelu w składzie nadaje rude lub czekoladowe zabarwienie pieczywa. Słód jęczmienny również fałszuje barwę chleba upodabniając go do razowego. Po dłuższym przechowywaniu chleb nafaszerowany chemią pleśnieje za sprawą dodatku substancji zatrzymującej wilgoć. Wilgoć w połączeniu z ciepłem sprzyja rozwojowi pleśni. Prawdziwy chleb pszenny czerstwieje, a w przypadku żytniego twardnieje, oba nie pleśnieją.

Jakie najgorsze składniki możemy znaleźć w chlebie (czego unikać)?

Zdrowy chleb powinien zawierać jedynie naturalne składniki, tj. wodę, mąkę, zakwas (zbożowy), ewentualnie drożdże i sól. Chleb na zakwasie bez drożdży będzie miał przedłużoną trwałość. Wszelkie chemiczne dodatki mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie konsumenta, wywoływać alergie skórne, nudności, biegunki, bóle głowy, a w przypadku długotrwałego nadmiernego spożywania poważniejsze schorzenia.

Wybrane dodatki do żywności stosowane przy wypieku chleba:

  • karmel amoniakalny (E150c)- używanie tej substancji przy wypieku chleba czy bułek jest zabronione rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 2010 roku, dopuszczalny jednak w niektórych rodzajach chleba słodowego. Akceptowalne spożycie dzienne karmelu amoniakalnego E 150 c wynosi 0-100 mg/kg masy ciała. Ograniczenie wynika z zastrzeżeń odnośnie działania immunotoksycznego związku o nazwie 2-acetylo-4-tetrahydroksy-butyloimidazolu (THI) obecnego w karmelu E 150c 
  • dioctan sodu – konserwant przedłużający świeżość chleba. Często znajduje się w pieczywie tostowym
  • dwutlenek siarki (E220) – silny konserwant i przeciwutleniacz, zapobiegający rozwojowi pleśni, bakterii i drożdży, może być niebezpieczny dla astmatyków, niszczyciel witamin.
  • kwas cytrynowy (E330) – syntetyczny zakwas, dodawany zamiast naturalnego (regulator kwasowości)
  • kwas sorbinowy i sorbiniany (E200-E203)– konserwanty przedłużające trwałość, stosowane w częściowo upieczonych opakowanych wyrobach piekarskich przeznaczonych do sprzedaży detalicznej i w chlebach o zredukowanej wartości energetycznej przeznaczonych do sprzedaży detalicznej.
  • kwas propionowy i propioniany (E280-283) – konserwanty stosowane w chlebie o zredukowanej wartości energetycznej, częściowo upieczonym, paczkowanym.
  • fosforany (E339-343) – wśród nich regulatory kwasowości, nadmiar fosforanów u dzieci sprzyja nadpobudliwości.
  • mąka sojowa – polepszacz, dzięki któremu producent może dodać więcej wody do ciasta chlebowego. Bochenek staje się miękki, jego objętość się zwiększa, jakość – pogarsza.

Czy biały chleb może być zdrowy?

Chleb a odchudzanie
Jeść chleb, czy nie jeść? Nawet chleb z białej mąki można uznać za zdrowy, jeśli nie zawiera chemicznych dodatków do żywności

Biały chleb można uznać za zdrowy tylko w przypadku, gdy nie zawiera dodatków do żywności. Będzie on alternatywą dla osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, którzy źle się czują po spożyciu chleba na zakwasie i z ciemnej mąki (choroba refluksowa, zgaga, nadwrażliwość jelita cienkiego, wrzody żołądka). Biały chleb pszenny z mąki o wysokim stopniu przemiału jest ubogi w błonnik, minerały i witaminy. Pozostaje jednak źródłem energii biorącej się z węglowodanów złożonych. Aby zwiększyć ilość błonnika, minerałów i witamin w posiłku, należy chleb łączyć z warzywami dozwolonymi w diecie. Pełnowartościowa dieta powinna zawierać również owoce, zdrowe tłuszcze oraz produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca) odpowiednio przygotowane do spożycia (moczenie, obróbka termiczna, ewentualnie zmielenie) są bardzo cennym źródłem białka, błonnika i węglowodanów złożonych.

Celiakia, alergia i nadwrażliwość na gluten wykluczają całkowicie z diety chleb zawierający ten składnik.

Na co zwrócić uwagę wybierając chleb w sklepie?

Indeks glikemiczny chleba
Pierwsze spojrzenie na chleb może nam dostarczyć informacji, czy warto go kupić

W pierwszym momencie dobrze jest podpytać sprzedawcę, jaki chleb poleca. Możemy określić czego poszukujemy. Pytamy o skład chleba, jego cenę. Jakość niestety kosztuje, chleb podejrzanie tani może być wykonany z półproduktów i zawierać dodatki do żywności. Zwracamy uwagę na ogólny wygląd zewnętrzny i jeśli to możliwe na wygląd i strukturę miąższu. Być może w sklepie jest dostępny przekrojony bochenek. Miąższ powinien być zwarty, porowaty i sprawiający wrażenie wilgotnego. Coś co jest suche, watowate będzie bez wartości. Kupując chleb w markecie, należy dokładnie przeanalizować etykietę ze składem produktów użytych do wypieku. Produkty podane są według udziału od największej ilości do najmniejszej. Im więcej mąki z wysokim udziałem minerałów (typ od 1400) tym lepiej. Wszelkie dodatki do żywności obniżają wartość odżywczą chleba.

Chleb a odchudzanie – czy chleb zawsze tuczy?

Chleb wyprodukowany z mąki o niskim stopniu przemiału zjadany z umiarem nie tuczy, tylko sprzyja zdrowiu. Jako bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych dostarcza energii do codziennego funkcjonowania. Chleb z podwyższoną ilością błonnika daje uczucie sytości zapobiegając podjadaniu między posiłkami, w konsekwencji zapobiega tyciu i pomaga w odchudzaniu. Chleb wyprodukowany z mąki o wysokim typie zawiera również niezbędne witaminy i minerały.  Jest bogaty w witaminy B1, B2 i B9. Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego (pamięć, koncentracja, samopoczucie), układu krwionośnego i pracy serca. Mają pozytywny wpływ na kondycję włosów, paznokci i skóry. Biorą udział w przemianie materii (sprzyjają odchudzaniu). Wymieniony tu kwas foliowy (B9) zapobiega również miażdżycy.

Bibliografia

Artykuł napisany został na podstawie rozmowy przeprowadzonej z autorką przez portal abcZdrowie i uzupełniony dodatkową treścią.
  • Czy warto jeść chleb? Wady i zalety jednego z najpopularniejszych produktów spożywczych. Anna Brinken, portal abcZdrowie.pl httpss://portal.abczdrowie.pl/jeden-z-najpopularniejszych-produktow-spozywczych-czy-warto-go-jesc
  • Dz.U. 2010 nr 232 poz. 1525. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych
  • Dz.U.  2011 nr 2 poz.3. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 23 grudnia 2010 r. w sprawie specyfikacji i kryteriów czystości substancji dodatkowych.
  • Ocena bezpieczeństwa substancji dodatkowych
    przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, Hygeia Public Health 2017, 52(1): 16-20.

Dieta owsiana

Jak jeść płatki owsiane, aby schudnąć?

Wystarczy jeden dzień w tygodniu przejść na owsiankę, aby schudnąć! Według zaleceń, które możemy znaleźć na niektórych portalach internetowych, dietę owsianą można stosować nawet przez dłuższy czas. Ale czy na pewno wyjdzie to nam na zdrowie?

dieta owsianaW internecie można znaleźć wiele propozycji diet owsianych stosowanych 1 raz w tygodniu, które powinny wg autorów oczyścić przewód pokarmowy, odchudzić i poprawić cerę.

Jednym z pomysłów jest picie owsianki przygotowanej wg receptury: 6-7 łyżek płatków owsianych i 2 l mleka chudego. Owsiankę spożywa się przez cały dzień w 5 porcjach co 2-3 godziny. Do każdej porcji dosypujemy otręby owsiane. Są też inne propozycje, gdzie płatki owsiane są jednym z komponentów posiłku. Ogrom informacji jakie możemy znaleźć w internecie powodują, że już nie wiemy co jest naprawdę zdrowe. Internetowe zalecenie dotyczące zdrowego odżywiania często wykluczają się wzajemnie. Postanowiłam przeanalizować pod względem odżywczym dietę owsianą przygotowaną wyłącznie na bazie owsianki z dodatkiem otrębów. Następnie znacznie zmodyfikowałam ją, wprowadzając inne produkty. Przy analizie dwóch rodzajów diet owsianych posłużyłam się komputerowym programem ALIANT.

DIETA OWSIANA NA BAZIE OWSIANKI

Przyjęłam następujące proporcje: 6 łyżek płatków owsianych górskich (50 g), 5 łyżek otrąb owsianych (35g), 2 l mleka 1,5% tł.

Płatki owsiane powinno się jeść nieco przetworzone, dlatego trzeba je zagotować wraz z mlekiem, a następnie odstawić pod szczelnym przykryciem. Musimy odczekać co najmniej 30 minut zanim będziemy mogli je zjeść. Płatki nasiąkną, wytworzą śluz i będą smaczniejsze. Ważne jest również, że w ten sposób przynajmniej częściowo spowodujemy rozkład antyodżywczych fitynianów.  Można też dłużej gotować, ale straty witamin będą wtedy większe. Jeżeli chcemy zwiększyć strawność potrawy, dłuższa obróbka termiczna będzie w takiej sytuacji korzystniejsza.

Wartość odżywcza:

Zalety:

  • stosunkowo niska kaloryczność 1325 kcal, która nie zagraża zdrowiu
  • spora ilość białka 80 g, tłuszczu 45 g, węglowodanów przyswajalnych 150 g
  • wysoka wartość odżywcza białka,
  • bogate źródło witamin: A, B2, B6, B12
  • bogate źródło minerałów: wapnia, fosforu, magnezu i cynku
  • prawidłowy stosunek Ca:P – 1:1
  • 2 litry mleka w owsiance dostarcza wystarczającej ilości płynów

Wady:

  • tylko 9 g błonnika (norma, to co najmniej 25g)
  • duży niedobór witaminy C i wit. D3
  • jednostronne niekorzystne działanie kwasotwórcze, trzeba jednak zaznaczyć, że samo mleko jest lekko kwasotwórcze.
  • dieta niezrównoważona pod względem kwasowo-zasadowym, aby mogła być stosowana w ciągu tygodnia jako jednodniowa dieta oczyszczająca i odchudzająca
  • zbyt niskokaloryczna, aby mogła być stosowana w diecie codziennej

DIETA OWSIANA NA BAZIE PŁATKÓW OWSIANYCH i INNYCH PRODUKTÓW

Śniadanie: gęsta owsianka –  szklanka mleka 1,5% tł. 250 g, 4 płaskie łyżki płatków górskich; sałatka ok. 200 g – pomidor i sos winegret (olej tłoczony na zimno i sok z cytryny);  jabłko 100 g

II śniadanie: jogurt naturalny 2% tł. 200 g, łyżeczka nasion sezamu, melon 140g

Obiad: gęsta zupa – 4 płaskie łyżki płatków owsianych górskich, 200 g włoszczyzny (marchew, seler, pietruszka), kawałek pora, 100 g kapusty, łyżka oleju rzepakowego rafinowanego (patrz artykuł o olejach) i woda w ilości pokrywającej warzywa; na deser gruszka 100 g

Podwieczorek: maślanka 1,5% tł 200 g, 2 łyżeczki otrąb owsianych, 90 g banana

Kolacja: gęsta owsianka – 4 płaskie łyżki płatków owsianych i 250 g mleka 1,5% tł.; sałatka ok. 100 g – papryka z sosem winegret

 Wartość odżywcza:

Zalety:

  • stosunkowo niska kaloryczność 1360 kcal, która nie zagraża zdrowiu, jeżeli zastosujemy ją 1 raz w tygodniu
  • wystarczająca ilość białka 60 g, tłuszczu 40 g, węglowodanów przyswajalnych 190 g
  • wystarczająca ilość błonnika 33 g sprzyjająca intensywności perystaltyki jelit, a tym samym ich oczyszczeniu i zapobieganiu zaparciom
  • wysoka wartość odżywcza białka,
  • bogate źródło witamin: A,  B2, B3, B6, B12, folianów
  • bogate źródło minerałów: wapnia, żelaza, fosforu, magnezu i cynku, miedzi
  • prawidłowy stosunek Ca:P – 1:1.
  • kwasotwórcze działanie płatków i produktów mlecznych równoważone jest zasadotwórczym działaniem warzyw i owoców

 Wady:

  • duży niedobór wit. D3
  • zbyt niskokaloryczna, aby mogła być stosowana w diecie codziennej bez opieki i kontroli dietetyka

Diecie owsianej powinno towarzyszyć wypijanie między posiłkami ciepłej wody z sokiem z cytryny (bez cukru),

DODATKOWA WIEDZA DLA KAŻDEGO:

Dieta owsianaBłonnik  pokarmowy zawarty w płatkach owsianych składa się głównie z frakcji rozpuszczalnej. To dzięki niej płatki zwiększają swoja objętość pod wpływem namaczania. Błonnik rozpuszczalny owsa (głównie β-glukan) działa łagodząco na błonę śluzową, ogranicza wchłanianie cholesterolu, trójglicerydów, utrzymuje na optymalnym poziomie glukozę we krwi, obniża zapotrzebowanie na insulinę, absorbuje toksyny, jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, daje uczucie sytości, zapobiega niedokrwiennym chorobom serca, działa przeciwnowotworowo, zwiększa odporność.

Woda z cytryną wypijana w diecie owsianej nawodni organizm, wspomoże oczyszczanie oraz dostarczy dodatkowych ilości witaminy C (przeciwutleniacz i niezbędny składnik do właściwego metabolizmu witaminy D i wytwarzania kolagenu). Sok z cytryny działa zasadotwórczo.

Uwaga na związki antodżywcze!

Płatki i otręby zawierają fityniany. Są to sole kwasu fitynowego, które wiążą wapń, żelazo, magnez, cynk  i aż w 70% fosfor. Dlatego zalicza się je do związków antyżywieniowych. Ważnym elementem przygotowania owsianki jest termiczna wodna obróbka, dzięki której następuje aktywacja enzymu fitazy rozkładającego fityniany i kwas fitynowy. W efekcie uwalniamy składniki mineralne, które mogą być wykorzystane przez organizm.

Pewne ilości fitynianów są korzystne dla nas, mają działanie przeciwnowotworowe.

PODSUMOWANIE

Porównałam dwa rodzaje diet owsianych.  Różnorodność drugiej diety zapewnia nam dopływ większej ilości witamin i minerałów oraz dostarcza odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego.  Bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jest utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. I tu urozmaicona dieta owsiana okazuje się lepsza od spożywanej przez cały dzień owsianki.

I JESZCZE KILKA SŁÓW ODE MNIE:

Właściwie zbilansowana i zróżnicowana dieta codzienna nie wymaga stosowania diety owsianej raz w tygodniu. Jedzmy owsiankę codziennie uzupełniając dietę pokarmami z różnych grup żywności w odpowiednich ilościach. Wtedy nie będziemy mieli ochoty na słodycze i dożywianie się fast foodami. Nasza sylwetka nie będzie wymagała cyklicznego stosowania diet niskokalorycznych, aby naprawić, to co psuliśmy przez prawie tydzień. Takie ciągłe wzloty i upadki nie służą naszemu ciału.

Bibliografia

Baca E., Skibniewska K., Baranowski K., Zakrzewski J., Słowik E., Meller D., Karaś M., Mielcarz M. .Wpływ warunków technologicznych produkcji chleba pszennego na stopień rozkładu kwasów fitynowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 122 – 132.

Czerwiecki L. Rośliny jako źródło naturalnych substancji szkodliwych dla zdrowia. Roczn. PZH 2005, 56 nr 3 215-227.

Górecka D., Błonnik pokarmowy – korzyści zdrowotne i technologiczne. Przemysł Spożywczy 2009, T 63, nr 12, 16-20.

Grześ A. Kwasica utajona – inne spojrzenie na osteoporozę. Przew. Lek . 2003, 6, 11/12, 36-39.

Kokot F., Hyla-Klekot L., Łoniewski I., Kwasica nieoddechowa – niedoceniony element leczenia przewlekłej choroby nerek. Nefrologia i Dializoterapia Polska• 2012, 16  Nr 3, 134-137.

O czym biegacz wiedzieć powinien ?

Bieg po zdrowie

Biegi stają się są coraz bardziej popularnym sportem wytrzymałościowym. Wiele osób biega rekreacyjnie, decydując się później uczestniczyć w półmaratonach i maratonach. Pomysł na aktywność fizyczną przeradza się w pasję. Chcąc uzyskać lepsze rezultaty biegacze przygotowują się fizycznie, ale może to być niewystarczający wkład pracy nad sobą, aby osiągnąć zamierzony sukces.

Dieta dla biegacza

Dieta dla biegaczaBardzo ważnym elementem odpowiedniego przygotowania się do startu jest zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych oraz właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Szybko narastające objawy zmęczenia i problem z utrzymaniem wysokiej intensywności wysiłkowej podczas biegów, są wynikiem niemal całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Gromadzenie glikogenu odbywa się dzięki dostarczanym z pożywieniem węglowodanom. Są one kluczowym makroskładnikiem w diecie biegacza maratończyka. Odpowiednio dobrana ilość do spożycia przed i w trakcie zawodów  pomoże osiągnąć wymarzony wynik. Odbudowanie zapasów glikogenu po treningu, a tym bardziej po zawodach jest ściśle powiązane z ilością dostępnych węglowodanów w diecie, zarówno tych łatwo przyswajalnych, jak i złożonych bogatych w błonnik. Optymalna ilość węglowodanów przyswajalnych powinna dostarczać do diety ok. 50% prawidłowo obliczonych potrzeb energetycznych, przy dłużej trwających i intensywniejszych treningach do 70%. Pokarmy zawierające cukry proste będą jak najbardziej wskazane zaraz po treningu. Powinny być one łączone z białkowymi. Jogurt z bananem będzie tu właściwym zestawieniem, nawet dla osób odchudzających się.  Dostarczone w ten sposób białko i łatwo przyswajalne cukry mają za zadanie odbudować masę mięśniową i zapasy glikogenu. Zamiast jogurtu można użyć białko serwatkowe.

Ważne są też proporcje pozostałych makroskładników, czyli białka 10-20% i tłuszczu 20-35% wyliczonych potrzeb energetycznych oraz mikroskładników, tj. minerałów i witamin. Białko jest niezbędne do odbudowy mięśni, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jednak jego  nadmiar w diecie doprowadzi do zakwaszenia organizmu. Tłuszcz, to m.in. nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędne źródło energii. Niedobór witamin i pierwiastków prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej i kwasowo-zasadowej.

Oprócz zużycia rezerw glikogenu, ubytku masy mięśniowej i mikroskładników w organizmie, również odwodnienie może upośledzać wydolność wysiłkową.

Bieganie i dieta a odchudzanie

Bieganie jak każdy sport przyspiesza metabolizm i sprzyja uwrażliwieniu komórek na działanie insuliny. W efekcie odchudzanie i uzyskanie ładnej sylwetki jest łatwiejsze i szybsze. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna wymaga zwiększenia kaloryczności diety. Błędem jest stosowanie diety niskokalorycznej połączonej z mniej lub bardziej intensywnym  treningiem.

Intensywne bieganie a problemy zdrowotne

Długotrwały i intensywny wysiłek (szczególnie ultramaraton) nasila rozszczelnienie jelita, powoduje dysfunkcje w układzie pokarmowym, stąd często występujące dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłaszane przez uczestników maratonów. Ponadto dochodzi do zwiększenia liczby prozapalnych cytokin we krwi. Podwyższony stan zapalny w organizmie, jeszcze długo może mieć swoje skutki w organizmie. W celu kontroli stanu zdrowia można przeprowadzić diagnostykę obejmującą oznaczenie zawartości endotoksyn bakteryjnych, białka CRP, profilu cytokin i osmolarności osocza oraz w celu diagnostyki szczelności jelita poziom zonuliny w kale.

Długi czas powrotu do równowagi i długotrwałe oddziaływanie czynników zapalnych może przyczynić się do zespołu przewlekłego zmęczenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów.

Źle skomponowana dieta a problemy zdrowotne

Niewłaściwa dieta może oznaczać dla biegacza ograniczenie wydajności długotrwałego wysiłku. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały korzystny wpływ prawidłowego żywienia na kształtowanie zdolności wysiłkowej.

Szczególnie należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w diecie sportowca. Często ich obecność jest w dużym stopniu niwelowana, aby szybciej osiagnąć spadek masy ciała u osób odchudzających się, pragnących jednocześnie budować masę mięśniową. Tymczasem to właśnie węglowodany są doskonałym źródłem energii bardzo dobrze wykorzystanej do odbudowy białka mięśni. Ponadto węglowodany dostarczają błonnika i skrobi opornej. Oba składniki są niezbędne dla zachowania odpowiedniej mikrobioty sprzyjającej prawidłowej pracy jelita, a w efekcie dobremu samopoczuciu i zdrowiu. Produkty bogate w węglowodany złożone, to również źródło charakterystycznych dla nich grup witamin i minerałów wzbogacających nasz jadłospis. Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów w połączeniu z wysoką aktywnością może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, takich jak: zaburzenia produkcji hormonów przez tarczycę, obniżenie poziomu testosteronu i popędu płciowego, zmniejszenie tempa metabolizmu, utraty mięśni, bezsenności, depresji, drażliwości i ogólnie złego nastroju.

Jaka najlepsza dieta dla sportowca?

Najlepsza jest zdrowa dieta, w której nie powinno niczego zabraknąć, dlatego zasada różnorodności jest tu jak najbardziej wskazana. Eliminujemy jednak produkty wysoko przetworzone i obfitujące w dodatki chemiczne.

Bibliografia

Wierzbicka I. Co mają jelita do neurodegeneracji mózgu? Food Forum kwiecień/maj 2016 str. 14-18.

Baba N.H., Sawaya S., Torbay N., Habbal Z., Azar S., Hashim S.A. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects, Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1202-6.

Matras A. Krótki przewodnik po żywieniu zaawansowanych biegaczy. Współczesna dietetyka. 18/2018, str. 56-62.

Ryzyko chorób

Ryzyko chorób zwiększa się wraz z otyłością

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze i skuteczniejsze

Nadmierne okrągłości w okolicach brzucha, bioder i ud mogą być dla nas poważnym problemem estetycznym. Są też tacy, którzy postanawiają pokochać swoje kształty i nie traktują tego jako problemu. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym bardziej otyłość jest zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem dla osób będących w grupie ryzyka.

Ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych (hipercholesterolemia, cukrzyca, hiperglikemia, hiperinsulinemia, hiperlipidemia, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i in.) zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI i WHR. Dlatego w porę zadbajmy o siebie. Jeżeli wymienione choroby występują w rodzinie, to ryzyko jest tym większe.

ryzyko chorób

Zdrową, dobrze zbilansowaną dietą możemy zapobiec potencjalnym zachorowaniom, a w przypadku istniejących schorzeń, można doprowadzić do polepszenia parametrów fizjologicznych. Lekarz może wówczas zadecydować o zmniejszeniu ilości przyjmowanych leków.

Im szybciej weźmiemy się za siebie, tym łatwiej osiągniemy cel. Zwlekanie doprowadzi do chorób metabolicznych lub w przypadku ich istnienia – do ich zintensyfikowania, leczenia farmakologicznego i dłuższej drogi do uzyskania poprawy stanu zdrowia.

Działaj już dziś!

Choroby zaczynają się od błędów żywieniowych

Złe nawyki żywieniowe

Złe nawyki żywieniowe prowadzą do zakwaszenia organizmu, zachwiania równowagi hormonalnej, dysbiozy jelitowej, zaburzeń metabolicznych (otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, wysoki poziom trójglicerydów, niski cholesterolu HDL, choroba wieńcowa serca) oraz sprzyjają chorobom metabolicznym (np. osteoporoza, dna moczanowa, cukrzyca typu 1)

Zdrowa dieta

Zdrowa dieta powinna być urozmaicona. Zawiera produkty z różnych grup żywności w odpowiednich proporcjach. Różnorodność pozwala na wzajemne uzupełnianie się składników pokarmowych.

Złe nawyki żywienioweDlatego nie trzeba kosztownych badań krwi, aby skomponować zdrową dietę dla każdego. Ważniejsze są informacje na temat preferencji pokarmowych, schorzeń dietozależnych oraz alergii pokarmowych.

Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część naszego jadłospisu. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika i wody.

Dieta odpowiednio zrównoważona pod względem składników pokarmowych jest podstawą utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i wspaniałej kondycji. Im bardziej urozmaicone posiłki, tym w lepszym stopniu uzupełniają potrzeby pokarmowe i energetyczne organizmu. Różnorodne pokarmy cechuje duży zakres kolorystyczny. Czyli im bardziej kolorowo na talerzu, tym mamy większą gwarancję, że jemy zdrowo. Nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat, a nawet jeszcze wcześniej. Dziecko poznaje smaki już w brzuchu u mamy. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie kobiet w ciąży. Zdrowa mama, to zdrowe dziecko.