Piwo – prozdrowotny napój?

Piwo prozdrowotny napój?

Piwo, to napój wypijany dla przyjemności, tymczasem nie wszyscy wiedzą, że ma ono działanie prozdrowotne pod warunkiem, że spożywane jest z umiarem
Piwo prozdrowotny napój

Dla mężczyzn jest to maks. 0,5 l piwa, dla kobiety 0,25 l dziennie. Istnieje jednak ryzyko, że małe ilości spożywanego piwa z czasem nie wystarczą i niewinne popijanie może przerodzić się w nałóg. Przyjmuje się, że umiarkowane ilości spożywanego alkoholu, to dla mężczyzny dwa drinki dziennie, czyli 20 g czystego alkoholu, dla kobiety 1 drink, czyli 10 g alkoholu, przy czym minimum dwa dni w tygodniu powinny być całkowicie wolne od alkoholu. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki o zawartości 40% etanolu (25 ml), lampkę wina 13-10% (75-100 ml) lub szklankę piwa 5-4% (200-250 ml). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przestrzega, że nieprzekraczalna ilość alkoholu dla mężczyzn to 40 g, a dla kobiet 20 g dziennie.

Czytaj dalej Piwo – prozdrowotny napój?

Ile jajek można zjeść?

Święta Wielkanocne, a z nimi ogrom jajek, które spożyjemy – można powiedzieć – bezkarnie.

Przez wiele lat docierały do nas informacje, że jajek nie należy jeść częściej niż jedno 2-3 razy w tygodniu ze względu na obecność znacznych ilości cholesterolu, a jego nadmiar w organizmie może oznaczać większe ryzyko miażdżycy. Tymczasem jajo, to samo zdrowie.

Ile można jeść jajek - jajko kalorie - jajko cholesterol - jajko lecytyna
Czytaj dalej Ile jajek można zjeść?

Chory z zakwaszenia

Zakwaszenie organizmu, to powód licznych chorób. Sięgasz po farmaceutyki i dalej narzekasz na zdrowie. Często odwiedzasz przychodnie, być może szpitale, albo udajesz że wszystko jest w porządku, do czasu …

Jeśli źle się czujesz, wypadają Ci włosy, uskarżasz się na ból głowy, masz problemy ze snem, odczuwasz ciągłe dolegliwości zdrowotne, a nawet męczy Cię jakaś choroba, to z dużym prawdopodobieństwem przyczyną jest zakwaszenie organizmu.

Zakwaszenie organizmu lekami
Czytaj dalej Chory z zakwaszenia

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – wprowadzone zmiany

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej została opublikowana przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Różni się ona znacząco od swojej poprzedniczki z 2009 r. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych. Eksperci uwzględnili wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich.

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest „awans” warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, teraz występują na drugim miejscu.
Czytaj dalej Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Czy warto jeść chleb?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Zdrowy chleb zawiera cenne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii dla organizmu. Błonnik powoduje, że energia ta uwalniana jest powoli. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo, po czym powoli opada. Chleb z mąki pszennej z wielokrotnego przemiału typ 750 lub jasnej żytniej typ 580 jest w dużej części pozbawiony błonnika. W efekcie po spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrasta i równie gwałtownie opada. Następuje uczucie zmęczenia i głodu. Sięgamy wtedy zbyt szybko po następny posiłek, najczęściej obfitujący w proste cukry (słodycze). Dlatego im niższy stopień przemiału, tym lepiej. Błonnik daje uczucie sytości, która utrzymuje się przez następne 3-4 godziny. Chleb wykonany z mąki sitkowej (typ 1400), graham (1850) z mąki pszennej, razowy (2000) i pełnego przemiału (3000), charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, witamin i minerałów. Typ określa nam udział minerałów w mące, np. typ 1400 – 1,4%, typ 2000 – 2% minerałów.

Bochenek chleba razowego (0,5 kg) wykonany w 100% z mąki żytniej na zakwasie żytnim można kupić za ok. 4,2 zł.

Najczęściej spożywa się chleb wykonany z mieszaniny mąki żytniej i pszennej o różnym stopniu przemiału. Im wyższy udział mąki z wysokim numerem typu, tym lepiej.
Chleb - gluten - dieta bezglutenowa - zdrowa dieta
Chleb wykonany z mąki z wyższym numerem typu jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B
Czytaj dalej Czy warto jeść chleb?

Suplementy na odchudzanie

Suplementy na odchudzanie – stosować, czy nie?

Suplementy na odchudzanie mogą zawierać substancje szkodliwe nie wymienione w składzie, które oprócz działania odchudzającego wpłyną niekorzystnie na nasze zdrowie. Nie powinniśmy bezkrytycznie kierować się zamieszczanymi na forach opiniami, bo może każdy je zamieścić, również najbardziej zainteresowani, czyli dystrybutorzy.

Stosowanie nie sprawdzonych suplementów diety, nawet określanych jako naturalne, może okazać się niebezpieczne

Niewiele trzeba, aby suplement diety trafił na rynek

Podmiot działający na rynku spożywczym, który wprowadza lub ma zamiar wprowadzić po raz pierwszy do obrotu suplementy diety, jest obowiązany powiadomić o tym fakcie Głównego Inspektora Sanitarnego za pośrednictwem Elektronicznego Systemu Powiadomienia (ESP). To wystarczy, aby suplement trafił na rynek. Oczywiście wymagane jest odpowiednie oznakowanie (opisanie) suplementu, ale tak naprawdę nie mamy pewności co się w nim znajduje. Jedyne co możemy sprawdzić, to czy suplement diety jest zarejestrowany. Główny Inspektor Sanitarny może przeprowadzić postępowanie sprawdzające czy produkt jest bezpieczny, ale nie musi. 

Oto kilka ważnych informacji o możliwej szkodliwości suplementów diety:

 

 

Suplementy na odchudzanieJak podaje Narodowy Instytut Leków w Warszawie, w wielu krajach narasta nielegalna produkcja i nielegalna podaż sfałszowanych produktów leczniczych, wyrobów medycznych i suplementów diety. Niektóre produkty zawierają nieprawdziwe, (świadomie wprowadzające w błąd) informacje o składzie, pochodzeniu, działaniu i zastosowaniu. Najczęściej są to suplementy pochodzące z ofert internetowych oraz z obrotu poza aptecznego (bazary, lecznice medycyny orientalnej, sexshopy czy siłownie).

Przybywa również udokumentowanych informacji o hospitalizacjach i zgonach osób, które stosowały preparaty niewiadomego pochodzenia, nabywane z nielegalnych źródeł. Sprzedawca nie pyta o receptę lekarską i nie informuje o działaniach niepożądanych, ani interakcjach z innymi lekami.

Suplementy na odchudzanie? Podchodź z rezerwą 

Jeśli suplementy nie zaszkodzą, to mogą wspomóc odchudzanie. Inna opcja, to tylko odchudzenie naszej kieszeni. Podstawą przy odchudzaniu jest zmiana nawyków żywieniowych. Przy nieprawidłowym żywieniu zaprzestanie kuracji suplementem ze wspomagaczem, spowoduje efekt jojo, a przecież w nieskończoność nikt nie będzie go stosować. Najlepszym rozwiązaniem jest właściwa smaczna zdrowa dieta bez restrykcji, która zapewnia chudnięcie średnio 0,5 -1 kg tłuszczu na tydzień. Podczas jej stosowania zmieniają się nawyki żywieniowe, które pozostaną w jadłospisie nawet po uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Zdrowe, smaczne jedzenie daje dużo satysfakcji.

Nadmiar wartościowych składników w suplemencie oraz ich interakcje z lekami mogą również zaszkodzić. Suplementacja jest wskazana, jeśli jest celowana i dotyczy właściwego uzupełnienia minerałów i witamin, aminokwasów oraz innych sprawdzonych substancji bioaktywnych. Dobór składników w suplemencie ułatwia analiza pierwiastkowa włosów, która pomaga ocenić stan mineralny organizmu oraz poziom równowagi hormonalnej. Hormony mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Analiza pierwiastkowa włosów razem z wynikami badań krwi daje nam pełniejszy obraz tego, co dzieje się nie tak z naszym organizmem.

Przy unormowanej masie ciała nie musimy rezygnować całkowicie z przyjemności. Na przykład będzie to wypicie kawy w miłym towarzystwie i zjedzenie dobrego jakościowo ciastka lub lodów z dodatkiem owoców. Należy wystrzegać się jednak kupnych ciast, w skład których wchodzą zżelowane owoce, kremów o dziwnym sztucznym smaku oraz gotowców w proszku, które są bazą do przygotowania ciasta. Zachęcam do samodzielnego wykonania deserów, wtedy wiemy co jest w środku. Oczywiście zawsze zachowujemy umiar w spożywaniu słodkości.

Skuteczna dieta odchudzająca, to dieta urozmaicona ściśle dopasowana do potrzeb kalorycznych pacjenta. Nie trzeba się głodzić, ani przyjmować suplementy na odchudzanie, aby schudnąć. Nie znaczy to jednak, że suplementacja nie jest w ogóle potrzebna. Właściwie dobrana powinna uzupełniać niedobory mineralne i witaminowe oraz inne substancje biologicznie czynne. Uzyskamy wtedy korzystny efekt dla naszego zdrowia, sylwetki i samopoczucia.

Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

Analiza składu ciała

Analiza składu ciała umożliwia określenie typu sylwetki na podstawie BMI i udziału procentowego tkanki tłuszczowej.

Analiza składu ciała - BMI - otłuszczenie - otyłość - masa mięśni - zdrowa dieta - Szczecin

Typ sylwetki na podstawie BMI

Prawidłowy wskaźnik BMI mieszczący się w zakresie 18,5-24,9 jest tylko wstępną informacją, co do właściwej budowy ciała.

Wskaźnik BMI będzie niewiarygodny w dwóch przypadkach. Po pierwsze u osób atletycznych bardzo dobrze umięśnionych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Po drugie u osób szczupłych ze słabym umięśnieniem i towarzyszącym mu wysokim otłuszczeniem ciała.

Czytaj dalej Analiza składu ciała – podstawowe badanie u dietetyka

O czym biegacz wiedzieć powinien ?

Bieg po zdrowie

Biegi stają się są coraz bardziej popularnym sportem wytrzymałościowym. Wiele osób biega rekreacyjnie, decydując się później uczestniczyć w półmaratonach i maratonach. Pomysł na aktywność fizyczną przeradza się w pasję. Chcąc uzyskać lepsze rezultaty biegacze przygotowują się fizycznie, ale może to być niewystarczający wkład pracy nad sobą, aby osiągnąć zamierzony sukces.

Dieta dla biegacza

Dieta dla biegaczaBardzo ważnym elementem odpowiedniego przygotowania się do startu jest zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych oraz właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Szybko narastające objawy zmęczenia i problem z utrzymaniem wysokiej intensywności wysiłkowej podczas biegów, są wynikiem niemal całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Gromadzenie glikogenu odbywa się dzięki dostarczanym z pożywieniem węglowodanom. Są one kluczowym makroskładnikiem w diecie biegacza maratończyka. Odpowiednio dobrana ilość do spożycia przed i w trakcie zawodów  pomoże osiągnąć wymarzony wynik. Odbudowanie zapasów glikogenu po treningu, a tym bardziej po zawodach jest ściśle powiązane z ilością dostępnych węglowodanów w diecie, zarówno tych łatwo przyswajalnych, jak i złożonych bogatych w błonnik. Optymalna ilość węglowodanów przyswajalnych powinna dostarczać do diety ok. 50% prawidłowo obliczonych potrzeb energetycznych, przy dłużej trwających i intensywniejszych treningach do 70%. Pokarmy zawierające cukry proste będą jak najbardziej wskazane zaraz po treningu. Powinny być one łączone z białkowymi. Jogurt z bananem będzie tu właściwym zestawieniem, nawet dla osób odchudzających się.  Dostarczone w ten sposób białko i łatwo przyswajalne cukry mają za zadanie odbudować masę mięśniową i zapasy glikogenu. Zamiast jogurtu można użyć białko serwatkowe.

Ważne są też proporcje pozostałych makroskładników, czyli białka 10-20% i tłuszczu 20-35% wyliczonych potrzeb energetycznych oraz mikroskładników, tj. minerałów i witamin. Białko jest niezbędne do odbudowy mięśni, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jednak jego  nadmiar w diecie doprowadzi do zakwaszenia organizmu. Tłuszcz, to m.in. nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędne źródło energii. Niedobór witamin i pierwiastków prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej i kwasowo-zasadowej.

Oprócz zużycia rezerw glikogenu, ubytku masy mięśniowej i mikroskładników w organizmie, również odwodnienie może upośledzać wydolność wysiłkową.

Bieganie i dieta a odchudzanie

Bieganie jak każdy sport przyspiesza metabolizm i sprzyja uwrażliwieniu komórek na działanie insuliny. W efekcie odchudzanie i uzyskanie ładnej sylwetki jest łatwiejsze i szybsze. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna wymaga zwiększenia kaloryczności diety. Błędem jest stosowanie diety niskokalorycznej połączonej z mniej lub bardziej intensywnym  treningiem.

Intensywne bieganie a problemy zdrowotne

Długotrwały i intensywny wysiłek (szczególnie ultramaraton) nasila rozszczelnienie jelita, powoduje dysfunkcje w układzie pokarmowym, stąd często występujące dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłaszane przez uczestników maratonów. Ponadto dochodzi do zwiększenia liczby prozapalnych cytokin we krwi. Podwyższony stan zapalny w organizmie, jeszcze długo może mieć swoje skutki w organizmie. W celu kontroli stanu zdrowia można przeprowadzić diagnostykę obejmującą oznaczenie zawartości endotoksyn bakteryjnych, białka CRP, profilu cytokin i osmolarności osocza oraz w celu diagnostyki szczelności jelita poziom zonuliny w kale.

Długi czas powrotu do równowagi i długotrwałe oddziaływanie czynników zapalnych może przyczynić się do zespołu przewlekłego zmęczenia, chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów.

Źle skomponowana dieta a problemy zdrowotne

Niewłaściwa dieta może oznaczać dla biegacza ograniczenie wydajności długotrwałego wysiłku. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały korzystny wpływ prawidłowego żywienia na kształtowanie zdolności wysiłkowej.

Szczególnie należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w diecie sportowca. Często ich obecność jest w dużym stopniu niwelowana, aby szybciej osiagnąć spadek masy ciała u osób odchudzających się, pragnących jednocześnie budować masę mięśniową. Tymczasem to właśnie węglowodany są doskonałym źródłem energii bardzo dobrze wykorzystanej do odbudowy białka mięśni. Ponadto węglowodany dostarczają błonnika i skrobi opornej. Oba składniki są niezbędne dla zachowania odpowiedniej mikrobioty sprzyjającej prawidłowej pracy jelita, a w efekcie dobremu samopoczuciu i zdrowiu. Produkty bogate w węglowodany złożone, to również źródło charakterystycznych dla nich grup witamin i minerałów wzbogacających nasz jadłospis. Stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów w połączeniu z wysoką aktywnością może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, takich jak: zaburzenia produkcji hormonów przez tarczycę, obniżenie poziomu testosteronu i popędu płciowego, zmniejszenie tempa metabolizmu, utraty mięśni, bezsenności, depresji, drażliwości i ogólnie złego nastroju.

Jaka najlepsza dieta dla sportowca?

Najlepsza jest zdrowa dieta, w której nie powinno niczego zabraknąć, dlatego zasada różnorodności jest tu jak najbardziej wskazana. Eliminujemy jednak produkty wysoko przetworzone i obfitujące w dodatki chemiczne.

Bibliografia

Wierzbicka I. Co mają jelita do neurodegeneracji mózgu? Food Forum kwiecień/maj 2016 str. 14-18.

Baba N.H., Sawaya S., Torbay N., Habbal Z., Azar S., Hashim S.A. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects, Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1202-6.

Matras A. Krótki przewodnik po żywieniu zaawansowanych biegaczy. Współczesna dietetyka. 18/2018, str. 56-62.

Ryzyko chorób

Ryzyko chorób zwiększa się wraz z otyłością

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze i skuteczniejsze

Nadmierne okrągłości w okolicach brzucha, bioder i ud mogą być dla nas poważnym problemem estetycznym. Są też tacy, którzy postanawiają pokochać swoje kształty i nie traktują tego jako problemu. Tymczasem nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym bardziej otyłość jest zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem dla osób będących w grupie ryzyka.

Ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych (hipercholesterolemia, cukrzyca, hiperglikemia, hiperinsulinemia, hiperlipidemia, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i in.) zwiększa się wraz ze wzrostem wskaźnika BMI i WHR. Dlatego w porę zadbajmy o siebie. Jeżeli wymienione choroby występują w rodzinie, to ryzyko jest tym większe.

ryzyko chorób

Zdrową, dobrze zbilansowaną dietą możemy zapobiec potencjalnym zachorowaniom, a w przypadku istniejących schorzeń, można doprowadzić do polepszenia parametrów fizjologicznych. Lekarz może wówczas zadecydować o zmniejszeniu ilości przyjmowanych leków.

Im szybciej weźmiemy się za siebie, tym łatwiej osiągniemy cel. Zwlekanie doprowadzi do chorób metabolicznych lub w przypadku ich istnienia – do ich zintensyfikowania, leczenia farmakologicznego i dłuższej drogi do uzyskania poprawy stanu zdrowia.

Działaj już dziś!