Piwo – prozdrowotny napój?

Piwo prozdrowotny napój?

Piwo, to napój wypijany dla przyjemności, tymczasem nie wszyscy wiedzą, że ma ono działanie prozdrowotne pod warunkiem, że spożywane jest z umiarem
Piwo prozdrowotny napój

Dla mężczyzn jest to maks. 0,5 l piwa, dla kobiety 0,25 l dziennie. Istnieje jednak ryzyko, że małe ilości spożywanego piwa z czasem nie wystarczą i niewinne popijanie może przerodzić się w nałóg. Przyjmuje się, że umiarkowane ilości spożywanego alkoholu, to dla mężczyzny dwa drinki dziennie, czyli 20 g czystego alkoholu, dla kobiety 1 drink, czyli 10 g alkoholu, przy czym minimum dwa dni w tygodniu powinny być całkowicie wolne od alkoholu. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki o zawartości 40% etanolu (25 ml), lampkę wina 13-10% (75-100 ml) lub szklankę piwa 5-4% (200-250 ml). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przestrzega, że nieprzekraczalna ilość alkoholu dla mężczyzn to 40 g, a dla kobiet 20 g dziennie.

Czytaj dalej Piwo – prozdrowotny napój?

Chory z zakwaszenia

Zakwaszenie organizmu, to powód licznych chorób. Sięgasz po farmaceutyki i dalej narzekasz na zdrowie. Często odwiedzasz przychodnie, być może szpitale, albo udajesz że wszystko jest w porządku, do czasu …

Jeśli źle się czujesz, wypadają Ci włosy, uskarżasz się na ból głowy, masz problemy ze snem, odczuwasz ciągłe dolegliwości zdrowotne, a nawet męczy Cię jakaś choroba, to z dużym prawdopodobieństwem przyczyną jest zakwaszenie organizmu.

Zakwaszenie organizmu lekami
Czytaj dalej Chory z zakwaszenia

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – wprowadzone zmiany

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej została opublikowana przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Różni się ona znacząco od swojej poprzedniczki z 2009 r. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych. Eksperci uwzględnili wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich.

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest „awans” warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, teraz występują na drugim miejscu.
Czytaj dalej Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

Analiza składu ciała

Analiza składu ciała umożliwia określenie typu sylwetki na podstawie BMI i udziału procentowego tkanki tłuszczowej.

Analiza składu ciała - BMI - otłuszczenie - otyłość - masa mięśni - zdrowa dieta - Szczecin

Typ sylwetki na podstawie BMI

Prawidłowy wskaźnik BMI mieszczący się w zakresie 18,5-24,9 jest tylko wstępną informacją, co do właściwej budowy ciała.

Wskaźnik BMI będzie niewiarygodny w dwóch przypadkach. Po pierwsze u osób atletycznych bardzo dobrze umięśnionych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Po drugie u osób szczupłych ze słabym umięśnieniem i towarzyszącym mu wysokim otłuszczeniem ciała.

Czytaj dalej Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

O czym biegacz wiedzieć powinien ?

Bieg po zdrowie

Biegi stają się są coraz bardziej popularnym sportem wytrzymałościowym. Wiele osób biega rekreacyjnie, decydując się później uczestniczyć w półmaratonach i maratonach. Pomysł na aktywność fizyczną przeradza się w pasję. Chcąc uzyskać lepsze rezultaty biegacze przygotowują się fizycznie, ale może to być niewystarczający wkład pracy nad sobą, aby osiągnąć zamierzony sukces.

Dieta dla biegacza

Dieta dla biegaczaBardzo ważnym elementem odpowiedniego przygotowania się do startu jest zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych oraz właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Szybko narastające objawy zmęczenia i problem z utrzymaniem wysokiej intensywności wysiłkowej podczas biegów, są wynikiem niemal całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Gromadzenie glikogenu odbywa się dzięki dostarczanym z pożywieniem węglowodanom. Są one kluczowym makroskładnikiem w diecie biegacza maratończyka. Odpowiednio dobrana ilość do spożycia przed i w trakcie zawodów  pomoże osiągnąć wymarzony wynik. Odbudowanie zapasów glikogenu po treningu, a tym bardziej po zawodach jest ściśle powiązane z ilością dostępnych węglowodanów w diecie, zarówno tych łatwo przyswajalnych, jak i złożonych bogatych w błonnik. Optymalna ilość węglowodanów przyswajalnych powinna dostarczać do diety ok. 50% prawidłowo obliczonych potrzeb energetycznych, przy dłużej trwających i intensywniejszych treningach do 70%. Pokarmy zawierające cukry proste będą jak najbardziej wskazane zaraz po treningu. Powinny być one łączone z białkowymi. Jogurt z bananem będzie tu właściwym zestawieniem, nawet dla osób odchudzających się.  Dostarczone w ten sposób białko i łatwo przyswajalne cukry mają za zadanie odbudować masę mięśniową i zapasy glikogenu. Zamiast jogurtu można użyć białko serwatkowe.

Ważne są też proporcje pozostałych makroskładników, czyli białka 10-20% i tłuszczu 20-35% wyliczonych potrzeb energetycznych oraz mikroskładników, tj. minerałów i witamin. Białko jest niezbędne do odbudowy mięśni, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jednak jego  nadmiar w diecie doprowadzi do zakwaszenia organizmu. Tłuszcz, to m.in. nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędne źródło energii. Niedobór witamin i pierwiastków prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej i kwasowo-zasadowej.

Oprócz zużycia rezerw glikogenu, ubytku masy mięśniowej i mikroskładników w organizmie, również odwodnienie może upośledzać wydolność wysiłkową.

Bieganie i dieta a odchudzanie

Bieganie jak każdy sport przyspiesza metabolizm i sprzyja uwrażliwieniu komórek na działanie insuliny. W efekcie odchudzanie i uzyskanie ładnej sylwetki jest łatwiejsze i szybsze. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna wymaga zwiększenia kaloryczności diety. Błędem jest stosowanie diety niskokalorycznej połączonej z mniej lub bardziej intensywnym  treningiem.

Intensywne bieganie a problemy zdrowotne

Długotrwały i intensywny wysiłek (szczególnie ultramaraton) nasila rozszczelnienie jelita, powoduje dysfunkcje w układzie pokarmowym, stąd często występujące dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłaszane przez uczestników maratonów. Ponadto dochodzi do zwiększenia liczby prozapalnych cytokin we krwi. Podwyższony stan zapalny w organizmie, jeszcze długo może mieć swoje skutki w organizmie. W celu kontroli stanu zdrowia można przeprowadzić diagnostykę obejmującą oznaczenie zawartości endotoksyn bakteryjnych, białka CRP, profilu cytokin i osmolarności osocza oraz w celu diagnostyki szczelności jelita poziom zonuliny w kale.

Długi czas powrotu do równowagi i długotrwałe oddziaływanie czynników zapalnych może przyczynić się do zespołu przewlekłego zmęczenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów.

Źle skomponowana dieta a problemy zdrowotne

Niewłaściwa dieta może oznaczać dla biegacza ograniczenie wydajności długotrwałego wysiłku. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały korzystny wpływ prawidłowego żywienia na kształtowanie zdolności wysiłkowej.

Szczególnie należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w diecie sportowca. Często ich obecność jest w dużym stopniu niwelowana, aby szybciej osiagnąć spadek masy ciała u osób odchudzających się, pragnących jednocześnie budować masę mięśniową. Tymczasem to właśnie węglowodany są doskonałym źródłem energii bardzo dobrze wykorzystanej do odbudowy białka mięśni. Ponadto węglowodany dostarczają błonnika i skrobi opornej. Oba składniki są niezbędne dla zachowania odpowiedniej mikrobioty sprzyjającej prawidłowej pracy jelita, a w efekcie dobremu samopoczuciu i zdrowiu. Produkty bogate w węglowodany złożone, to również źródło charakterystycznych dla nich grup witamin i minerałów wzbogacających nasz jadłospis. Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów w połączeniu z wysoką aktywnością może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, takich jak: zaburzenia produkcji hormonów przez tarczycę, obniżenie poziomu testosteronu i popędu płciowego, zmniejszenie tempa metabolizmu, utraty mięśni, bezsenności, depresji, drażliwości i ogólnie złego nastroju.

Jaka najlepsza dieta dla sportowca?

Najlepsza jest zdrowa dieta, w której nie powinno niczego zabraknąć, dlatego zasada różnorodności jest tu jak najbardziej wskazana. Eliminujemy jednak produkty wysoko przetworzone i obfitujące w dodatki chemiczne.

Bibliografia

Wierzbicka I. Co mają jelita do neurodegeneracji mózgu? Food Forum kwiecień/maj 2016 str. 14-18.

Baba N.H., Sawaya S., Torbay N., Habbal Z., Azar S., Hashim S.A. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects, Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1202-6.

Matras A. Krótki przewodnik po żywieniu zaawansowanych biegaczy. Współczesna dietetyka. 18/2018, str. 56-62.

Warto docenić serwatkę!

Serwatka w dwóch postaciach

Serwatka, to żółtozielony płyn o wielorakim pożytecznym działaniu fizjologicznym. Działa antydepresyjnie, przeciwnowotworowo, zwalcza infekcje – działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Ze względu na trudności w jej zakupieniu i specyficzny smak, jest mniej popularna niż samo białko serwatkowe w postaci sypkiej, cieszące się dużym zainteresowaniem wśród sportowców.

Serwatka obfituje w witaminy grupy B, w tym kwas pantotenowy (B5) i biotynę (B7 lub witamina H). Zalecana do spożycia w przypadku zaparć, łysieniu, osteoporozy, miażdżycy, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, AIDS, cukrzycy i in.

Białka serwatkowe wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej.


dr hab. inż. Izabela Dmytrów

dr inż. Anna Mituniewicz-Małek

Właściwości serwatki

Serwatka jest cennym produktem ubocznym powstającym podczas wyrobu serów podpuszczkowych, serów twarogowych, twarożków, kazeiny oraz innych preparatów białek mleka. Pod względem technologicznym i żywieniowym stanowi fazę wodną mleka, z którego usunięto część białek, głównie kazeinę. Serwatka to żółtozielony płyn, którego barwa wynika z obecności ryboflawiny (witaminy B2). W zależności od techniki i technologii przetwarzania mleka do serwatki przechodzi od 50-60% suchej masy mleka, a migracja ta wynosi średnio dla laktozy 96%, albumin i globulin 95%, składników mineralnych 81%, kazeiny 33% i tłuszczu 8%. W zależności od rodzaju produkowanego sera wyróżnia się serwatkę podpuszczkową tzw. słodką, powstającą podczas wyrobu serów podpuszczkowych oraz serwatkę kwasową otrzymywaną w czasie wyrobu twarogów. Różnią się one składem chemicznym i właściwościami fizykochemicznymi.

Prowadzone w ostatnim dziesięcioleciu badania potwierdzają, że serwatka jest lekko strawnym produktem poprawiającym perystaltykę jelit, zapobiegającym zaparciom, dzięki czemu poprawia ogólne samopoczucie. Działa antydepresyjnie i pomaga zwalczać stres. Jest nośnikiem pierwiastków śladowych. Diabetykom ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi. Działa przeciwwirusowo w stosunku do wielu ludzkich wirusów m. in. wirusa HCV (wywołującego żółtaczkę typu C), wirusa grypy, cholery oraz HIV. Wykazuje także działanie przeciwbakteryjne wobec H. pyroli, E. coli oraz S. aureus. Serwatka obfituje w witaminy B1, B2, B6 i B12,zawiera też kwas pantotenowy i biotynę (witamina H). 1 litr serwatki wypijany dziennie pokrywa w 33% zapotrzebowanie na witaminy B1, B6 i B12 oraz biotynę, w 66% na kwas pantotenowy i w 80% na wit. B2. Wszystkie zawarte w serwatce białka i peptydy spełniają ważne funkcje biochemiczne i fizjologiczne. Cenione są ze względu na wartość biologiczną i właściwości odżywcze.

Białka serwatkowe

Białka serwatki są bogate w aminokwasy egzogenne (aminokwasy siarkowe – metionina i cysteina oraz rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina). Ostatnie z wymienionych odgrywają znaczącą rolę w regulacji metabolizmu poprzez wpływ na homeostazę protein i glukozy, metabolizmie lipidów i kontroli wagi. Aminokwasy siarkowe są natomiast prekursorami wewnątrzkomórkowego glutationu, który w organizmie ludzkim pełni rolę antyoksydacyjną. Niski poziom glutationu odgrywa znaczącą rolę w patogenezie i przebiegu wielu chorób tj. miażdżyca, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, AIDS, cukrzyca itp.

Białka serwatkowe zwiększają uczucie sytości przez co ułatwiają kontrolę wagi. Spośród wszystkich białek, w połączeniu z aktywnością fizyczną, wykazują największy efekt spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy talii. Stanowią najlepszy suplement białkowy z najwyższym efektem anabolicznym. Przyspieszają regenerację mięśni po wysiłku i poprawiają sprawność fizyczną. Pozytywnie wpływają na układ krążenia obniżając ciśnienie krwi poprzez blokowanie konwertazy angiotensyny- enzymu odpowiedzialnego za aktywację angiotensyny (ACE) zwężającej naczynia krwionośne. Łagodzą niektóre efekty toksyczne aflatoksyn, zwalczają infekcje. Intensywnie pobudzają wzrost komórek ssaków w szczególności fibroblastów (tkanka łączna właściwa) i przyspieszają gojenie się ran. Działają antynowotworowo w stosunku do kilkunastu nowotworów.

Składniki bioaktywne serwatki

Beta-laktoglobulina

Na szczególną uwagę w bogatym składzie serwatki zasługuje laktoglobulina-β, która dzięki zawartości aminokwasów siarkowych odgrywa ważną rolę antyoksydacyjną – działa przeciwnowotworowo, zapobiega utlenianiu frakcji LDL-cholesterolu zapobiegając miażdżycy. Jako lipokalina umożliwia transportowanie wybranych składników odżywczych np. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych w układach pozbawionych tłuszczu. Chroni witaminę A przed utlenianiem, reguluje jej wchłanianie z wątroby, spełnia ważną rolę w przenoszeniu witaminy A z krążenia matki do krążenia płodu. Wiąże cholekalcyferol (witamina D).

Immunoglobuliny

Licznie występującymi składnikami bioaktywnymi serwatki są immunoglobuliny. Zwiększają one odporność bierną konsumenta, poprawiają kondycję jelit. Pomagają zwalczać zakażenia. Poprawiają wyniki sportowe i skracają czas rekonwalescencji.

Laktoferryna

Białkiem serwatkowym o istotnym znaczeniu jest także laktoferryna – białko zaangażowane w metabolizm żelaza. Posiada właściwości immunomodulujące, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwpasożytnicze (hamuje namnażanie się pasożytniczych pierwotniaków), przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Silnie pobudza wzrost kości, dlatego picie serwatki polecane jest w profilaktyce osteoporozy kobietom w okresie przekwitania oraz osobom starszym. Laktoferryna zwiększa wrażliwość bakterii na niektóre antybiotyki tj. wankomycyna, penicylina i cefalosporyna.

Laktoperoksydaza

Na prozdrowotne właściwości serwatki wpływa również obecność laktoperoksydazy. Jej naturalne działanie przeciwbakteryjne wykorzystywane jest w preparatach przeznaczonych dla utrzymania zdrowia jamy ustnej i znajduje zastosowanie w takich produktach zapobiegających oraz leczących suchość jamy ustnej. W badaniach klinicznych udowodniono, że peroksydaza hamuje rozwój szkodliwych mikroorganizmów związanych ze stanami zapalnymi dziąseł i jamy ustnej, przyspiesza gojenie krwawiących dziąseł i zmniejsza stan zapalny, a także zwalcza zarówno przyczyny i skutki halitosis (schorzenia objawiającego się nieświeżym oddech).

Glikomakropeptyd

Obecny w serwatce glikomakropeptyd hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za próchnicę, ale także przeciwdziała demineralizacji szkliwa zębów. Działa hamująco na wydzielanie kwasów żołądkowych. Zawiera aminokwasy rozgałęzione.

W badaniach klinicznych jak i w profilaktyce serwatka stosowana jest jako naturalny środek leczniczy wobec zapalenia błony śluzowej u pacjentów chorujących na raka. Zawarte w niej peptydy szczególnie czynnik wzrostu, skutecznie opóźniają powstawanie wrzodów podczas zapalenia śluzówki jamy ustnej. Zwiększenie jej spożycia zaleca się po zawale serca i chorym na stwardnienie rozsiane oraz przewlekłe zapalenie wątroby. Zapobiega także przedwczesnemu starzeniu się.

Serwatka w kosmetyce

Serwatka jest cennym składnikiem produktów kosmetycznych, stanowiącym źródło witamin, protein i składników mineralnych. BS stosowane są jako substytuty syntetycznych substancji powierzchniowo-czynnych w recepturach łagodnych kosmetyków. Używane w kremach jako czynnik nawilżający i przeciwzmarszczkowy.

Literatura dostępna u autorów, e-mail: izabela.dmytrow@gmail.com

Dr hab. inż. Izabela Dmytrów i dr inż. Anna Mituniewicz-Małek są pracownikami naukowymi oraz nauczycielami akademickimi w Zakładzie Technologii Mleczarskiej i Przechowalnictwa Żywności Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie, ul. Papieża Pawła VI 3, 71-459 Szczecin.